【健康科普】
不知從何時起，“粗糧”二字已經悄然成為大家眼中的“健康代名詞”：
穩血糖，吃粗糧；改善便秘，吃粗糧；想減肥、吃不胖，也要吃粗糧......
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與精米白面相比，粗糧保留了更多的“好東西”，比如膳食纖維、維生素、微量元素等。
吃對了，對健康的确好處多多
不過，若是吃不對，不僅營養白白浪費，還可能對身體造成傷害！
那麼，粗糧究竟該怎麼吃才好呢？
本期【健康科普】，小動君就來為大家講講！“會吃”也是門學問，吃得好，吃得對，才不“白吃”！
為了幫助大家更好地理解，在正文開始前，小動君再和大家多唠叨幾句~
我們常說的粗糧，到底指啥？
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粗糧，是與我們平日常吃的精米白面等細糧相對而言的~
主要包括三大類：
谷物，如玉米、小米、黑米、高粱、大麥、燕麥、荞麥
雜豆，如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆
塊莖，如紅薯、山藥、馬鈴薯
好了，認清了今天的主人公，我們再來聊聊大家最關心的幾個問題
1.吃粗糧，更益降血糖？
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無論是“粗糧”還是“細糧”，其主要成分還是碳水化合物（屬于多糖），所以吃完均會使血糖上升。
但粗糧富含膳食纖維，在消化過程中糖被釋放的速度慢，升糖指數低，相比之下，更不易造成血糖波動。
所以，對于糖尿病患者來說，将日常飲食中的部分細糧換成粗糧，對控制血糖是有一定效果的。
不過，這也并不代表“糖友”們可以随便吃哦 ⚠️ ：
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特别是很多上了歲數的朋友，尤其喜歡喝粥——
需知，即使是“粗糧”粥，如果被熬煮得過于軟爛，其中的澱粉會充分糊化，變得更容易被人體消化和吸收，
所以也可能導緻餐後血糖明顯上升。
【小動君總結】
● 想更好地控制血糖，在日常飲食中可将部分精糧換成粗糧；
●不過，烹饪時最好保證谷物的完整，别煮得太爛
2、吃粗糧，更減肥？
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吃面要吃“荞麥面”？面包要選“雜糧包”？
粗糧好吃健康、還不胖人，減肥的小夥伴也可以随便吃！真的是這樣嗎？
與細糧相比，粗糧往往熱量更低，且富含膳食纖維，飽腹感更強~
從這一點上看，确實有助于減肥。
不過，粗糧畢竟也是糧，成分還是以“碳水”為主——
為了瘦“狂吃”粗糧，而缺乏蛋白質、脂肪等其他營養物質的攝入，從長遠來看，無論對減肥還是健康，都是不利的。
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而且現在市面上還有不少“假粗糧”食品，比如一些全麥面包、雜糧餅幹、水果麥片......
雖打着“健康、粗糧”的旗号，但其實裡面真正的粗糧成分不但不多，而且為了口感更好，在加工過程中往往會放入更多的糖、油、鹽......
别說減肥了，反而還可能更易造成血糖波動、高血壓等健康問題~
所以，大家一定要擦亮雙眼，理性選擇！
【小動君總結】
● 粗糧食品熱量低，吃完不易餓，适當吃确實有助于減肥；
但蛋白質、脂肪等也要均衡攝入，隻有營養全面了，才是讓我們“又瘦又健康”的長久之計！
● 慧眼識别“假粗糧”（要吃就盡量吃天然的，而非加工制品）。
3、多吃粗糧，利腸道？
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一聽說粗糧好，就恨不得頓頓都吃......
這種做法是非常不可取的，極易給身體造成負擔。
粗糧中富含的膳食纖維，雖有助于促進腸道蠕動、緩解便秘，但也有個大缺點——不好消化！
吃太多，腸胃負擔加重，不但會出現消化不良、脹氣等症狀，時間長了還可能造成腸道菌群失調；
此外，大家都知道膳食纖維有助于緩解便秘，别忘了它的吸水能力也很強！
如果粗糧吃得多，但喝水又很少，非但不“通便”，反而還可能更“堵”哦~
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【小動君總結】
● 粗糧吃太多，反而傷腸胃；
● 想要更通便，别忘多喝水！
● 總之，粗糧 細糧合理搭配，才是既健康又營養的最佳之選。
此外，粗糧雖然營養豐富、有益健康，但也并非所有人都适合吃~
特别是下面這 2 類人群，最好少吃點
4、兩類人群，要少吃！
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1. 腸胃功能較差者：易消化不良
很多老年朋友，總喜歡吃些純玉米面窩頭，荞麥饅頭，南瓜，紅薯，雜豆雜糧粥......
但随着上了年紀，我們的腸道功能減弱，平時這些粗糧吃得太多，容易加重消化負擔；
不但不利于營養吸收，反而還會造成脹氣、便秘等不适。
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2. 鈣、鐵元素缺乏者：影響營養吸收
粗雜糧含有較多的草酸，吃得太多就會影響我們對鈣、鐵、鋅等營養物質的吸收。
最後，小動君再給大家幾點小建議：
【健康吃粗糧小建議】
● 适量攝入：
根據膳食指南建議：對于一般成人，每天的粗糧最佳攝入量為
250～400 克（生重），其中全谷物和雜豆 50~150 克，薯類 50~100 克。
大家可以估算一下，自己有沒有吃過量呢？
● 循序漸進：
如果之前沒有吃粗糧的習慣，不要一上來就把主食全部換成粗糧~
（就算你吃不膩，腸胃也表示真心“負擔”不起啊[流淚]）
要循序漸進，慢慢調整，給你的腸胃一個适應的時間，才能在減少不适的同時，更好地吸收營養。
關于主食中的“細糧”和“粗糧”比例
大家可以先按照 7∶3 吃幾周；逐漸适應後，再慢慢調整為 1∶1~
● 全面營養：
最後，再好的東西也不宜單一、大量食用。
吃粗糧的最佳方式是“少量多樣，細水長流”——
将吃粗糧養成一種習慣，每天吃一點，每周不重樣；
對其他果蔬肉蛋也都“一視同仁”，樣樣不落......
合理搭配，營養均衡；才能美味、健康兼得！
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