我國在2000年前後跨入老齡化社會，60歲以上的人口超過4億，很多人特别是中老年人開始更多的關注健康和養生，進行運動鍛煉來抵抗衰老。

李大姐熱愛運動，已經堅持跑步3年了，跑步時間越來越長，跑的距離也越來越遠，長期鍛煉使她比以往更結實，但是兒子卻說李大姐看起來變老了。

英國倫敦大學國王學院和伯明翰大學在《衰老細胞》雜志發表的一項研究報告指出，堅持有規律的運動不僅有利于身體健康，還能延緩衰老速度。

提到衰老，很多人都知道自由基，自由基是人體疾病、衰老和死亡的直接參與和制造者，它接二連三地破壞體内細胞老化，或者直接影響基因突變，而産生癌症或經常侵襲肝髒、肌肉等器官，而造成各種疾病。

長期的有氧運動可以抑制自由基的産生并提高機體的抗氧化能力，對延緩衰老有着不可忽視的作用。

在運動中産生更多的氧自由基，如果超過身體的抗氧化防禦系統所能負荷，将在體内産生氧化傷害，進而造成細胞老化或死亡。另一方面，運動同時也會提高體内的抗氧化能力，使其更有“本錢”對抗氧化傷害。

所以，從自由基的觀點來看運動對老化的影響是兩面的。隻要提供适當而經常的運動，并注意抗氧化食物的補充，将能鞏固個人的抗氧化系統，使人更健康、更長壽。

所以，合适的鍛煉是有助延緩衰老的，如果鍛煉卻加速了衰老，可能是鍛煉方式不對。

1、短期集中鍛煉

運動需要循序漸進，短期集中鍛煉需要很強的自律性，短期内進行大強度的運動，得不到充分休息，容易帶來一定程度的疲勞，包括身體和心理上的疲勞，過猶不及，要根據自身的情況來安排運動強度，在感覺疲憊時不強求堅持練習，否則鍛煉就容易帶來副作用。

如果是有特殊情況需要短期集中鍛煉的，短期集中鍛煉的前期應當進行适度有效的訓練，避免運動過程中出現不良的運動疲勞和損傷。

2、長時間高強度鍛煉

研究表明：中、低強度有氧運動可以提高機體有氧工作能力，增進線粒體氧化磷酸化的功能，對延緩衰老具有一定的積極作用。線粒體DNA突變随增齡而積累，達到一定阈值後，可導緻細胞能量供應的嚴重障礙，從而造成組織器官生理功能的減退。

在進行高強度鍛煉時，可以分成若幹組，組間給身體一定恢複時間，這樣可進行較大強度的鍛煉，效果也比長時間持續鍛煉的好得多。

3、“風雨無阻”鍛煉

鍛煉需選擇好合适的時間和地點，沒有必要追求絕對的“風雨無阻”。

惡劣天氣，包含大風大雨、嚴重霧霾天、嚴寒、酷暑天等盡量避免鍛煉，以免引發意外。

時間也很關鍵，盡量在飯前或飯後40-60分鐘進行，然後控制好一次運動的時間，不得低于30分鐘，也不得超過60分鐘，1周至少進行4次運動。

4、極限鍛煉

大部分人鍛煉不是在比賽，而是為了養生，為了健康，所以鍛煉的方法方式根據個人情況選擇為宜，避免過于激烈或不利病情的方式。

比如很多人熱衷爬山鍛煉，但是爬山、爬樓梯不一定适合所有人，因為這項運動很容易損傷膝關節，誘發膝關節疾病。

比如仰卧起坐，如果是有頸椎、腰椎方面問題的人，做仰卧起坐容易加重病症。

比如頭頸部繞圈，如果存在重度動脈硬化等情況的，如果盲目進行該運動，很容易出現頭暈、惡心、嘔吐等不适。

所以，鍛煉方式最好是适合自己的，可以多種方式穿插着，比如太極、散步、遊泳、慢跑等等。

5、不熱身鍛煉

鍛煉前一定要進行熱身，動作不需要太複雜，像原地踏步、擡膝、轉身、舉胳膊繞圈等動作，活動各個關節，伸展四肢，以适應即将進行的運動，避免運動損傷。

所以，想要鍛煉來養生，需避免盲目鍛煉，适當且經常是關鍵，同時，注意抗氧化食物的補充，比如富含維生素C的橘子、富含番茄紅素的西紅柿、富含有維生素A的胡蘿蔔等，不忘記在飲食上保證營養。

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