熬夜幾乎是現代人生活裡難以避免的現象，睡眠不足對很多人來說，早已是家常便飯。

根據2020年中國睡眠研究會發布的《國人睡眠白皮書》中表明：有一半的人在0點後才睡覺，80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎天天晚睡。

相信不少熬夜黨都有過這種體驗：

熬着熬着，心髒忽然咯噔一下

甚至還會感覺，嗓子一緊，胸口有點悶，心慌的厲害......

為什麼熬夜時心髒會咯噔一下，是老天爺要來收人了嗎？（小薇：半夜心悸那一瞬間，感覺死亡離我隻有0.00001秒了）

别慌，讓小薇給大家詳細說說~

首先，我們來了解一下心髒的工作情況：

這樣的強壓下，心髒就很容易出問題，比如說出現：

• 心跳早搏，也就是「咯噔」一下。
• 心動過速，就是心髒咚咚咚咚咚咚...

如果這些情況，隻是偶爾出現，沒有什麼其它症狀，不用太過緊張，及時調整休息就好；但如果經常出現，就一定要多加小心，已經有研究證明：熬夜會嚴重損傷心髒健康。

中國睡眠醫學協會曾發布過一份調查：

90%的年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞都與熬夜有關，而超過70%的年輕人有熬夜習慣。

• 如果你本身身體健康：但長期熬夜，睡眠不足，短時間内不會有太大問題，但你未來得心血管疾病的風險，會比好好睡覺的人高很多。
• 如果你本身就患有心血管方面的基礎疾病：你仍繼續長期熬夜、睡眠不足，你真的有可能會面臨猝死風險。

實際上熬夜帶來的傷害，不隻是損害心髒健康，還會帶來以下壞處：

• 記憶力、注意力下降
• 脫發
• 皮膚變差（即皮膚暗沉、發黃，眼周血液循環不良，形成黑眼圈，皮脂分泌增加從而堵塞毛孔，形成粉刺、黑頭）
• 變胖（熬夜會導緻機體“饑餓激素”分泌升高）
• 緻癌（熬夜會影響褪黑素分泌，導緻乳腺癌、前列腺癌等疾病）
• 引起生物鐘紊亂，時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等更嚴重的問題
• 使人體自身免疫力下降，更容易被各種疾病找上門

熬夜的傷害會長期潛伏在你的身體裡，你永遠都不知道什麼時候會爆發。

首先，最重要的是要睡夠

《健康中國行動（2019—2030年）》中提倡：

• 小學生每天睡眠10個小時
• 初中生每天睡眠9個小時
• 高中生每天睡眠8個小時
• 成人每日睡眠時間7-8小時
• 老年人每天睡眠5.5~7小時

并且，晚上最好要在10點、11點入睡，最晚不要超過12點。

西安交通大學第二附屬醫院研究人員在美國心髒協會雜志發表的一項基于美國睡眠心髒健康研究的分析提示，工作日晚睡，即晚上11點後睡覺，慢性心衰風險會顯著增加。

如果是實在達不到這個标準，那可以以第二天不會感到身體疲乏，感覺精力充沛來判定。

畢竟每個人需要的睡眠時間是不一樣的，個體差異很大，但是注意，每天睡眠最少不能低于5小時。

其次，要注意睡眠規律

簡單來說，就是要保持自己的生物鐘，比如說：長時間11點入睡，7點起床，那就要一直這麼堅持。

即使你是一直上夜班的人，長期堅持晝伏夜出的睡眠習慣，也比白班、夜班之間不斷地轉換來的強！

國際癌症研究機構明确提出過：倒班工作擾亂生物鐘，是有緻癌風險的。

當然，如果偶爾打破規律，不會有什麼影響，注意不要經常性地作息混亂！

有一點，小薇要特别提醒！

很多人覺得，如果我晚上熬夜，那白天補補覺可以嗎？

太天真了，熬過的夜，是補不回來的！

雖然說，能補覺肯定會比完全不補好，但是能彌補的作用微乎其微。因為：

白天補覺，會受到聲音、光線、空間等各種環境影響，很難進入“深睡眠”，基本上是碎片化的“淺睡眠”，而且是在醒與淺睡之間交替，使肌體在放松和緊張間來回轉換，所以得不到充分的恢複。

所以，不要熬夜才是王道！

ε=(´ο｀*)))唉，現實豈能盡如人意，作為熬夜黨的小薇，我也深深明白，熬夜這回事從來不是說戒就戒的，那針對這種情況，小薇也來做個分析：

「第一類人」我就是習慣熬夜，怎麼辦？

最重要的是要減輕熬夜傷害，比如說：

• 熬夜前：可以多吃一些富含膳食纖維的蔬菜、水果（比如說蓮藕、胡蘿蔔、西藍花、菜心、鮮香菇、木耳、毛豆、蠶豆、庫爾勒梨、石榴、桑葚、猕猴桃、鮮棗、芒果等），以及富含不飽和脂肪酸的魚類、堅果。它們可以更好地保護心髒，讓它更有活力。
• 熬夜時：熬夜無形中會增加熱量的消耗，讓人容易餓，但此時最好不要進食高糖、高油的食物，不僅會發胖，還會影響腸道健康，此時比較适合喝綠茶，或者喝一點易消化的粥。
• 熬夜後：第二天午間補睡半小時，醫學研究表明，中午30分鐘的小睡，可以彌補夜間缺失的1小時睡眠，改善警覺度、行動能力和情緒。當然，這些方法隻能減少傷害，最重要的還是盡量少熬夜，熬夜也别熬太久。

「第二類人」我不是想熬夜，我隻是睡不着？

睡眠差其實是很多人的困擾，根據失眠患病率數據統計，45.4%的中國人在過去1個月中，都經曆過不同程度的失眠，其中有25%達到睡眠障礙的診斷标準。

面對這種情況，大家可以這麼做，适合于大多數有輕症睡眠障礙的人群。

• 建立規律的生物鐘晚上10:30左右上床睡覺，早上6:30左右起床。不管睡不睡得着，都要堅持這個時間。 卧床20分鐘無法入睡，就離開床，起來做些放松的事，有困意再重新回到床上。（若20分鐘内仍不能入睡，則繼續起床，如此循環嘗試）
• 多做靜心訓練睡前可以進行30分鐘左右的正念呼吸練習，放松身心，促進睡眠。

1. 盤腿而坐或坐于椅子上，雙腿自然下垂；
2. 雙手疊放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚臍下約4橫指處，身體保持正直，雙肩放平放松；
3. 舌尖輕抵上颚（上牙根後），嘴唇輕閉；眼睛微閉，看着鼻尖方向；頭頸保持正直，略微收颌；
4. 集中注意力，然後保持緩慢呼吸。

• 養成良好的睡眠習慣

1. 白天保持規律的有氧運動1小時，但要避免睡前兩小時内劇烈運動；
2. 控制咖啡、濃茶等含咖啡因的食物攝入量，并在午後避免飲用；
3. 晚飯進食容易消化的食物，避免過飽或過饑；
4. 睡前避免進行過度興奮的活動，如看劇情激烈的電視、聽搖滾音樂、玩遊戲等。

注意，如果失眠次數較多、持續時間較長的人，特别是合并精神、軀體疾患的失眠患者，最好及時到公立醫院神經内科或睡眠專科門診就診，避免睡眠障礙越來越嚴重。

昨晚你熬夜了嗎？

希望這篇熬夜科普文章，

可以幫到你！

如果覺得文章有用，

記得點贊和轉發哦~

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!