最近，李大叔從老家坐火車到上海探望兒子。他想着給兒子做頓好吃的，于是一下火車就拉着行李，讓兒子帶他去附近的菜市場買菜。

李大爺本想做道土豆炖雞，但看着菜市場上一個個手掌大的土豆，他猶豫了。最後在菜市場逛了一圈，就隻買了一隻鴨，打算改做炖鴨了。

“咋不買土豆？現在的土豆應該挺便宜的呀。”兒子問他為什麼不買土豆。

“這些土豆個頭大得很，都不知道在裡面打了什麼東西。我之前聽電視上說，有些土豆就是打了膨大劑才長這麼大的！等我改天會老家給你寄來，這些土豆可吃不得。”李大叔大聲地回應到。

土豆是我們常吃的食物之一，不僅是蔬菜，還是糧食。

土豆的整體營養素配比好，澱粉含量低于米飯、饅頭等精白糧，同時也是植物蛋白的優質來源。同時含有多種維生素，含量不比葉菜低，特别是有利于心血管健康的B族維生素和抗氧化劑維生素C的含量較高。

除此之外，土豆還含富含鉀、膳食纖維和多酚類物質。

實際上市場裡的土豆越來越大并不是因為打了膨化劑，而是跟土豆的品種、産地和栽培技術有關。

例如，衆多土豆品種中，脫毒馬鈴薯的根莖個頭就很大，單個重量在1斤以上，最高可達3.7斤。

另外像是甘肅甯夏、内蒙古等地氣候和土壤都很适合土豆生長，加上采用先進的地膜栽培技術并結合科學施肥，種出來的土豆不僅個頭很大，産量也很高。

目前，膨大劑已經被納入我國的農藥管理範圍，果農在符合國家标準的前提下是可以使用膨化劑來種植土豆的。

過量使用膨化劑隻會降低瓜果品質，使瓜果出現畸形和裂果等問題。但不會影響人體健康，目前也沒有證據發現瓜果表面殘留的膨化劑，會對人體産生實質的傷害。

土豆本身澱粉含量高，但它又屬于粗糧的一種，而食用粗糧有助于降血糖，那土豆到底是升血糖還是降血糖呢？

《Nutrition》雜志的一項研究發現，在中國吃土豆并不會對健康造成傷害。

該研究對1.4萬名20歲以上中國居民進行了膳食調查，計算和驗證了土豆和其他食物的累積平均消費量。

結果發現，與不吃土豆的人群相比，油炸/非油炸土豆攝入量在少量（每天≤26.7克）和中量（每天26.7-66.7克）的人群，全因死亡率分别下降了53%和39%。不過，大量吃土豆（每天＞66.7克）并不會降低或增加死亡率。

那土豆和血糖之間的關系又怎樣呢？土豆的澱粉含量占比約為11%-25%，如果按18%來計算，1斤土豆蒸熟後大約含有90克澱粉。

《Nutrients》雜志的一項研究發現，用土豆替代30%的白米飯，無論是高度煮熟的土豆（GI值為82.9，偏高，口感相當于炖土豆），還是最低限度煮熟的土豆（GI值為56.2，中等，口感相當于炒土豆），都不能降低餐後血糖。

但如果這兩種土豆是在吃米飯前30分鐘吃的，餐後血糖峰值可略微下降，尤其是最低限度煮熟的土豆，不僅餐後血糖峰值下降了22%，血糖濃度-時間曲線下的面積（AUC）也能下降7%。

也就是說，飯前吃土豆，并且土豆不要烹煮得太軟、面，有助于血糖的控制。

而對于糖尿病患者來說，吃土豆有助于控制餐後血糖。

因為與精加工米面相比，在能量相同的條件下，土豆的體積較大、GI值較低，而且維生素、膳食纖維和礦物質含量較高，吃土豆可保持較長時間的飽腹感，可在一定程度上減少血糖波動，還能攝入更多的維生素和礦物質。

需要注意的是，糖尿病患者想用吃土豆控制餐後血糖應注意以下2點：

• 要将土豆替代部分米面，當做主食來吃；
• 烹煮土豆的方法最好少油或無油，例如蒸土豆。

糖尿病患者控糖的時候不能光看空腹血糖，其實餐後血糖也很重要。

研究發現，與普通人相比，糖尿病患者的心血管疾病發病率高了1-3倍，而且餐後血糖越高，發生中風、心梗和心絞痛等心血管疾病的風險就越高。

如果能控制好餐後血糖，不僅有助于整體血糖的控制，還能預防心血管疾病和改善糖尿病預後。

廣州醫科大學附屬第四醫院營養科副主任醫師盧海林建議，糖尿病患者飲食應注意以下幾點：

1、按時、定量進食

糖尿病患者切忌暴飲暴食，或者過度饑餓，更不要漏掉三餐中的某一餐，特别是早餐。按時、定量地進食，可以有效避免血糖出現過大的波動。

建議糖尿病患者每日膳食采用三餐兩點制，即将每日食物攝入總量分成正常的三餐，并在兩餐之間增加早點和午點，這樣有助于血糖平穩。

2、細嚼慢咽、按順序進食

進食的時候不要吃太快，建議細嚼慢咽，每口食物都咀嚼20-30下，并且吃八分飽即可，這樣不僅能保護腸胃、享受美食，還能更好地控制血糖和防止進食過量。

進食的時候，建議按照“湯-蔬菜-肉類-主食”的順序。因為湯喝蔬菜的體積較大，先吃可以占據較大的胃部體積，接着再吃肉類和主食，有助于延緩血糖波動，進而逐漸控制好血糖指數。

3、多攝入低GI蔬果和粗糧

建議糖尿病患者要盡量少吃高GI食物（GI值在70以上），多吃低GI食物（GI值在55以下）。

常見的低GI水果有蘋果、香蕉、葡萄、芒果、棗、柚子、菠蘿等；低GI蔬菜有生菜、菠菜、西紅柿、茄子、四季豆、黃豆和扁豆等。

另外，為了更好地控制血糖，建議糖尿病患者多吃粗糧，少吃精細的白米面。推薦可以用土豆、紅薯、芋頭、山藥、甜玉米、意大利面和綠豆等薯類和雜糧，來替代白米飯、面條等主食。

總的來說，土豆個頭大更多的是跟土豆品種、産地等有關，即使打了膨大劑也不會傷害人體健康，可以放心食用。

土豆富含多種營養，很适合把它作為主食，替代部分的精細白米面，烹煮時盡量采用少油或無油的方式。

#謠零零計劃#

參考資料：

[1]多吃土豆，肌肉更有力！這種“高質量植物蛋白”一直被忽略了.生命時報.2021-04-29

[2]Chen X， Jiao J， Zhuang P， Wu F， Mao L， Zhang Y et al. Current intake levels of potatoes and all-cause mortality in China： A population-based nationwide study. Nutrition. 2021;81：110902.

[3]Zhao W， Zhou Y， Yuan Y， Fan Z， Wu Y， Liu A et al. Potato Preload Mitigated Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects： An Acute Randomized Trial. Nutrients. 2020;12(9)：2759.

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