堅持晨跑有用嗎？

有網友說自己堅持晨跑三年了，感覺沒用，依然貧窮、依然會脫發，别人跑步都瘦了，自己晨跑三年還是一個胖子，非要說有什麼變化的話，那就是飛奔的胖子。

堅持跑步好幾年，為啥體型變化不明顯？

這句話換種問法就是“為啥我堅持跑步卻沒有瘦下來？”

或許和五個方面有關，一條一條對照，看看自己哪一條沒有做到位

①堅持跑步但是沒有調整飲食結構

運動隻是減肥的一個方面，并不是說隻要運動就行了，對于身材肥胖的人來說，運動加控制飲食才是更好的選擇。如果繼續大魚大肉、高糖飲食，很快就會把運動消耗的熱量又吃回來，而且暴飲暴食還會破壞身體代謝系統，讓減肥越來越困難。

②補充的蛋白質不夠多，增肌不明顯

有人說，自己減肥或變瘦了，但是肌肉也減少了，也有人說自己的肌肉沒什麼變化。跑步到底是增肌還是減肌，和攝入的蛋白質多少有關。

研究發現，高強度的短跑能促進肌肉生長，但是長距離跑步卻會使肌肉減少。隻有在蛋白質攝入量大于支出量的時候，你才能明顯看到肌肉增長。因此，體型變化不明顯可能是你攝入的蛋白質不夠多，無法促進肌肉生長。

③運動方式比較單一

就像文章開頭網友說的，他堅持晨跑已經有3年了，也就是說他沒有嘗試其他運動方式。身體已經适應運動強度，對肌肉和脂肪刺激不大，所以很難繼續瘦下去。

想突破瓶頸，要麼加強運動強度，要麼結合其他運動方式，例如卷腹、平闆支撐、深蹲等，能夠讓腹部和臀部的脂肪進一步減少。也可以進行遊泳、攀岩這類全身型運動，換種方式刺激身體消耗熱量。

④個人體質原因

自我感覺身體胖，但其實屬于标準身材，這類人運動後不會減重太多，會保持相對穩定的狀态。

想知道自己是胖是瘦，可以用BMI公式算一算：體重(kg)除以身高(m)除以身高(m)，計算出來的結果如果在18.5-24之間就不算太胖，不用對自己要求太高。

⑤跑步時長或跑步強度不夠

有的人早晨跑步比較着急，還要上班，所以出門跑個十幾分鐘就回來了，還有些人跑步比較散漫，運動強度不夠，燃脂效果就會差一點。想減脂，至少中等強度，連續跑20-40分鐘。

中等強度跑步：最大心率的70%-80%

最大心率可用220-年齡計算

說成大白話就是跑的時候還能聊聊天，自己也不覺得累，但是跑了一會後感覺手腳發熱，後背、額頭流汗，此時就達到了中等強度。

網友對照這五條後發現自己前三條都做得不夠好，沒有注意控制飲食，也沒有額外補充蛋白質，從來沒有想過結合其他運動方式。

說改就改！他早餐不再吃油膩、甜膩的早點，改為低脂、粗纖維、高蛋白的食物，例如燕麥牛奶、蔬菜沙拉、三文魚、煎蛋、黑米饅頭等等，中午和晚餐也放棄點外賣，自己在家做飯，增加了雞胸肉、牛肉、蝦仁、豆腐、豆漿等富含蛋白質的食物。

除了日常跑步，每天睡覺前還會在床邊做俯卧撐，他現在24歲，一口氣做40個以上才算優秀，剛開始做10個都很困難，随着蛋白質利用肌肉增長，他慢慢能做20個、40個，現在每天做100個都不嫌累。

晨跑VS夜跑，誰更勝一籌？

對于初跑者來說，晨跑更好

剛開始跑步的人，主要問題不是跑步姿勢、也不是耐力不足，而是堅持不下去。第一天興緻滿滿，第二天叫苦連天，第三天隻想躺平。

晨跑能幫助你改掉懶惰的性格，變得更有自律，還會給你帶來平靜的感覺，享受當下，比别人擁有更多的時間，思考當天的工作，安排未來的計劃。

對于上班族和老年人來說，夜跑很好

早晨跑步可能出現低血糖，還要時不時關注時間，擔心上班遲到，容易分神，而夜跑就不用擔心這些了，可以随心所欲地跑步。廣州軍區總醫院心血管内科副主任肖華表示，老年人不适合晨跑，早晨散步、打太極是比較好的。

日本一項研究表示，相較于晨跑，夜跑時的血小闆數量有所下降，心血管風險下降。因此，老年人可以嘗試夜跑，改善四肢血液循環，促進睡眠。

不用太糾結晨跑還是夜跑

選擇早晨還是晚上，自己開心就好。太有目的性，反而違背了運動的初衷，不是每一個人通過跑步瘦下來都能成為男模，沒有看到效果也不代表真的沒有效果，或許身體沒有改變，但是運動肯定會給你的心理帶來積極影響。

不能因為跑步沒有瘦下來就放棄跑步，除了減脂瘦身，它還可激活腦細胞，提升激素水平，改善關節疾病，降低多種癌症風險。

運動的好處大家都懂，不需要去深究，親自嘗試的人才能體會到，如果你也想改變自己，不妨現在就跑起來，不過一定要用對方法，吸取文中網友的教訓，相信你會越來越好。

參考資料：

[1]跑步會減少肌肉?這是一個僞命題.澎湃新聞.2021-06-03

[2]晨跑最減肥 夜跑最減壓.健康時報.2021-06-17

[3]夏季晨跑，消耗更多脂肪，汗水沖刷煩惱，開啟能量滿滿的一天·大衆衛生報.2020-08-04

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