大家好！我是營養師Anna~

回想三年前，我還是個每天都崩潰的新手媽媽，日夜在喂奶哄睡換尿片間奔波，夜深人靜時還神經質地去看寶寶是否還有呼吸......

這裡很感謝當時我的媽媽客戶們，無私地跟我分享經驗，關心我和寶寶。

現在我遇到産後媽媽，也很希望能給她們一點支持跟幫助。今天Anna就聊聊很多媽媽關注的産後瘦身問題~

太長不看版：

1. 抓住産後半年到一年修複黃金期；

2. 一般人産後6~8周後開始減肥較為适合；

3. 産後減肥不減奶方法：

堅持母乳喂養能減少皮下脂肪；

哺乳期減重熱量控制在1500~1800大卡；

飲食營養均衡，附哺乳期飲食建議；

盡早活動鍛煉，逐步減重。

抓住産後修複黃金期

我們遇到過很多媽媽客戶，卸貨之後，再也無暇管理自己的外貌身材，在繞着寶寶轉的生活中，不但沒有減掉孕期增加的脂肪，還日漸長胖。

有研究顯示，如果産後1年還沒有恢複到孕前體重水平，那麼超過60%的機會将來會發展為肥胖。

▲懷孕時的我

還有研究就發現，産後體重每比孕前的體重增加一個BMI單位，懷第二胎時患妊娠期糖尿病、孕期高血壓的可能性都會提高。

所以Anna建議各位媽媽們抓住産後這半年到一年的修複黃金期，控制好體重，降低各種疾病風險。

産後多久開始減重合适？

現在大多數研究建議産後6~8周（産褥期，相當于加長版的月子）後開始着手恢複孕前體重。

具體情況還是要因人而異，每個人的體質和身體恢複情況不一樣，建議先咨詢一下專業醫生。

Anna當時選擇順産，且身體恢複迅速，産後8周左右就開始刻意減重了。

要減多久能恢複到孕前體重？

我無比理解媽媽們急切想恢複苗條身材的心情。當年我生完女兒小jojo，體重增加了約10斤！達到人生體重巅峰！

雖然知道這是非常正常的，但每天照鏡子、穿衣服時還是極其心塞，不敢相信這個大水桶是自己！

▲Anna孕期

但減肥本身就是一個循序漸進的過程，産後減肥更是如此。

美國醫學研究所（IOM）建議，每周減少1斤是比較安全的。也有研究顯示，産後用至少六個月的時間恢複到孕前水平是比較合适。

所以媽媽們心态要穩，對于減肥，我們要在戰略上藐視，在戰術上重視！

如何減肥不減奶？

對于減重，我們一直都鼓勵大家養成健康的生活習慣，飲食營養均衡，循序漸進地瘦下去。

哺乳期的媽媽也不例外。但相對普通人，哺乳期媽媽減重有所區别，Anna建議：

01

堅持母乳喂養，減少皮下脂肪

世界衛生組織建議嬰兒6個月内應純母乳喂養，并在添加輔食的基礎上持續母乳喂養到2歲，甚至更長時間。

母乳喂養不但有利于嬰兒的生長發育，還能通過分泌乳汁，将體内多餘的營養成分輸送出來，消耗熱量，減少皮下脂肪的積蓄，從而達到減肥的目的。

02

哺乳期減肥，攝入熱量建議

要減重，基礎條件是制造熱量缺口，也就是你的食物攝入總熱量要比你消耗的熱量少。

哺乳期的媽媽，分泌乳汁本身就會消耗熱量（30ml乳汁消耗約21大卡）。

所以減重時需要攝入足夠熱量，才能保證母乳量跟質量都不受減肥影響。

研究顯示，哺乳期間每天吃1500~1800大卡，一般媽媽能在不影響母乳的情況下減重。

但在這個範圍内選擇哪個熱量，需要根據媽媽的健康狀況、具體母乳量、目前的飲食情況等而定。

一般來說，6個月之後，就是寶寶已經開始吃較多輔食，乳汁需求量減少時，1500大卡可能是一個更适合的減肥熱量。

03

飲食均衡，營養适度

所謂飲食均衡，講究的是均衡的飲食結構，應包含谷物薯類、魚肉蛋海鮮、牛奶、豆制品、新鮮蔬菜及水果、健康脂肪等。

少吃高脂肪、高糖食物，忌煙酒，避免濃茶咖啡。

根據《中國居民膳食指南（2016）》中，哺乳期婦女膳食标準，乳母一天食物建議量為：

另外為保證維生素A的供給，建議每周吃1~2次動物肝髒，總量達85g豬肝，或總量40g雞肝。

均衡适量的飲食才是緻“瘦”法寶。世界上沒有吃了就能瘦的食物，也沒有減肥一定不能吃的東西，關鍵在于分量和搭配。

04

盡早活動和鍛煉，逐步減重

記得我當時産後第二天，就被澳洲醫生叮囑要開始凱格爾訓練，多下床走動。

▲産後半年的我，體重約51kg

害怕子宮脫垂、産後失禁的我，當然不敢懈怠，并且兩周後就開始堅持散步。

産褥期過後就開始跟老公、女兒一起每天快走，配合飲食，體重也在慢慢降低。

▲現在的我，體重約49kg

所以建議媽媽們在身體允許的情況下，争取機會運動，适當的活動可以提高人體新陳代謝，消耗過多的脂肪，還能預防産後血栓。

月子内可以堅持凱格爾訓練、短時間散步。

産褥期後可以先做輕量活動，例如符合自己體能的快走，随着體力的恢複，逐漸開始增加瑜伽、健美操等等~

總結而言，産後想盡快恢複苗條，媽媽要：

堅持母乳喂養、飲食營養均衡，保證充足的熱量攝入，循序漸進增加符合自己體能的運動！

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