夏天天氣炎熱，出汗多，除了要及時補充水分之外，也要清淡飲食，多吃蔬菜多喝湯水，補充營養。接下來跟大家分享7天晚餐，好吃好做，29道家常菜、每天不重樣。4大2小吃，不多不少，葷素搭配，做法簡單，味美可口，家人喜歡。

第一天，3菜1湯，清炒涼薯條、白洋蔥炒菜心，紅燒排骨、橄榄排骨湯。

清炒涼薯條

涼薯又叫沙葛，地瓜、豆薯。它是我國廣東、福建地區主要的根菜之一，涼薯即可當作蔬菜，也可以當作水果直接吃，生吃口感脆甜多汁，炒着吃清淡爽口。

【食材】：涼薯1個、蒜頭1瓣，

【做法】：

1、涼薯洗淨表皮泥土，再削去表皮，再切成條狀，蒜洗淨切碎。

2、熱鍋冷油，放入蒜末炒香，倒入涼薯絲，翻炒斷生，加入鹽調味，加入少量清水焖煮2分鐘即可。

白洋蔥炒菜心

白洋蔥含水量大，比紫洋蔥甜，肉質較粗，口感脆甜，可生吃，也可以搭配其他蔬菜炒着吃。味美香甜，可以增進食欲，開胃消食。

【食材】：白洋蔥1個、菜心50克。

【做法】：

1、白洋蔥洗淨切絲，菜心洗淨切段備用。

2、起鍋放入油燒至六成熱，倒入白洋蔥，菜心翻炒至斷生，加入食鹽調味，炒勻即可。

紅燒排骨

紅燒排骨是一道家常菜，以豬排骨為原料，以料酒、生抽、老抽、幹辣椒、姜片，冰糖、八角等為輔料制作而成。豬排骨營養豐富，含有豐富的蛋白質、鈣、鐵等，味道香鹹、排骨酥爛入味，老少皆宜。

【食材】：豬排骨500克、姜片2塊、蔥片3、蒜2瓣。

【做法】：

1、排骨用淘米水加兩滴白醋浸泡1小時，去血水和腥味。再用流動熱水沖洗幹淨瀝幹水份裝碗。加入料酒、醬油、蚝油、食用鹽、食用油。用手抓勻，裹上一層保鮮膜，放冰箱冷藏2小時。

2、起鍋倒入少量油，放入蔥姜蒜片，八角、炒香、撈出，鍋底留油，倒入排骨炒微焦，加入老抽上色、少量冰糖、炒勻，盛入高壓鍋中，加入适量開水，蓋上鍋蓋放上壓力閥，壓15分鐘。氣壓完全下去後再揭開鍋蓋即可。

排骨橄榄湯

瘦肉橄榄湯是廣東潮州人們的一道家常湯品，以青橄榄和豬排骨為主料，放入砂鍋，或者炖盅炖煮而成，其味香甜回甘，天熱出汗多，喝上一碗，補水又清熱。

【食材】：排骨500克、青橄榄200克、陳皮1塊。

【做法】：

1、排骨洗淨放入鍋中，加入清水、料酒、姜片，蓋上鍋蓋，大火煮開，撈出用清水沖洗幹淨，瀝幹水分倒入砂鍋中。橄榄洗淨、切厚片，放入砂鍋中。

2、陳皮放碗中，倒入開水，浸泡3分鐘，泡軟後，用小刀将陳皮瓤刮出，再用剪刀剪成絲，放入砂鍋中，往裡面加入開水，蓋上鍋蓋大火煮開，轉小火煮煮1小時，出鍋前加入适量鹽調味即可。

第二天，3菜1湯，黑蒜燒肉，番茄炒雞蛋，素炒手撕包菜，肉片姜絲湯，好吃好做，營養豐富，做法簡單。

黑蒜燒肉

黑蒜是一種用新鮮的生蒜，帶皮放在高溫高濕的發酵箱裡發酵，自然發酵制成的一種獨特食品，有一種特殊香味。和五花肉一起燒，味香濃郁，軟糯入味。

【食材】：五花肉500克、黑蒜5粒、香菇10粒。

【做法】：

1、五花肉洗淨，放入鍋中，加入料酒姜片煮開，再用清水沖洗幹淨，切小丁，黑蒜切四瓣，香菇放碗裡，加入開水浸泡十五分鐘。

2、鍋裡放入少量白糖，加清水，炒至焦黃色，倒入五花肉丁，一起翻炒至糖色裹滿五花肉丁，放入香菇，黑蒜，加入料酒、生抽、鹽、清水，蓋上鍋蓋小火煮40分鐘，煮好後開蓋大火收汁即可裝盤。

番茄炒蛋

番茄是夏季必備的食材，番茄炒蛋是人們飯桌上最常見的菜肴，美味多汁，酸甜下飯。

【食材】：番茄兩個、雞蛋兩個、蒜一瓣。

【做法】：

1、番茄洗淨，将番茄去蒂，頂端劃十字花刀，裝碗備用 ，倒入開水，浸泡5分鐘，将表皮剝除，再将其切成片，兩個雞蛋打入碗中，倒入一滴醋去腥，用筷子攪拌均勻，蒜切末。

2熱鍋冷油，倒入雞蛋液煎至金黃，盛出，再倒入少量油，放入蒜末，炒香，倒入番茄炒至斷生，加入之前炒好的雞蛋，放入食鹽，炒勻加入少許清水，煮片刻即可出鍋。

清炒手撕包菜

包菜價格實惠，富含葉酸和維生素，味美甘甜，《本草綱目》記載，說此菜食之甘美，其根經冬不死，春亦有英、生命力旺盛，被人們稱為“不死菜”，清炒、做餡料都非常美味。

【食材】：包菜半個、蒜一瓣。

【做法】：

1、包菜切開，用手撕成不規則的小片，放入淘米水中，浸泡5分鐘再洗淨，蒜切末。

2熱鍋冷油，放入蒜末炒香，倒入手撕包菜翻炒至斷生，加入鹽、蚝油，炒勻，加入清水焖煮片刻，即可出鍋。

姜絲肉片湯

俗話說得好，“冬吃蘿蔔夏吃姜”，姜含有揮發油、姜辣素，可以促進食欲、幫助消化，姜是家常菜的通用配料，和豬瘦肉搭配做成湯，其味道既去腥又提香。

【食材】：瘦肉250g、姜一塊、小香芹一小段。

【做法】：

1、瘦肉放進淘米水中浸泡1小時去血水，用流動的溫水沖洗，沖洗幹淨後，瘦肉切片，裝碗，放入紅薯澱粉、鹽、油、胡椒粉，抓勻腌制15分鐘，姜去皮切絲，香芹切段。

2湯鍋裡放入清水煮沸，放入肉片煮至斷生、再放入姜絲煮1分鐘、再放入小香芹，關火出鍋。

第三天，3菜1湯，肉末茄子，清炒番薯葉，清炒四季豆，玉米胡蘿蔔蓮藕排骨湯。

肉末茄子

肉末茄子是一道以豬肉和茄子為主要食材、以大蒜和香蔥為輔料的家常菜，軟糯鹹香，特别下飯，好吃不膩，百吃不厭。

【食材】：瘦肉250g、茄子2根、蒜2瓣，香蔥1根。

【做法】：

1、瘦肉放進淘米水中浸泡1小時去血水，用流動的溫水沖洗，沖洗幹淨後，瘦肉切片後剁碎，裝碗備用，茄子洗淨去皮，切成長條形，放入蒸鍋中蒸煮10分鐘，蒸好後 取出備用。

2起鍋燒油，放入瘦肉末炒香，再放入蒜末炒香，加入蚝油、鹽、生抽炒勻，倒入茄子炒勻，加入半碗澱粉水，焖煮入味，出鍋裝盤撒入蔥花即可。

清炒番薯葉

番薯葉又叫地瓜葉子，中國各地都有，翠綠鮮嫩，有一股獨特的清香味，價格特别便宜，簡單地和大蒜炒着吃就非常的美味，口感爽滑。

【食材】：番薯葉1捆，蒜2瓣

【做法】：

1、番薯葉摘除老梗，洗淨切段備用，蒜切末。

2、炒鍋燒熱，倒入适量油，放入蒜末炒香。放入洗淨的番薯葉，翻炒至斷生，加入少量鹽調味，炒勻即可出鍋。

清炒四季豆

四季豆是芸豆的别名，夏季食用可增進食欲、養胃，消暑清口，四季豆中含有皂素、植物血細胞凝集素、胰蛋白酶抑制物等毒素，所以食用之前需要焯水和充分炒熟，清炒四季豆清淡清香爽口。

【食材】：四季豆300克、蒜2瓣。

【做法】：

1、四季豆莢線及兩尖端摘除、洗淨、斜刀切成片，蒜切成末。

2、鍋裡放入水煮開，加入食鹽、食用油，倒入四季豆焯水兩分鐘，撈出四季豆瀝幹水分，備用。鍋燒熱、加入适量油，放入蒜末炒香，之後放入四季豆翻炒片刻，再加入鹽、醬油調味，加入少許水，繼續翻炒片刻即可出鍋。

玉米胡蘿蔔蓮藕排骨湯

這道湯是孩子最愛喝的，我家隔三差五就要煲一次，排骨中添加了玉米胡蘿蔔蓮藕口感清甜，葷素搭配營養更高，清爽不油膩，既補充蛋白又補充維生素。

【食材】：玉米、胡蘿蔔各一根、蓮藕一節，排骨500克。

【做法】：

1、排骨洗淨放入鍋中，加入清水、料酒、姜片，蓋上鍋蓋，大火煮開，撈出用清水沖洗幹淨，玉米洗淨切段、胡蘿蔔和蓮藕去皮、洗淨、切片，瀝幹水分倒入高壓鍋中。

2、高壓鍋中加入開水，蓋上鍋蓋，放上壓力閥，大火壓至上氣轉小火壓十五分鐘，氣壓下降後，揭開蓋子，撇去浮在湯上的油脂，加入适量鹽調味即可。

第四天，3菜1湯，涼拌香芹鹿茸菇、清蒸闆栗南瓜塊、香煎白鲳魚、番茄豆腐雞蛋湯。

涼拌香芹鹿茸菇

香芹是人們日常生活中經常吃的藥食兩用的食材，質地脆嫩，氣味芳香。而鹿茸菇味道鮮味，含有較多的微量元素，豐富的蛋白質等，涼拌香芹鹿茸菇，清淡低脂低熱量營養豐富。

【食材】：香芹3根、鹿茸菇300克、紅辣椒1根、蒜3瓣、蔥2根。

【做法】：

1、香芹2根摘除葉子，洗淨切細條，鹿茸菇切去頭部，再切兩段，洗淨備用。紅辣椒去蒂去籽洗淨切細條裝碗備，蒜和蔥洗淨切末裝碗，往裡邊加入一勺芝麻，淋入熱油攪勻，加入蚝油，醬油，白糖，油醋汁攪勻備用。

2、鍋裡放入适量清水煮開，加入一勺鹽，一勺食用油，倒入香芹焯水1分鐘，然後撈出瀝幹水分裝碗。再往鍋裡倒入鹿茸菇3分鐘，撈出裝入芹菜碗中，倒入紅椒絲增色，再倒入調好的醬汁，拌勻即可。

清蒸闆栗南瓜塊

闆栗南瓜，人們将這種南瓜稱之為“愛馬仕”。吃起來像紅薯，聞起來像闆栗。個小肉厚皮薄，香甜粉糯，肉質細膩，口感爽滑，還有一股淡淡的香味，咬一口甜甜的。

【食材】：闆栗南瓜1個。

【做法】：

1、闆栗南瓜用淘米水浸泡15分鐘去農殘物，再用食用鹽搓洗消毒，再用刀從中間切開，用勺子掏去中間瓜瓤，再切塊裝盤。

2、将盤放入蒸鍋中，蓋上蓋子大火蒸20分鐘即可。

香煎白鲳魚

白鲳魚是一種常見的海魚，刺少肉厚，味道鮮味，含蛋白質和多種營養成分，很受人們喜愛，無論是蒸、煎、焖、肉質都非常的嫩滑。

【食材】：白鲳魚3條。

【做法】：

1、白鲳魚洗淨魚身魚肚血水，瀝幹水分備用。

2、鍋燒熱倒入多一些的食用油，油溫燒至7成熱，撒入一勺食鹽，放入魚，煎至兩面金黃，撒入适量醬油提味即可。

番茄豆腐雞蛋湯

番茄是夏季的應季食材，富含豐富的胡蘿蔔素，B族維生素和維C，其中維生素是蔬菜之冠，酸甜味很受百姓喜愛。豆腐、雞蛋都富含豐富的蛋白質，鐵、鈣。鉀等。番茄豆腐雞蛋湯，酸鹹适中，開胃解膩。

【食材】：番茄2個、豆腐2塊、雞蛋2個、香芹葉子。

【做法】：

1、番茄洗淨，将番茄去蒂，頂端劃十字花刀，裝碗備用 ，倒入開水，浸泡5分鐘，将表皮剝除，将其切片再改刀切丁，兩個雞蛋打入碗中，倒入一滴白醋去腥，用筷子攪均備用。豆腐洗淨切小方塊備用。

2、鍋裡放入清水燒開，加入一勺鹽，放入豆腐塊焯水1分鐘去除豆腥味，再撈出備用。

3、炒鍋燒熱，倒入少量油，放入番茄丁炒出汁水，再倒入豆腐，加入适量清水，大火燒開，轉小火煮5分鐘，倒入雞蛋液攪勻，加入少許鹽調味，撒入香芹葉即可。

第五天，3菜1湯，絲瓜炒鱿魚、西紅柿炒雞毛菜、鹵牛肉、雞毛菜肉片湯。

絲瓜炒鱿魚

絲瓜清熱解暑，清爽、實惠，鱿魚含有鈣、磷、鐵、蛋白質，兩者搭配一起炒，營養豐富、味美鮮甜、清爽。

【食材】絲瓜1根、鱿魚2條（約500克）、姜絲适量。

【做法】

1、絲瓜去皮洗淨，滾刀切塊，鱿魚洗淨刻花，切成一寸方塊備用，

2、鍋燒熱，加入少量食用油，放入姜絲炒香，倒入鱿魚塊爆炒，加入少許料酒炒均，将鱿魚塊盛盤，鍋底的鱿魚汁倒掉，鍋裡再次加入少量食用油，放入蒜末炒香，倒入絲瓜炒斷生，放入适量鹽、白胡椒粉去腥，加入少量水，蓋上鍋蓋焖5分鐘。再倒入炒後的鱿魚炒均，即可出鍋。

西紅柿炒雞毛菜

西紅柿味酸甜，而雞毛菜也叫小白菜，翠綠鮮嫩，含維生素和礦物質最豐富的蔬菜之一。簡單的和西紅柿搭配炒一炒，酸鹹鮮嫩。

【食材】西紅柿1個、雞毛菜200克、蒜蓉适量。

【做法】

1、西紅柿洗淨，頂部劃十字刀，放入大碗中，倒入開水浸泡5分鐘。将表皮撕掉，再切成片狀，雞毛菜放盆中，加入食鹽，清水浸泡15，再用手揉搓換水3遍，洗淨備用。

2、鍋燒熱、加入适量的食用油，放入蒜末炒香，倒入西紅柿片翻炒至斷生出汁，再放入雞毛菜炒熟，加入少許鹽調味即可出鍋。

鹵牛肉

鹵牛肉是通過鹵的方法處理出來的牛肉，煮熟中煮透後，顔色棕黃，表面有光澤，不塞牙，醬香味濃，鹵牛肉營養豐富，強健筋骨。

【食材】牛腱子肉500克、八角、花椒、桂皮、小茴香、花椒、丁香、姜片适量。

【做法】

1、鹵牛肉在家也可以做，先用清水浸泡12小時，期間換三次水，清洗幹淨，再放入鍋中加入水抹過牛腱子肉。

2、加入了八角、花椒、桂皮、小茴香、花椒、丁香、姜片、老抽醬油、食用鹽等佐料熬制3小時，再焖4小時，吃時切薄片蘸醬。

雞毛菜肉片湯

雞毛菜拿了一部分出來炒，還剩下一半，就和瘦肉做了半鍋湯，雞毛菜肉片湯，清淡營養，清甜可口，夏季喝還是很不錯的。

【食材】雞毛菜300克、瘦肉150克。

【做法】

1、瘦肉洗淨切片、裝碗、放入食用油、胡椒粉、澱粉、食用鹽浸泡15分鐘。

2、雞毛菜放盆中，加入食鹽，清水浸泡15，再用手揉搓換水3遍，洗淨備用。

3、湯鍋放入清水燒開，先放入腌制的肉片煮1分鐘，再放入洗淨的雞毛菜，再煮1分鐘左右，湯汁煮開即可關火。

第六天，3菜1湯，砂鍋冬菜炖魚、蒜苗炒五花肉、清炒上海青、雞蛋絲瓜湯。

砂鍋冬菜炖魚

這道菜以冬菜和紅杉魚為主材料，此魚刺少肉嫩，其味鹹香可口，冬菜是一種半幹态的發酵性食品，是潮汕地區的名特産，也是潮汕焖煮、湯水菜肴類的重要輔料之一。

【食材】紅杉魚4條、冬菜少量、蔥2根。

【做法】

1、紅杉魚洗淨、瀝幹水分之後再用廚房用紙将魚身上的水分充分吸幹備用，蔥切碎、冬菜剁碎。

2、砂鍋放入少量食用油（用豬油炒魚肉更嫩滑），放入冬菜炒香，加入半鍋清水煮沸，再下入紅杉魚，蓋上蓋子，中火煮8分鐘，煮好後撒上蔥花即可。

蒜苗炒五花肉

五花肉肥瘦相間，很受大衆的青睐，香煎後放入大蒜一起炒，是一道非常美味的下飯菜。

【食材】五花肉500克、蒜苗2根。

【做法】

1、五花肉放入清水、加入白醋，浸泡半小時，去除血水及異味，之後洗淨，切成5毫米厚的薄片，蒜苗洗淨，斜刀切段。

2、炒鍋放入少量食用油，放入五花肉進行煸炒出油，把多餘的油脂盛出，加入醬油炒勻，再加入蒜苗炒斷生即可出鍋裝盤。

清炒上海青

上海青翠綠鮮嫩，富含維生素和微量元素，清熱除煩，清炒食用特别脆甜。

【食材】上海青300克、蒜2瓣。

【做法】

1、上海青放淘米水中浸泡15分鐘，去除溶脂性農殘物，再用清水清洗兩遍，瀝幹水分備用，蒜切末。

2、炒鍋放入适量食用油，放入蒜末炒香，倒入上海青翻炒至斷生，加鹽、蚝油，炒勻即可出鍋。

雞蛋絲瓜湯

絲瓜中含有豐富的營養元素，特别是B族維生素和維生素C最多，可以防止皮膚老化，使皮膚潔白細嫩，人們稱之為“女人瓜”，搭配雞蛋一起煮湯，營養豐富，清香清甜。

【食材】絲瓜1根、雞蛋2個。

【做法】

1、絲瓜去皮洗淨，切成薄片，雞蛋打入碗中，加入一滴白醋去腥，攪勻備用。

2、起鍋放入少量食用油，放入雞蛋煎至金黃，盛出備用，再次加入少量食用油，放入絲瓜炒至斷生，加入清水燒開，再加入雞蛋塊，煮片刻，加少量鹽調味，即可食用。

大家好！我是美食博主醬醬，一位愛美食喜歡分享的90後寶媽，喜歡在廚房搗鼓各種食物，往後我會分享一些美食類的做法、烹饪技巧、以及各種食材的挑選技巧給大家，希望大家多多支持，最後感謝您的閱讀，歡迎您轉發、收藏、點贊、關注。‬‬

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