減肥的人對食物熱量都格外上心，

碰到任何食物，都會先想這個熱量多少？這個熱量高我不能吃.....

但很多營養師和教練都推薦每天要吃點堅果，

要知道，堅果可是高熱量、高脂肪的紅燈食物，

100g杏仁的熱量高達578大卡，

減肥不是要避開高熱量食物呢，那為什麼還要推薦減肥期每天吃點堅果呢？

堅果高熱量高脂肪不假，但這些都不會讓你真的發胖。

我們先來說脂肪吧。

首先脂肪并不是造成你變胖的關鍵因素，真正讓你快速變胖的是食物中的糖和澱粉。

這是因為當我們進食時，糖或者澱粉會刺激胰島素的産生，從而促進血液中的糖以脂肪的形式儲存，并刺激體内的”饑餓感“，造成繼續進食更多的熱量。

然而脂肪，一方面不會對胰島素造成影響，另一方面還會延長飽足的時長。這樣的特點，讓我們在攝入脂肪時不僅減少了脂肪的堆積，還大大降低了多吃東西的概率。

‍而從熱量角度上來看，堅果由于脂肪含量高，所以一般熱量都會比較高，但其實我們真正能夠吸收的熱量遠沒有那麼多。

這是因為堅果中的一部分脂肪都存在于它的纖維外壁中，而大部分的纖維外壁我們都無法完全消化就被排出體外了。

2012 年美國農業部發表的一項研究顯示，那些吃杏仁的人，其吸收的熱量要比食物營養标簽上注明的熱量低大約 32%。

并且越是加工程度低的堅果，吸收率則越低，例如人體對于花生油的吸收率>對花生醬的吸收率>對花生的吸收率。

其實，多吃些堅果反而會讓你更難長胖，并且瘦的更快！

另外在近些年也有越來越多的研究中顯示，吃堅果不僅不會抑制增重，還會有助于提升減重的效率。

經過對衆多研究的總結，研究者發現堅果對于減重的促進效果可能來自于以下的三個方面。

① 由于堅果中的纖維和脂肪的含量都比較高，這可以延緩你的胃排空時間，從而提升飽腹感，并減少饑餓出現的頻率，降低熱量的攝入。

② 堅果中那些無法被消化的纖維可能會與腸道中的脂肪結合，從而使排出的熱量增加。

③ 一些研究顯示，堅果中豐富的不飽和脂肪酸可以增加脂肪的氧化和産熱效果，這樣将更有助于将熱量轉化為身體供能部分。

那麼究竟吃堅果對減重的幫助有多大呢？

2014 年發表在《醫學研究雜志》上的一項實驗指出，在飲食控制情況下每天吃 50g 杏仁的肥胖女性與那些單純飲食控制的肥胖女性相比，3 個月後體重多減了 2 倍，相差了 2kg 多。

2018 年由哈佛大學公共衛生學院發表的一篇文章指出，在不進行飲食調節的情況下，那些每天吃 28g 堅果的肥胖患者，4 年後他們的肥胖率下降了 15%。

另外，如果那些不吃堅果的人，每天都可以吃吃 28g 堅果，可以少增長 0.74kg 體重。并且可以顯著降低肥胖增加的風險。

這回你該對堅果足夠放心了吧！

另外雖然堅果的對減重有幫助，但這也不代表能無限量吃。畢竟脂肪含量較高，不宜一次吃太多。

每天堅果推薦量：10-30g，選擇原味，不選擇油炸或加鹽加糖加奶油。吃法如下：

① 作為加餐，在兩餐之間作為零食，既能夠提供持續的飽腹感，又不會導緻下一餐的正餐吃得太多。

② 在運動之前吃，通過堅果提供人體所需的能量和微量元素。

③ 可以放在正餐，搭配蔬菜沙拉，也可以和麥片一起放在早餐，這樣吃飽腹感很強的。

好了，今天的堅果篇就到這，下次見！

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