本期分享嘉賓：西藍花（大四學生一枚）

現在體重：155斤

減前體重：200斤

減重斤數：45斤

瘦身周期：3個月

以下為嘉賓分享内容：

執筆寫下這段文字，算是對自己三個月以來的減肥總結，也鞭策自己繼續前進。

一、減肥動機

1、工作需要：

我是一名即将畢業的大學生，不想在各種面試場合遮掩不住自己襯衫下的贅肉。

2、健康需要：

身體在體檢時被查出高血壓、高血脂。

我才20多歲不想擁有一副50-60歲的身軀，然後被各種疾病纏身。

二、減肥曆程

大學食物太豐盛，啤酒燒烤小龍蝦，外賣直接送樓下，出門就是兩條街，炸雞烤鴨天天誇。

大一入學時體重是152斤（身高180），而到大四上學期已經飙升到201斤。

我也陸陸續續嘗試過減肥，但都以繁瑣失敗告終；也試過衆多APP，辦過健身房年卡，不吃晚飯節食減肥，然後反彈……

直到我遇到熱量減肥法，在2月1日就開始了新一輪的減肥。

首先買了體重秤，開始在熱量減肥法上記錄體重，每天早晨空腹上秤，然後手動輸入數值。

2月份天氣仍舊是很寒冷，但我每天都6:30起來健走，加上年後晚飯不吃，進行節食，體重飛速的下降（我以前的飯量是3碗飯，我超愛蛋炒飯、醬香餅、饅頭等碳水）。

3月份開學後遍地都是好吃的，我逐漸感覺自己将要暴飲暴食、堅持不住後就停止了節食，開始合理飲食。

在熱量減肥法的指導下科學飲食，均衡飲食，保證每天蛋白質的量。因為我是學生，條件有限，所以就在網上買了大量健康的食物，比如雞胸肉、全麥面包等。

雖然這期間也有保持減肥狀态，但沒有反饋，就沒有動力，所以又買了個體重秤放宿舍，繼續記錄體重，這也正是中間有兩個斷層的原因。

4月份減肥速度穩定保持在一個月12斤左右，精力充沛、狀态良好，因為不想成為“瘦胖子”體質，逐漸過渡到健身的行列。飲食和健身在後文會詳細講述。

三、熱量減肥法推薦

遇見熱量減肥法的過程可謂是排沙見金，衆多的軟件多少有着數據殘缺、功能冗雜、操作繁瑣的缺點，因為記錄過程麻煩導緻減肥事業抛諸腦後的事情比比發生。而在應用的設置上，強烈推薦熱量減肥法這款APP。

我沒有參加19.9元的減肥小分隊，因為條件限制。但我想要是跟着營養師來進行科學減肥，效果定是如虎添翼的。

1. 飲食記錄上：

（1）APP将減肥人群劃分為均衡飲食、低碳水和高蛋白飲食人群（我選擇的是高蛋白飲食），在選擇适合自己的減肥方案後，APP就會自動進行早、中、晚和加餐熱量的均衡分配；

（2）提前一天在APP上輸入食物進行熱量比對，這樣就能有助于熱量的控制和食物替換。食物的添加也有關份、兩、碗的計量單位，十分詳盡，初次添加可在5分鐘内完成；

（3）每天記錄自己的飲食後，APP都會有三大營養素和微量元素分析。堅持一周後，也會自動分析這一周的飲食數據。我們可在這一周内形成對自己飲食習慣的科學分析，在後續的添加過程中就會越發得心應手，自覺設計。

2. 體重記錄上：

（1）人體的體重波動區間在一天内有甚者高達10斤，APP細心的将記錄時間分為早中晚記錄以方便用戶仔細比對。

我個人習慣在早上空腹進行稱重，現已堅持一兩個月從不間斷，每天早上都期待着更好的自己；

（2）很多人不推薦每日稱重以免造成焦慮的心理，其實擺正心态完全沒有問題。若你的體重曲線隻是出現局部高點，則不足為慮，假若高點連續出現或者體重連續不變，那就是飲食結構或者平台期的問題了，這樣就可翻翻熱量減肥法APP公衆号以往的文章找尋解決方法。

3. 其他習慣卡片的應用：

步數、喝水、圍度、鍛煉課程提供了其他方面的幫助，步數數據還是挺準确的，根據中國膳食指南推薦每日6000步設置。鍛煉課程是免費的，這個好評，我們可以跟練獲得更漂亮的身材。

四、減肥方法

1.七分吃：

作為一個學生條件真的很有限，每天能吃的大部分是食堂，因為疫情原因外賣現在需要到校門外拿太遠了。

Tip1：食物推薦

（1）碳水：純燕麥片、玉米、全麥面包

（2）蛋白質：雞蛋白、雞胸肉、去皮雞腿

（3）維生素膳食纖維等：綠葉蔬菜和水果就行，藕、土豆和山藥屬于主食

Tip2：我自己常吃的食物熱量表

Tip3：一些行為習慣

（1）食物選擇上我大緻參照2:1:1原則，即1份主食1份廋肉2份蔬菜。

（2）我是飲食 運動，所以選擇的是高蛋白低碳飲食。無氧運動鍛煉肌肉能提高基礎代謝，蛋白質是修複和構建肌肉纖維的重要來源，而且消化蛋白質需要更多的熱量，飽腹感更強。

（3）秉承細嚼慢咽原則，吃飯順序把米飯分為兩半，先喝食堂免費的湯，然後吃蔬菜和肉類時用米飯吸油，最後菜所剩不多再吃主食，七分飽就停下。

（4）抛開劑量談效果的都是耍流氓，我減肥期間一周吃兩三次小零食，狗生艱難，減肥又這麼反人類，少吃一點零食沒事的，多運動，再不濟少吃點其他食物就補回來了。

（5）多喝水，水能提高人體新陳代謝。

（6）好好睡覺，睡覺燃燒卡路裡。

2.三分練：

剛開始我每天跑步5公裡，彈力帶胸肩練習；隔天自重蹲起，50個俯卧撐，彈力帶二頭彎舉。

不過後來，膝蓋損傷 ，中間就歇了大半個月，幸好不嚴重，就換成隔天五公裡。

所以強烈建議bmi>25的朋友們不要跑步減肥，傷膝蓋！傷膝蓋！傷膝蓋！可以多做無氧和遊泳、橢圓機等訓練。

Tip1：家用器材推薦：彈力帶、啞鈴、健身墊、藍牙耳機

Tip2：可以從自重蹲起和每天的俯卧撐開始，課程網上有很多資源可以搜索得到，熱量減肥法app上也有，保證姿勢的正确慢慢入門，養成習慣塑造健美的身體

五、減肥知識

授之以魚不如授之以漁，科學減肥事半功倍，減肥&健身知識可以從這些渠道獲取。

1.紀錄片推薦：《如何正确減肥》《減肥十件事》《解剖肥胖》《我該吃肉嗎》《健身的真相》《三十而膩》《緻肥元兇》《節食與長壽》《歡迎來到減肥世界》等

2.書籍推薦：《中國居民膳食指南（2016）》《施瓦辛格健身全書》《硬派健身》《健身筆記》《量化健身》《施瓦辛格健身全書》等

3.自媒體平台：微博微信等都關注熱量減肥法博主啊

六、結語

多半分享經驗之談受之有愧，與君共勉不懈努力共享健康生活！

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