小白最近減肥，把往常的主食米飯都給斷了，改成吃面條，堅持了一個月之後，小白發現自己的體重并沒有發生太大變化，這是為什麼呢？

減肥的人，應該吃米飯還是面食，哪種主食熱量更低呢？

網上流傳着各種五花八門的減肥方法：“3天絕食法”、“7天輕代餐”、“鄭秀文瘦身湯”、“關曉彤蔬菜三文治”……

這些方法幾乎都是用蔬菜、水果等膳食纖維高的食品代替米飯、面食兩類蛋白質和澱粉含量較高的主食，以達到短時間内快速減掉數斤的效果。

有人質疑：“我一天不吃米飯、面條，就感覺像沒吃東西啊~難道減肥就一定要戒斷米飯和面食嗎？”接下來我們聽聽專家怎麼說。

新鄉醫學院第三附屬醫院營養科姜洪波和王婉愉兩位醫師表示，米和面都是主食，同樣是100g米和100g面，面粉的脂肪含量及熱量都要比米飯更高。

比如：1碗飯100克熱量116卡路裡，一個饅頭100克熱量就有233大卡，一片面包100克熱量也将近300大卡。

何況米飯膨脹率更高，含有豐富碳水化合物，飽腹感要比面食更強。通常一碗面條下去，完全感覺不到飽，還想吃第二碗，不知不覺間熱量也就超過了。

另外，面粉中的蛋白含量更高，其含有40%的醇溶谷蛋白，而米飯中的醇溶谷蛋白的含量低于20%。

但是米飯中除了蛋白質，還含有食物纖維、礦物質、植物性化合物等營養物質，食用價值更高。所以說，米飯減肥效果更勝一籌！

想要控制體重，除了米飯和面食的選擇，怎麼吃？哪種主食更容易發胖？也是減肥人士需要留意的。

炒飯

揚州炒飯、菠蘿炒飯、雞蛋火腿炒飯、蝦仁炒飯……夏天沒啥胃口，點上一碗炒飯，米香夾着菜肉香氣，讓人胃口大開。但是炒飯要炒得香，離不開油鹽等調味料。

米粒分明的炒飯尤其需要大量用油，這樣下去，一碗炒飯攝入的熱量就比普通蒸煮的米飯高出2-3倍。

炒年糕、炒粉、炒面

這些小吃攤最受歡迎的小炒食品，在沒有經過翻炒前，脂肪含量就達到5~8%左右，特别是糯米制品，本身熱量也不低。而炒年糕、炒面最怕粘鍋，想要不粘鍋，隻能靠放大量的油。

起酥面包

不同的面包所含脂肪和熱量都有很大的差異，白面包100g約100大卡，全麥面包100g約90大卡，普通的餐包100g約150大卡，而菠蘿包100g就達到235大卡，西多士100g有460大卡，小牛角包，30g就已經有129大卡。

起酥面包的口感要想達到酥脆，就離不開油脂的作用。除了起酥面包：麻花、麻團、核桃酥、鳳梨酥等等這些酥化糕點都屬于高油脂食物，一口下去熱量超标！

開篇我們提及，不少女明星的減肥方法都是以不吃主食的低碳水化合物減肥法。不吃主食減肥，究竟可不可取呢？

中國農業大學食品學院食品營養與安全系範志紅副教授表示，除非體重基數大的人，否則低碳水化合物減肥法可能帶來使用者不曾想到的多種副作用，後期效果可能與預想背道而馳。

範志紅認為，中國多數女性的日常食量就很小，她們絕大多數人在減少主食供應之後，并沒有增加蛋白質食物來補充，一個正常女性每天至少需要攝入1000千卡的熱量來維持身體各項機能的平衡。

不吃主食，身體所需的蛋白質又跟不上，沒有攝入足夠的糖分和脂肪，蛋白質就會被當作熱量消耗掉，那麼可以供身體使用的蛋白質會大幅度減少。

蛋白質營養不良，就會造成女性肌肉流失、皮膚變壞、脫發嚴重，甚至由于熱量不足，導緻體力下降、身體免疫力降低。

減肥≠拒絕主食，相反，可以把主食食材換成雜豆類、土豆、玉米、全麥饅頭、燕麥、粗糧等含糖較少的食物。

經研究，這些食材的營養成蛋白質、糖分含量相對偏少，澱粉、纖維素、礦物質，以及B族維生素含量豐富，滿足飽腹感的同時，能有效減少糖分的攝入。

範志紅提倡科學的減肥應該是：輕度調高蛋白質，降低主食血糖反應(降低GI)，一半全谷雜豆，增加蔬菜攝入，同時增加1小時運動的慢減方法。

健康的減肥，除了選擇低熱量、低糖分的主食，還應選擇适合的烹饪方式。

同樣是土豆，蒸土豆還是油炸薯條，熱量可是相差了好幾倍。食材的烹饪很有講究，用紅豆燕麥煮粥，熱量低的同時，還可以增強飽腹感。

吃一個全麥面粉做的饅頭，滿足膳食纖維及熱量的同時，比同樣100g面粉做的白饅頭營養價值更強。

減肥人士，建議盡量選擇低油、少糖、少鹽的方式，去烹煮食材，這樣才能達到控制油脂、鈉鹽、糖分攝入的目的。

開始減肥，不能過激，需以平和心态對待。如果隻單純追求重量，但身體卻松松垮垮，皮膚暗淡枯燥，身體抵抗力變弱，這種短期的成功隻是“過眼雲煙”，一旦反彈，隻會讓體重“越減越肥”。#健康科普排位賽##39健康超能團##清風計劃#

參考資料

[1]《瘦身少吃點面食》.健康時報網.2019-08-30

[2]《這些主食熱量高》.健康時報網.2018-12-28

[3]《不吃主食減肥為什麼不靠譜？》.範志紅博客.2017-12-08

[4]《不吃主食減肥不可取》[J].綠色視野.2017年03期

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