上世紀70年代初期，流行病學調查顯示，居住在北極圈的愛斯基摩人幾乎未患過心血管疾病。

科學家研究後發現，這是因為他們經常吃的深海魚中含歐米伽3脂肪酸，可降低血液中甘油三酯和膽固醇的含量，抑制血小闆的凝集。

歐米伽3脂肪酸中的二十碳五烯酸(EPA)，有助促進體内飽和脂肪酸代謝，但人體無法合成，必須從食物中攝取。

近日，EPA的護心功效再次被科學家證實。《生命時報》結合一項新研究，告訴你這種“黃金脂肪酸”是如何保護心髒的，并教你科學地從魚類中攝取更多的EPA。

受訪專家

上海海洋大學食品學院水産品加工及貯藏工程系主任、教授 陳舜勝

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新

近日，在心血管領域頂級期刊《美國心髒病學會雜志》(JACC)發表的一項研究顯示，二十碳五烯酸(EPA)攝入越多，心血管事件風險越低。

研究者在一項納入了944名心肌梗死(ST段擡高型)患者的前瞻性研究中發現，發生心梗時，患者血液中的EPA每增加一個标準差(SD)，與其後續出現不良心血管事件風險下降16%相關，也與因心血管原因再入院的風險降低20%相關。

血液中的EPA水平在一定程度上反映了以往飲食中EPA的攝入量。因此，研究人員推測：經常吃魚的人，遭遇心梗後的長期預後會比不吃魚的人更好。

研究結果支持食用富含EPA脂肪酸的食物作為心梗(ST段擡高型，心梗的一種類型)高危人群的預防策略。

通常我們都會認為深海魚的EPA和DHA（二十二碳六烯酸，俗稱“腦黃金”）含量更高，這可能是一種刻闆印象。

EPA和DHA含量主要看品種，與海魚還是河魚無關。

此外，河魚中的鲫魚、鲢魚EPA和DHA含量也很可觀；海魚中的黃花魚、海鳗、鳕魚、三文魚也是不錯的選擇。

魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽-3脂肪酸為主，能為健康帶來多種好處。

降低心髒病風險

歐米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量。

增強記憶

歐米伽-3脂肪酸對孕婦尤為重要，女性懷孕期間适量吃魚能促進胎兒大腦和神經系統的發育。

保護視力

常吃富含歐米伽-3脂肪酸的魚，能降低因衰老導緻眼睛黃斑變性的風險。

滋潤皮膚

多吃魚可減少紫外線對皮膚的傷害，利于防止皮膚幹燥、松弛、出現皺紋。

保護關節

瑞典卡羅林斯卡醫學院針對3.2萬名婦女的研究顯示，每周吃1條多脂魚，可使類風濕性關節炎的患病風險降低52%。

科學研究目前仍在不斷豐富吃魚對健康的益處。

雖然吃魚能帶來多種健康好處，但常常有甲基汞這種有害物質與DHA、EPA相伴。

美國食品藥品管理局聯合美國環境保護署曾發布了一份新版魚類消費建議，将魚蝦蟹貝分為最佳選擇、不錯的選擇、避免食用三個等級，教你遠離重金屬污染的魚類。

• 最佳選擇

包括鳳尾魚、沙丁魚、大西洋鲑魚、大西洋黃魚、大西洋馬鲛魚、鳕魚、黑鳕、牙鳕、明太魚、比目魚、螃蟹、龍蝦、淡水鳟魚等。

• 不錯的選擇

包括石斑魚、大比目魚、安康魚、紅鲈、鯉魚等。

• 避免食用

包括馬林魚、大鲭魚、旗魚、長壽魚、大眼金槍魚等。

除此之外，擁有40多年水産品研究經驗的陳舜勝還給了其他幾點建議：

海魚重金屬污染較少

河魚和海魚的營養基本相同，但淡水魚易受到土壤中農藥、化肥的污染，相對而言，海魚更安全些。

體型梭子型的更安全

洄遊性魚類一般生活在水域中上層，由于産卵、季節等原因，它們不會長期生活在固定水域，體内沉積的重金屬污染物較少，這類魚的體态多呈梭子型、流線型，如鲑魚、沙丁魚、金槍魚、馬鲛魚。

貝類孕婦、幼兒少吃毛蚶、牡蛎、扇貝等貝類多生活在離岸較近的淺海區域，近海地區水體比較容易受到污染，汞、镉、鉛等重金屬沉積在體内不易排出。

體型較大的魚體内也容易聚集污染物，建議上述人群盡量少吃。

野生魚不要迷信

一些人認為野生魚營養更好，實際上養殖魚跟野生魚的營養價值相差無幾。野生魚生活環境差異較大，如生活在污染水體中，魚體内沉積的重金屬可能超标。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成人每周吃魚280~525克。吃魚種類盡量多些，新鮮的魚最好蒸着吃。▲

本期編輯：張傑

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