直覺上，跑步越快、運動強度越大、汗流的越多，消耗的脂肪就會越多，減肥效果就越好。

但事實并不是這樣！不是所有運動都會消耗脂肪，這跟我們的身體供能方式，也就是能量代謝的順序有關系。

運動中直接消耗的是能量（ATP），肌肉裡本身會儲存一些ATP來維持日常活動，但這部分能量比較少，一旦進行強度大的活動，最多也就能供應幾十秒的時間。

接下來的活動會先去找其他能産生ATP的物質，包括肌糖原、肝糖原等。

糖原耗光之後，才輪到脂肪供能！糖原耗光之後，才輪到脂肪供能！糖原耗光之後，才輪到脂肪供能！

而許多人平時跑步也就30分鐘左右，且是勻速的有氧運動，大多時候甚至糖原都沒有消耗光，更動用不到脂肪，所以沒有減肥的掉過，但是維持提醒的效果是有的。前提是運動後不要加大飲食量。

消耗糖原最快：短時間内高強度運動。人體在短時間内劇烈運動，是無氧運動狀态，肌肉會爆發式快速消耗肌糖原和肝糖原，此過程的最佳供能時間也就1-3分鐘。人也堅持不了太久，因為無氧環境糖原分解會變為乳酸，讓肌肉酸脹。

之後，就要靠可持續的、中低強度的耐力運動，也就是有氧運動來消耗能量了。有氧運動的狀态，消耗的能量約是無氧運動狀态的19倍。

所以，最高效的運動減脂方法就是先進行無氧運動，把預儲備的ATP和糖原消耗掉，再堅持做能消耗脂肪的有氧運動。

放到跑步上就是：先高速短跑再中低速勻速長跑。

監控運動強度的方式有很多種，比如耗氧量、血乳酸濃度、心率、自覺運動強度、功率計、訓練配速等等，但好多方式需要實驗室測量或者主觀判斷，不好把握。

給大家說個好掌握的方法，看心率！

心率，就是每分鐘心跳的次數。最大心率是每分鐘心跳的最大次數，一般在全力沖刺或用極限力量時可達到。它跟人的年齡有關，計算方法：

最大心率=220-年齡。所以40歲人的最大心率就是180。

運動越接近最大心率，強度就越大，中高強度運動就是最大心率的60%-80%。40歲人的中高強度運動就是180*60%到180*80%，也就是108-144。即每分鐘心跳達到108-144。這個程度的運動減脂效果就比較好。

另外，可參考以下幾個運動強度區間來安排運動：

• 暖身區間，最大心率*（50-60%），運動前做熱身及運動後舒緩和恢複；
• 無氧耐力區間，最大心率*（90-100%），身體主要以無氧代謝作為主要的能量來源，心肺處在高負壓狀态，沒有辦法長時間維持，隻适合專業的健友或者跑友，在突破最高速度或者是最大重量時使用，有高血壓心髒病等不适合極限運動的人不要做這個；
• 有氧耐力區間，最大心率*（70-80%），可以提升運動能力、持續消耗能量；
• 燃脂區間，最大心率*（60-70%），燃脂比例比較高。

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