你會吃粗糧嗎推薦10種粗糧的吃法?古人常說“粗茶淡飯保平安”粗糧中富含豐富的膳食纖維和鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮等微量元素，長期食用有助于保持身體的健康，下面我們就來聊聊關于你會吃粗糧嗎推薦10種粗糧的吃法?接下來我們就一起去了解一下吧!

你會吃粗糧嗎推薦10種粗糧的吃法

古人常說“粗茶淡飯保平安”。粗糧中富含豐富的膳食纖維和鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮等微量元素，長期食用有助于保持身體的健康。

但是如果粗糧吃不對，也容易引起消化問題。平時吃粗雜糧，該注意什麼、怎麼吃才能更健康呢？

适當吃些粗糧好處多

1

促進腸道蠕動，緩解便秘

我們常說現在很多疾病都是吃出來的，由于飲食過于精細，肥甘厚膩吃的多了，便秘、容易脹氣、腸胃不暢的問題也接踵而至。

粗糧中含有大量的膳食纖維，它在大腸裡面發酵以後就可以變成短鍊脂肪酸來滋養大腸，幫助腸道蠕動，改善胃腸道環境。

2

補充微量元素

粗糧中含有多種微量元素，如B族維生素可以推動體内代謝，是把糖、脂肪、蛋白質轉化成熱量時不可或缺的物質。

長期缺乏這些微量元素，人體就會産生問題，比如缺乏維生素B1會得腳氣病、缺鐵會得貧血症、缺鋅會偏食厭食。

3

有利于減肥、降脂、控糖

粗糧中的纖維有微孔結構，可以吸附人體内的水、油等物質，幹擾對食物蛋白質、糖分、膽固醇等的吸收，對控制高血脂、高血糖、預防心腦血管疾病有一定的好處。

此外，粗糧熱量低卻能提高飽腹感，幫助減肥。

【小貼士】保持一次正常的排洩，需要18克膳食纖維，也就是4斤大米，但是如果吃粗糧隻需要4兩。

給粗糧找個好搭檔

粗糧的食用方法簡單且多樣，紅薯、土豆、山藥等可以直接煮熟吃；或者在煮米飯的時候加一些黑米、紫米、燕麥、芋頭、紅豆等，既好吃又健康營養，需要注意的是豆類要提前浸泡，這樣蒸煮時口感更好，而且不易脹氣。

對于常見的小米、玉米等，給它們找好搭檔，營養功效還能再翻一倍！

小米配黃豆，營養翻倍

單吃小米粥，營養太單一；大米和小米一起煮，雖然控血糖不錯，但兩者都缺乏賴氨酸，蛋白質不足，不是最佳搭配。

而黃豆富含賴氨酸，取長補短，正好填補了小米的缺點。它們的做法也很多，不單單是煮粥，還可以用小米粥配黃豆炖的豬蹄，或者小米配家常豆腐等等。

玉米配湯匙，營養不浪費

玉米也是大家喜歡的一種粗糧，富含維生素、礦物質、粗蛋白、脂肪等營養物質。但很多人都沒吃對，把玉米最營養的部位——玉米胚芽給忽略了。

為了能讓大家更好地吃全玉米的營養，小二建議大家吃玉米的時候可以配上一根湯匙，把玉米棒上的胚芽都刮下來吃掉。

苦荞麥配炒鍋，激發營養

苦荞麥現在越來越被人熟知，苦荞中的黃酮類物質，具有抗氧化作用，對血脂的調整、心腦血管的健康都有幫助。另外，苦荞中的膳食纖維能促進腸道蠕動，可以緩解便秘。

大多數人都是苦荞泡茶喝，但有時候因為苦荞中含有太多的膳食纖維可能會增加胃腸道的負擔。

經研究發現，苦荞經過炒制，可以使營養成分更容易釋放，同時也可以使增加人體胃腸道的耐受性，減少生吃或泡水有可能帶來的排空慢、胃腸道反流等不适感。

【小貼士】中老年人胃腸功能較差，每日食用苦荞的總量最好控制在50克以内。胃腸道不好的人不建議食用苦荞。

吃粗糧，這三點需要注意

01

粗糧不是吃的越多越好

粗雜糧雖好，但它不易消化，吃多了容易腹脹，而且長期過量食用粗雜糧，會影響某些微量元素的吸收，造成營養不良。

膳食指南建議，一般成人每天可攝入谷薯類250～400克（生重），其中全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。超過這個量，很多人可能會出現不适感。

身體健康的中年人，粗雜糧可以占到主食總量的二分之一，随着年齡增長，老年人要減少到三分之一，75歲以上老人減少到四分之一。另外腸胃不好、消化功能差的人也要相應減少。

02

品種過于單一

粗雜糧包括燕麥、薏米、黑米等全谷物類，以及綠豆、紅豆等雜豆類，還有土豆、紅薯、芋頭等薯類。

長期隻吃某種粗雜糧同樣會造成營養不均衡，建議大家把盡可能多種的粗糧搭配在一起，不同的粗雜糧輪換着吃，營養更均衡。

03

兩類人吃粗糧要謹慎

粗糧雖好，卻不是人人都适合吃的，尤其是下面兩類人，要少吃：

①缺鈣、鐵元素的人群：粗糧裡含有食物纖維和植酸，食用過多有可能在體内形成沉澱，阻礙身體對礦物質的吸收，影響腸道内礦物質的代謝平衡。

②患有消化系統疾病的人：粗糧中含有大量的食物纖維，對腸胃的負擔比較大，如果本身患有消化系統疾病，腸胃負擔加重，甚至會加重病情。

（CCTV回家吃飯）

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