當我們有了減脂的想法與行為之時，為了達成自己的減脂目标，要從飲食入手幾乎是必須要做的事情，當然，每個人的情況不一樣，控制飲食的行為也不一樣，有些朋友會從三餐入手，通過控制一日三餐的熱量攝入來達到控制總體熱量的目的，還有些朋友會從某一餐入手，從而達到控制總體熱量的目的，當然，無論怎麼做，隻要能夠讓日常熱量攝入達到小于消耗的狀态，我們就可以變瘦。

當我們說起一日三餐與減脂的關系之時，關于晚餐與減肥的關系則是讨論得較多的那一個，因為很多朋友都會認為不吃或者是少吃晚餐可以讓我們變瘦，當然很多朋友也會因此而變瘦，所以很多朋友會去效仿，但是，在實施過程中就會發現，不吃晚餐能不能變瘦且不說，但是有一個問題卻無法對抗，那就是在晚上特别容易餓，這種饑餓感會讓你很快地放棄當前的減脂行為。

那麼，接下來問題就來了，不吃晚餐就能變瘦嗎？如果能，又如何解決晚上的饑餓感呢？

不吃或少吃晚餐能變瘦嗎？答案是不一定。因為想要變瘦隻有一個前提就是日常總體熱量的攝入小于總體熱量的消耗，之所以有一部分朋友可以以不吃晚餐的行為瘦下來，是因為他們通過消減晚餐的熱量使得全天熱量攝入變低了。

而那些沒有變瘦的朋友是因為他們全天的熱量攝入沒有得到限制，相關，他們還會因為過于依賴晚餐的減肥效果而存在着補償心理，很簡單，就是會在其餘兩餐當中吃得更多，從而導緻總體熱量攝入超過了日常總體消耗，所以他們不但沒有變瘦，還可能變得更胖，當然這并不是晚餐的問題。

也就是說，導緻我們變胖與變瘦的最終原因并不是晚餐，而是全天熱量的攝入、是全天熱量攝入與消耗之間的關系。

不過，在這裡還要說的是，不吃晚餐并不是健康的生活習慣，因為不吃晚餐就意味着我們要長時間處于空腹狀态，這對于腸胃功能不好的朋友、對于血糖不穩定的朋友來講并不建議這麼做，哪怕是為了讓自己瘦下來，因為你完全可以通過調整全天熱量的方式來實現減肥的目的。

其實，在減脂過程中，隻要我們在消減日常熱量的攝入，我們都會承受着一定的饑餓感，并且這種饑餓感會在晚上之時更強烈，特别是在晚餐吃得較少的情況下更是如此，而這種饑餓感還包括我們對食物的渴望，如果這一點解決不好，則很可能導緻控制飲食的行為失敗，當然，也會導緻減肥行為失敗。

那麼，為什麼晚上饑餓感更強烈呢？

其實并不是我們白天沒有饑餓感，隻不過白天我們的關注點會被工作或者是學習等事情而取代，另外，即使我們的饑餓感很強烈，也不一定有時間去滿足它，此時當你想去吃卻無法吃的時候，我們的進食欲望就會被壓制。

而如果是在晚上則不一樣，晚上我們會處于一個相對放松的狀态，此時的注意力很容易向饑餓感偏移，并且食物幾乎随手可得，在這種情況下，我們的進食欲望就會被激發，除非你有着超強的意志力，否則做到絕對不吃就會非常地困難。

這還不算，如果你可以做到忍着饑餓不吃，你的身體也會做出對抗行為，就是你會因為饑餓而無法入睡，即使會睡覺，睡眠質量也不會高，而我們又知道，高質量的睡眠又可以幫助我們很好地控制飲食，這似乎會讓你陷入惡性循環。

從某種程度上來講，饑餓感會成為你減脂失敗的重要原因，當你無法對抗饑餓感之時，就意味着你的飲食狀态會回歸到減脂之時，而如果做不到合理的飲食控制，減脂幾乎會成為不可能的事情，即使你可以堅持運動也是一樣，那麼，如何對抗饑餓感呢？或者說如何對抗晚上的饑餓感呢？下面來說一說一些相對具體的方法。

1.熱量缺口不要過大

這一點幾乎每次都要提到，因為熱量缺口過大不僅會導緻基礎代謝受損，還會導緻你無法堅持，所以建議的熱量缺口在300-500大卡左右就好，并且其實現方式最好是配合運動，比如通過飲食減少250大卡的攝入，通過運動增加250大卡的消耗，當然具體如何分配還要根據自己的實際情況來找到一個平衡點。

2.重視蛋白質的攝入

在熱量得到控制的情況下，要更加重視蛋白質的攝入，通常情況下，對于減脂人群來講，蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，攝入足夠的蛋白質不僅可以幫你維持肌肉量，還會讓你不容易感到饑餓，因為蛋白質的飽腹感比較強，不過，此時要知道的是，不能因為增加蛋白質的攝入量而影響全天的熱量攝入，所以在增加蛋白質的同時要适當減少一些碳水與脂肪的攝入量。

3.晚上多吃一些

如前面所說，在白天之時，即使我們會感覺到饑餓，也會比較容易控制，因為我們的注意力會被其他事情轉移，所以，我們完全可以利用好這一點，也就是在早餐與午餐之時少吃一點，然後把少吃的一些熱量分配在晚餐上來，這樣可以有效地降低甚至是避免晚上的饑餓感。

4.有些食物可以随便吃

有時候我們對抗的并不是簡單的饑餓，還包括心理上的缺失，當我們無法從飲食當中獲得滿足之時，我們的進食欲望就會更強烈，所以，吃一些熱量很低的食物就是一個很好的方法，比如黃瓜、柚子等，而且這些食物因為熱量很低，可以讓你放開了吃，在這種情況下，你就可以從中獲得滿足感，當然，如果你會因此而感覺到胃部不适的話，就不建議這麼做，不過你可以在你的晚餐當中增加蔬菜的比例、減少碳水或者是脂肪的比例。

5.睡前适當進食

如果你睡得比較晚，而晚餐的時間又比較早，就意味着你在晚餐之後有幾個小時的時間，正常情況下，我們也會感覺到饑餓，而如果睡前饑餓感比較強烈的話，必然會影響到睡眠，而睡眠不足又是導緻減脂效果差的重要原因，所以此時就可以靈活一些，在睡前适當的吃一些東西，還是那句話，隻要全天熱量能夠得到控制，隻要能夠保證全天熱量攝入＜消耗你就會變瘦，這一點與進食時間與頻率沒有多大關系。

當然，如果你擔心睡前吃東西會影響到全天的熱量攝入，那麼也可以把你的兩餐分成兩次或多次來吃，當然，這裡指的是把你的晚餐分成兩份或多份，而不是額外地加一份。

說起來，吃與不吃晚餐并不是導緻你變胖或者是變瘦的主要原因，因為減脂要看的是你的日常熱量攝入與消耗之間的關系，所以在減脂過程中，我們不要過于依賴晚餐的減脂效果。

還有，控制飲食的過程中，會感覺到饑餓也是正常的現象，并且這種饑餓感在晚上之時會更強烈并且難以控制，所以我們在本着全天熱量攝入得到控制的前提下，通過增加蛋白質的量、增加蔬菜的比例、合理分配一日三餐的熱量，等方式來解決晚上的饑餓感，從而讓自己既可以解決饑餓感，又可以把全天熱量限制好，從而實現減脂的目的。

作者：十月知行

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