維生素D是一種人體必須的維生素，它能預防多種慢性疾病包括癌症。不過，人們普遍缺乏維生素D，因為大多數食物所含維D不多。維生素D的最佳來源是陽光，而長時間曬太陽又對皮膚有傷害。保持合适的維D攝入量比較困難，但通過合理的膳食、适度曬太陽以及适量的補充劑，你就可以做到。

服用維D補充劑。盡管維D對身體健康很重要，它在食物中的含量卻不夠。[1] 因此把食物視為維D的唯一來源不太可能。[2]你可以盡量選擇維D含量高的食物，但補充劑不失為一種好方法。非處方維D補充劑一般有兩種：維D2和維D3。

• 魚類中含有天然的維D3，身體在陽光下也會生成。[3]和維D2相比，大量攝入維D3的副作用較小，所以作為補充劑來說維D3更有利于健康。

• 大多數營養專家認為維D3優于維D2。[4] 關于品牌與劑量，請咨詢營養師。

• 補充維D時應配合補充鎂。人體吸收維D必須有鎂元素，而且在這過程中消耗大量鎂。因此隻補充維D而忽視鎂則會導緻缺乏鎂元素。

适當曬曬太陽，做好防曬。維D在食物中含量低，在陽光中含量高。不過你要适度，不能曬太多也不能太少，你不想曬傷吧。每周兩次，每次10－20分鐘，臉上塗防曬霜曬太陽。或者每次曬2-3分鐘，多曬幾次，臉上依然要塗防曬霜。曬完太陽一小時後不要洗澡。

• 其他時間曬太陽還是要塗防曬霜。塗了防曬之後，皮膚會吸收一部分維D，但防曬霜在阻擋UV射線的同時自然也減少了一些維D的攝取。

• 從陽光中獲得足夠的維D不至于讓你曬傷。

曬太陽所産生的維D還受到一些因素影響。[6] 其中一個因素是你離赤道的遠近。離赤道越近，得到的陽光越多；離兩極越近，得到的陽光越少。膚色也影響維D生成，淺膚色比深膚色生成維D的能力強，因為淺膚色所含黑色素較少。

• 雖然你不能改變以上因素，你可以選擇曬太陽的時間。中午比早晚光照強。在中午曬太陽可以生成更多維D。

• 露出更多皮膚。曬太陽的時候不要穿長袖長褲。暴露的皮膚越多，生成的維D越多。正确判斷，掌握程度。如果你所在的地方光照強，小心曬傷。

• 就算雲朵密布，光照的強度不會減弱多少。

• 身體能夠儲存維D，所以春夏多曬太陽可以發揮一整年的作用。

多吃富含維D的食物。大部分食物中維D含量都不高，但你還是可以選擇那些相對較高的。[7] 維D的天然來源是魚類，包括三文魚、鲭魚、金槍魚、沙丁魚等。除了吃魚，還可以吃魚肝油。蛋黃和芝士也含有維D。[8]

吃維D強化食品。人們對維D的重要性意識逐步加強，越來越多的公司在食品中添加維D。閱讀食品标簽，看看它是否增加了維D。最常見的維D加強食品是牛奶和早餐谷物。

限制咖啡因攝入量。研究表明，咖啡因阻礙維D吸收。[9][10] 除此以外，咖啡因還會進一步阻礙鈣的吸收，因為鈣吸收需要維D來輔助[11] 控制咖啡因攝入量，包括咖啡、茶和含咖啡因的飲料。

在午餐或之後服用維D，這樣就不會和早餐的咖啡或茶有沖突。

綜合使用以上方法。隻做其中一件事沒法保證足夠的維D攝入量。研究表明，補充劑的效果不如天然食物好，可是天然食物中維D含量不夠。陽光是最充足的維D來源，但過度曬太陽會引發皮膚癌。所以最佳辦法是綜合三者，補充劑、食物、陽光并用，以此來滿足身體所需維D。

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