來源：中國軍網·解放軍新聞傳播中心融媒體 作者：楊紅 叢林 朱樹韓 孫靖皓 李超

炎炎夏日，秀身材的時候又雙叒叕到了！想不想擁有胸肌、腹肌、馬甲線？還愣着幹啥，趕緊管住嘴、邁開腿，跟着兵哥哥練起來吧。

3000米跑

既然是當兵，有哪個不能跑？先來介紹一下基礎課目——3000米跑。讓我們有節奏呼吸，大步向前邁，前期加速，中期勻速，後期沖刺。堅持就是勝利，這種暴汗的感覺，不就是運動帶來的成就感嗎？

30m×2蛇形跑

别看蛇形跑全程隻有60米，要想跑得快，沒點技巧可不行。起跑要穩，跑步過程中身體重心壓低，大步往前邁。這裡劃個重點，繞杆力求一氣呵成，而且要小步繞杆，繞過立杆後更換大步子，咬牙向前沖就行啦！

進階跑

單純的跑太無聊？那就加點花樣，來進階跑吧。這是一項增強耐力素質的訓練，能夠提高人體最大有氧供能能力。一般是團體訓練，大家跟着音樂提示，20米的距離折返變速跑。節奏！節奏！節奏！重要的事情說三遍。控制好節奏，跟着音樂節拍，堅持到最後，你就是“全場最靓的仔”。

400米障礙

“江湖”傳言：甯跑五公裡不跑四百米。提到400米障礙，有多少人直冒冷汗？400米障礙場由8個障礙物和一條100米跑道組成，是對力量、耐力、身體協調性的綜合鍛煉。起跑前就要想好每一道障礙該如何通過，腦子裡有計劃，行動起來就不慌。全程不要停歇，遇有障礙即加速，通過障礙時可屏氣發力，通過後及時調整呼吸。

引體向上

相信大家都想擁有“麒麟臂”，抓緊上杠吧。想必大家都聽說過單杠1-8練習，引體向上、卷身上、立臂上、挂腿上……給兵哥哥一根單杠，他就能做出8種花樣。訓練時，一定要握緊單杠，用爆發力完成每一個動作。為了減少上肢力量消耗，中間不可以休息過長時間，留點力氣才能再多完成一個動作。

俯卧撐

讓雙臂充滿力量，也可以嘗試一下俯卧撐。寬臂俯卧撐、窄臂俯卧撐、跪姿俯卧撐、夾臂俯卧撐、鑽石俯卧撐……各種姿勢的俯卧撐，等你來挑戰。訓練時，手指發力減輕手腕負擔，找準肌肉發力的感覺，下放時吸氣，向上推時呼氣，控制好呼吸節奏，不能塌腰或拱腰喲。

爬雲梯

想來點更刺激的嗎？那就跟兵哥哥爬雲梯去。看着很簡單，但是整個人站在鐵索上晃來晃去，力量如果不能集中的話身體根本站不穩，練好爬雲梯，先要保持好身體協調性，腳要踩實，雙手按順序向上攀爬，可不能“順拐”喲。想要提升攀爬速度，隻有一種獨門秘方：多練就對了。

負重組合練習

讓身體活動起來，負重組合練習等着你。這是一項速度和力量的鍛煉，當你站在起跑線上，整個人就要充滿力量，要迅速調整好發力姿勢，一鼓作氣向前沖。提彈藥箱跑、扛彈藥箱跑、拉彈藥箱跑……這一個彈藥箱就是20公斤，沒點力量積蓄可是扛不動的。

爬戰術

火辣辣的太陽下，地表溫度四十多度，兵哥哥的訓練沒有辣味哪行？來一場戰術訓練，低姿匍匐、側姿匍匐、高姿匍匐、蛇形躍進……注意每一種匍匐的動作要領，要想爬得快，除了動作幅度要大，手腳配合也很關鍵。訓練場上，一臉土一身泥，這才是軍人最帥的模樣。

訓練完事，過瘾吧？快秤一下，看看體重降了多少。成功貴在堅持，可不能三天打魚兩天曬網。隻要堅持下去，練出好身材、練出好身體，每個人都是可以的。

溫馨小提示：訓練不可盲目，科學有效訓練最關鍵。訓練前一定要做好充分的準備活動，可有效避免關節受傷。運動過後也要适當放松肌肉，及時補充水分。給自己定個小目标，加油吧，少年！

（策劃/楊紅，漫畫/叢林，文案/朱樹韓 孫靖皓

李超）

（中國軍網·解放軍新聞傳播中心融媒體出品）

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