文| 天荒地腦留美生物學博士，科普譯者、作家。

“什麼？烤紅薯和煮紅薯的長胖程度，居然不一樣？？？？？”

我對着死黨淩霞爆發出一陣哀嚎。但這人是營養師，搞這行的時間和我蹲實驗室搬磚的年頭差不多長，沒法不信她說的話。

“怎麼會呢？！明明原料都是一樣的，也都沒有加其它配料，熱量應該是一樣的才對呀！”

我絞盡腦汁搜刮着生物學知識，同時陷入了對自己學曆的深深懷疑。

“熱量是一樣的沒錯，”淩霞歡快地說，聲音一如既往的甜美，“可是升糖指數不一樣呀。”

（一）

升糖指數，也叫GI值，指的是單位重量的某種食物對血糖的影響。升糖指數越高，說明吃了這種食物之後的一定時間内，血糖升高得越多。

血糖升高太多，會導緻問題嗎？當然會！

咱們的血糖是需要“維穩”的，維穩的主力之一是胰島素——就是很多糖尿病人需要注射的那個激素。血糖一高，胰島素就出來幹活，把血液裡過多的糖分統統“逮捕”，放到肝髒裡儲存起來。而如果吃得太多或者動得太少，存在肝髒裡的糖分沒法消耗掉，這些糖分就會被轉化成脂肪，長期儲存。

現在你知道，家裡蹲期間，肚子上的膘是怎麼長出來了的吧？

這還不是最可怕的。如果總是吃升糖指數高的食物，使血糖長期偏高，胰島素不得不頻繁工作，可能會導緻高胰島素及胰島素不耐受，而這些可能會導緻更為嚴重的疾病，比如II型糖尿病及某些癌症（延伸閱讀：胰島素高了，後果很嚴重？）。

有研究表明，高血糖的人，哪怕不超重也不得糖尿病，患各種癌症的風險依然比正常人高。

反過來，如果吃的東西升糖指數低，血糖就會維持在一個比較平穩的狀态，胰島素也就不用頻繁奔波。于是食物裡的糖分就不那麼容易變成身上的肥肉了，糖尿病、癌症等相關疾病的風險也會更小。

可是，升糖指數低的食物，怎麼挑？

（二）

首先，升糖指數和你吃的食物種類有關。這很好理解。就像每種食物都有特定的熱量一樣，每種食物也都有自己的升糖指數。

一般來說，含澱粉少或者含纖維較多的食物，升糖指數會比較低。

但是！敲小黑闆啦，食物的升糖指數不是像熱量那樣基本固定不變的，而是會根據烹饪方式不同有所變化的。

比如開頭提到的紅薯，不帶皮的生紅薯升糖指數是32，妥妥的低升糖食物；但是煮熟或蒸熟之後，升糖指數上升到了63左右；如果是烤紅薯，你猜升糖指數是多高？

94！

圖：作者繪

升糖指數94是個什麼概念呢？舉個例子，純葡萄糖——這種糖吃下去後立即就會吸收為血糖，升糖指數是100。也就是說，烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了！

這麼吃下去，不長肉才怪！

更别提随之而來的癌症風險——2017年的一項研究表明，攝入高升糖指數食物較多，和許多癌症發病率的升高有關，比如結腸癌和膀胱癌。

那麼，隻要是烤的食物，都比蒸的或煮的更容易升血糖嗎？

（三）

确實有這個趨勢，但并不絕對。

烹饪過程對食物升糖指數的改變，主要是因為影響了食物裡的澱粉好消化的程度，用行話來講，就是影響了澱粉的“糊化”。

給飯菜勾芡就是一種澱粉糊化的過程：把芡粉（實質是一種澱粉）放到冷水裡攪勻，然後倒進鍋裡加熱，最後澱粉會變成透明粘稠的糊狀。

糊化之後的澱粉有很多特性會發生改變，其中之一就是更容易被消化吸收，也就是說，吃下去之後，更容易被消化分解成葡萄糖，進入血液，讓血糖升高。

一般來說，高溫長時間的烘烤，可以讓食物裡的澱粉更好地糊化，有部分澱粉甚至會分解成更好吸收的糖分——所以烤紅薯吃起來特别甜蜜，有的甚至還會“流糖”，當然也更加容易升血糖，以及，長肉。

而煮熟的食物通常對血糖要更友好一點。這可能是因為有些澱粉分解後的糖分會流失到水裡，減少了食物本身易于吸收的糖分。煮得久一些，通常升糖指數會更低一些——當然，前提是你不把煮食物的那鍋水一起喝掉。

想想這個冬天吃掉的烤紅薯們，再看看肚子上增大的遊泳圈，我開始對自己的健康産生了一點點擔憂。

一個悲傷的結尾

為了減輕對自己健康的憂慮，我趕緊買了速熟燕麥片，準備用高纖維低升糖的燕麥平衡一下我的血糖，給未來的癌症風險作個緩沖。

“是那種開水一沖就可以吃的燕麥片嗎？”淩霞聽說後，在電話那頭哈哈大笑，“這種快熟的燕麥片都需要預處理，損失不少維生素不說，澱粉糊化也會大大增多，升糖指數會比需要煮的那種燕麥高不少！”

目瞪口呆的我：……

于是，從血（多）淚（長）教（的）訓（肉）裡，我終于總結出了“低升糖秘笈”：

高纖維 加工少

多蒸煮 别燒烤

低緻癌 少長膘

與君共勉！

圖片來自網絡

感謝美國注冊營養師淩霞為本文提供專業建議。

參考文獻：

1. Stattin, P. Diabetes Care, March 2007; vol 30: pp 561-567.

2. Bahado-Singh, P., Wheatley, A., Ahmad, M., Morrison, E., & Asemota, H. (2006). Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. British Journal of Nutrition, 96(3), 476-481. doi:10.1079/BJN20061792

3. Sieri S, Agnoli C, Pala V, et al. Dietary glycemic index, glycemic load, and cancer risk: results from the EPIC-Italy study. Sci Rep. 2017;7(1):9757. Published 2017 Aug 29. doi:10.1038/s41598-017-09498-2

4. Ross, S. W., et al. Glycemic index of processed wheat products. The American journal of clinical nutrition 46.4 (1987): 631-635.

5. Tosh, S., & Chu, Y. (2015). Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition, 114(8), 1256-1262. doi:10.1017/S0007114515002895

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