雙十一剛過，又到了複活節黑色星期五，反正都是買買買的節奏。許多人「剁手」隻看一個指标：價格。但買食品時，别忘了營養成分表這關鍵的一環。

如何讀懂營養标簽？今天中南大學湘雅醫院告訴你方法。

中國疾病預防控制中心做過一項年度調查，發現比起絲毫不關心食品營養成分表的女性，那些會仔細閱讀食品包裝上的營養成分表的女性會普遍更瘦一些，BMI平均值也低了1.49個點。

營養成分表怎麼看？

營養成分表上包含非常多的内容，許多人看不懂。

先弄清幾個單位及計算公式。

1、能量與熱量

能量的單位是千焦（KJ），熱量的單位是卡路裡（calorie）。

1卡路裡≈4.186焦耳。如果卡路裡在營養成分表中呈現為大寫狀态「Calorie」，這是大卡，1大卡≈4186焦耳=4.186千焦，即1000大卡≈4200千焦。

2、單位克重

一般來說，食品的營養成分表是以100g為單位，有一些特别的以50g為單位。

比如「百奇」餅幹，就是以50g為單位，因為它總體含量小。

3、營養素參考值（NRV%）

它其實是整張營養成分表裡最核心的，它的存在令成分表有了參考價值。

營養素參考值，指得就是這份食品所含的營養成分，每100g或每份食品中該營養物的含量數值。營養素參考值的計算方式：

X/RNI（或AI）×100%=NRV

X=100g食品中某種營養素的含量

RNI是食物營養素推薦的攝入量

AI是食物營養素适宜攝入量

完全看不懂？沒關系，隻要記住這一點：這個百分比就是100g的這種食物占一天推薦攝入量的比率。

營養成分需着重看這幾項

一個營養成分表可能有很多項目，但你隻需要重點看以下6個指标即可。

1、能量

以下圖為例：

X=2060KJ，成人每日推薦的能量消耗量為8400KJ，那麼：

NRV=2060÷8400×100%≈25%。

2、蛋白質

幾乎所有的包裝食物，上面都有蛋白質一欄。這個數值，健身人群尤其要仔細閱覽，因為蛋白質是促進肌肉修複/生長最重要的元素。

蛋白質5.6g，是指100g中有5.6g的蛋白質。為滿足身體需要，一個成年人每天應該攝入60g左右的蛋白質。那麼蛋白質的NRV=5.6÷60×100%≈9%

計算每天吃100g的奧利奧餅幹，可以相應減少從其他食物中攝取蛋白質的量，但也要注意營養均衡，不能單吃一種食物。

3、脂肪

脂肪也是人體必不可少的元素，但是如果攝入過量，對身體反害無利。

脂肪一定要攝入好的。好的脂肪包括不飽和脂肪、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、部分其他脂肪。常見富含這些優質脂肪酸的食物有：

植物油，亞麻籽，牛油果，堅果，椰子油，等等。

相反，大家需要少吃反式脂肪酸。比如油炸食品、人造黃油等。

奧利奧餅幹中每100g有22.5g脂肪，中國營養學會推薦成人攝入的脂肪量=體重（kg）×0.45（g）。假如你體重60kg，脂肪推薦攝入量不超過27g。

一小盒奧利奧餅幹，已經将近達到脂肪日推薦攝入量，算很高。可見它不是一個食品優選，很容易讓人脂肪攝入超标。

4、碳水化合物

根據NRV日推薦攝入量标準，一個成年人每天攝入300g碳水化合物，吃4個這種怡口蓮糖就達到了分量。注意别超過攝入推薦量，不然會引起肥胖。

5、鈉

成年人的鈉攝入，推薦量為6g。一般通過三餐飲食攝入，但是許多零食中也不少含有很多鈉，比如泡面，每100g中約含鈉1.7g。如果每次買食品前，先看營養成分表，或許可以避免鈉攝入超标，而引發後續一些不良問題。

6、其他

還有糖、膳食纖維、反式脂肪、維生素、礦物質等，大家可以着重看反式脂肪和糖的含量，過高的就不要買了。

看懂這些數值，可以避免超量攝入很多營養物質，對身體有利無害！

參考資料：中南大學湘雅醫院-科學發現：會讀營養标簽的妹子普遍更瘦

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