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減肥期間低gi值食物

健康更新时间:2024-12-16 01:53:59

很多人減肥博主、健身達人都推薦主食以低GI食材為主，我也在以往的文章中多次提及。不過低GI飲食對于增肌者不适用，隻對單純減脂者适用。那麼什麼是GI值，都有哪些食材是低GI的呢？

減肥期間低gi值食物（收藏好這份低GI食物大全）1

(一) GI意思是什麼？

GI值是英文Glycemic Index的簡稱，中文為「升糖指數」，是指吃下食物後，食物與基準值相比，讓人血糖上升快慢的量化标準。

GI值最開始的發展可能跟你想的不一樣，不是為了減重，而是要幫助糖尿病患者了解每種食物對血糖的影響力，以利控制血糖穩定。

GI值是以「食用100公克的純葡萄糖後，血糖在2小時内升高的反應」為主要基準點（GI值=100），再用這個标準去判斷其他食物的數值，目前指數大緻上可分為3類：

低GI食物：數值1至55
中GI食物：數值56至69
高GI食物：數值70至100

GI值高低的差别在于，低GI的食物進入腸胃後會慢慢被分解，血糖的上升速度比較慢，胰島素分泌較緩；而高GI的食物通常比較好消化，相對來說血糖上升速度就快很多，胰島素短時間較大量分泌。

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(二) 影響GI值（升糖指數）高低的因素有哪些？

食物的GI值可不是固定不變的，有時光是改變食物外型，GI的數值就差很大！來看看影響指數變動的原因有哪些：

★食物成分組成與狀态

「熟」度：不論是成熟或煮熟都一樣，未熟食物的GI值都會小于熟透的食物。
纖維含量的多寡：通常食物本身的纖維越高的食物越不好分解，GI值就越低。

★食物加工方式

較少人為加工：未經加工的「原型食物」GI值較低，而當食物添加物越多、加工得越精緻，就越容易讓食物的GI值升高。
食用時的樣貌：讓水果保持完整食用，GI值相對比較低，若切成小塊或打成果汁吸收程度會變高，GI值也會上升，例如食用五谷米與五谷粉，GI值都是前者低、後者高。
烹調方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加了調味料的食物GI值較高。
咀嚼程度：比起狼吞虎咽，細嚼慢咽可以減緩血糖上升的速度，GI值會比較低。

減肥期間低gi值食物（收藏好這份低GI食物大全）3

除了這些變因之外，我們一般用餐也不會隻攝取單一食物，當混雜各種食物進胃裡的時候，也有可能會影響到個别食物數值的精确度。

低GI好處：

消化慢，容易産生飽腹感，攝取的食物量也會減少
不易增加體内三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）
避免胰島素分泌過多，穩定血糖
不易增加體脂肪累積及糖尿病、心肌梗塞、中風、高血壓等心血管疾病并發症
幫助記憶力，間接促進學習能力

（三）、高GI食物與低GI食物表單大彙整！

在了解高升糖食物、低升糖食物各自對身體的影響後，想必許多重視養生的、減脂的都開始躍躍欲試，想來點低GI早餐或三餐都以低GI飲食為目标，但具體來說低GI食物有哪些？各類食物GI值分别是多少？以下提供「升糖指數食物的分類表」給大家當參考！

(一) 谷類、澱粉GI值

★低GI澱粉、谷類	★中GI澱粉、谷類	★高GI澱粉、谷類
大麥GI值：22	白米稀飯GI值：57	糙米稀飯GI值：72
麥麸GI值：24	黑米GI值：58	南瓜GI值：75
薏仁GI值：29	白米加糙米GI值：65	八寶糯米粥GI值：80
小麥GI值：41		白米飯GI值：85
糙米GI值：54		米漿GI值：85
荞麥GI值：54		粽子GI值：85
燕麥GI值：54		八寶糯米飯GI值：85
地瓜GI值：55		白米稀飯GI值：86
		烤馬鈴薯GI值：88
		麻糬GI值：90
		糯米磨粉制成的食物GI值：92
		湯圓GI值：95
		白糯米飯GI值：99

(二) 水果GI值

★低GI水果	★中GI水果	★高GI水果（果醬類）
葡萄柚GI值：25	木瓜GI值：59	西瓜GI值：72
西洋梨GI值：33	鳳梨GI值：65	荔枝GI值：79
紅柿GI值：38	哈密瓜GI值：67	草莓果醬GI值：82
梨子GI值：39	香瓜GI值：68
李子GI值：39
草莓GI值：40
蘋果GI值：40
橘子GI值：41
火龍果GI值：42
柳橙GI值：43
葡萄GI值：50
櫻桃GI值：52
香蕉GI值：52
奇異果GI值：53
釋迦GI值：54
桃子GI值：55

(三) 面粉類食物GI值

★低GI面食	★中GI面食	★高GI面食
意大利面GI值：32	蔥油餅GI值：58	饅頭GI值：80
冬粉GI值：33	烏龍面GI值：58
水餃面皮GI值：40	米粉GI值：65
素包、肉包面皮GI值：42	傳統面線GI值：68
義大利通心面GI值：47
全麥面GI值：50
全麥義大利面GI值：50
荞麥面GI值：55

(四) 糕點、面包類食物GI值

★低GI糕點面包	★中GI糕點面包	★高GI糕點面包
全麥玉米薄餅GI值：30	中東皮塔餅皮GI值：57	貝果GI值：75
全谷粒葡萄幹面包GI值：44	厚片土司GI值：60	牛角面包GI值：70
粗榖粒大麥面包GI值：48	漢堡面包GI值：62	甜甜圈GI值：86
全麥硬面包GI值：51	比司吉GI值：65	法國面包GI值：94
黑麥硬面包GI值：55	蘇打餅幹GI值：65
	海綿蛋糕GI值：67
	燒餅GI值：69

(五) 其他常見外食GI值

★低GI	★中GI	★高GI
小籠包GI值：39	雞肉漢堡GI值：58	玉米濃湯GI值：70
水餃GI值：40	意大利面GI值：60	米粉湯GI值：70
素水餃GI值：42	炒米粉GI值：63	粉圓GI值：80
肉包GI值：42	豬肉漢堡GI值：66	炒面GI值：80
麥克雞塊GI值：45	魚排漢堡GI值：66	蚵仔面線GI值：85
蔬菜披薩GI值：50		糯米雞GI值：86
鲑魚壽司GI值：50		炒飯GI值：90
意大利蔬菜湯GI值：50
潛水堡三明治GI值：50

*住：以上數值僅供參考

（四）、低GI飲食輕松減肥又美好？破解常見迷思！

近年來，低升糖飲食風潮席卷全球，愛美群衆蜂擁跟風低GI減肥法，但隻吃低GI食物就可以輕松減重？先搞懂幾個觀念，才不會小心落入陷阱中！

(一) 低GI減肥的概念

當人體腸胃道消化吸收食物後，血糖會上升，胰島素也會跟着分泌，幫助這些糖類進入細胞，但如果細胞内的糖類超過人體需要的量，又沒有透過其他運動消耗掉，多餘的血糖就會自動轉換成脂肪儲存在身體内，長期下來就容易導緻脂肪堆積變胖。

而攝取低GI食物減重的概念，就是盡量食用那些使血糖上升速度緩和的食物，避免過多脂肪堆積在體内。

除了以減重、減脂為目标的人之外，低GI食物糖尿病患者與正在訓練肌耐力的運動員們，還有多囊性卵巢症候群的女生也非常适合攝取。

看起來低GI飲食這麼棒，這樣是不是可以無所顧忌地放心大吃？事實并非如此，觀念錯誤不僅會越吃越胖，還有可能影響健康！

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(二) 破解低GI減肥的迷思！

★迷思1：低GI≠低熱量

不少人會誤把GI值當作熱量值，其實食物的GI值跟熱量不一定成正比。舉例來說，過年常吃的堅果類食物（例如開心果、花生）這些零嘴雖然GI值不高，但熱量其實超标，一口接一口一樣會長肉。

★迷思2：不是每個人都适合低GI飲食！

此外，長期隻奉行低GI飲食也有可能導緻偏食或營養不良，這些族群更不建議長期執行低GI減肥：

體重過輕、BMI值過低的民衆
低血糖患者
本身有腸躁症或剛做完腸胃道手術的患者
有腹瀉症狀的患者

★迷思3：糖尿病患者不是隻能吃低GI食物！

雖然低GI食物有利控制糖尿病患者的血糖，但不代表完全不能碰觸高GI食物！

隻要注意份量、不要暴食、先吃蔬菜類（或跟蔬菜混着吃），别讓血糖失控就好，建議除了跟醫師商量之外，也可以自行檢測每種食物對自身血糖數值的影響，有助于找到平衡點！

綜合以上迷思，重點就是：控制飲食的份量跟均衡攝取、多運動反而比狂吃單一低GI食物更重要！

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