許多人有不吃早餐的習慣

要麼起不來，起來忙着趕路

一不留神早餐就拖到中午了

殊不知長時間不吃早餐

可能會給自己埋下“健康隐患”

還有些人雖然吃了早餐

看似“神仙搭配”可能隻是誤區

你平時的早餐搭配吃對了嗎？

早餐如何吃更有營養？

小圈今天就給大家一次性說明白

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李纓

首都醫科大學宣武醫院

營養科 副主任醫師

劃重點

01

不吃早餐對身體有哪些危害？

早餐提供的營養和能量對人體十分重要。經常不吃早餐不僅容易患消化道疾病、降低大腦功能，而且還容易患上肥胖症、糖尿病以及冠心病等。

除此之外，不吃早餐還容易引起體内的膽固醇增高。有研究表明，經常不吃早餐的人比吃早餐者的膽固醇高33%。長期還容易引發心腦血管疾病，所以不吃早餐是個不良的生活習慣。

劃重點

02

你的早餐吃對了嗎？

牛奶 雞蛋——高蛋白缺碳水

早晨人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐補充能量。牛奶、雞蛋富含高蛋白，但它們隻能提供一部分能量補充，但由于缺乏碳水的攝入，人進食之後很快就會感到饑餓，對腸胃有一定的影響，并會間接影響人工作的效率和學習的效率，對兒童影響尤其大。

健康吃法：早餐如果食用牛奶和雞蛋，建議同時搭配稀粥、面包、饅頭等主食補充能量，這類谷物類食物可使身體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶吸收。

清粥小菜——高鈉缺營養

清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但沒有蛋白質的攝入，同時配粥的醬菜含鹽量較高，且加工食品添加防腐劑，常吃易傷害肝、腎。同時也不推薦隻喝白米粥，因為白米粥會導緻體内胰島素在短時間内大量分泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥，而且白米粥缺乏營養。

健康吃法：早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽腹感。早餐吃粥時，不要隻配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質。最好加盤炒青菜，營養就會很均衡。

牛奶面包——油和糖都不少

很多人為了追求口感，會選擇一些有味道、加糖的甜牛奶，經常吃甜食不僅會增加消化負擔，同時對身體健康也不利。面包不論鹹或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥面包或奶油面包，熱量也比較高。

健康吃法：早餐不選擇夾餡或是起酥面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。早餐若想吃甜面包，可以選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天塗抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。

燒餅油條——油脂高營養少

一個燒餅的熱量約為230卡~250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。油條屬于高溫油炸食品，不僅油脂偏高、熱量也很高，而且食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，屬于低營養食物。

健康吃法：如果早餐是燒餅油條，那麼當天的午餐、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充，或者選擇夾青菜的燒餅。建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿，或隻加少量的糖，以免吃進過多的糖。

餅幹零食——高糖高油高熱量

餅幹是烘焙食品，熱量通常較高，吃多了會使機體攝入過多能量。如果未增加運動量，進行及時代謝，有可能造成肥胖的情況。而零食屬于高熱量、高糖、高油的食物，不建議經常吃，更不建議當早餐吃。

健康吃法：不要用零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食。如果當天的早餐太幹，可以加上一根黃瓜，或配上一杯果汁。

劃重點

03

專家推薦的營養早餐有哪些？

蝦仁粥 雞蛋菜餅

用少量油将姜絲爆香，然後把蝦仁炒熟，放入煮好的小米粥、白粥或雜糧粥中，繼續煮1分鐘～2分鐘蝦仁粥就做好了。

再将打散的雞蛋中放入面粉、綠葉蔬菜、胡蘿蔔，做成雞蛋菜餅，搭配蝦仁粥一起吃，營養又好吸收。

自制漢堡包 牛奶

肉餡中加入面包碎、少量鹽、洋蔥、胡椒，攪拌均勻後做成肉餅，夾上面包片，配上一杯牛奶，早餐就完成了。

你吃對早餐了嗎

1. 經常不吃早餐容易患消化道疾病、肥胖症、糖尿病、冠心病、心腦血管疾病等。

2. 牛奶 雞蛋——高蛋白缺碳水、清粥小菜——高鈉缺營養、牛奶起酥面包——油和糖都不少、燒餅油條——油脂高營養少、餅幹零食——高糖高油高熱量

3. 專家推薦的營養早餐：蝦仁粥 雞蛋菜餅、自制漢堡包 牛奶

來源：CCTV生活圈

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