食品标簽上的“低糖”“低脂”究竟是什麼标準?各年齡段的家庭成員如何吃好一桌飯?
今年9月1日是第16個全民健康生活方式日,9月也是全民健康生活方式宣傳月。8月29日,中國疾控中心在北京召開了2022年健康生活方式宣傳月信息發布會,向公衆發布“三減三健”宣傳核心信息,即減鹽、減油、減糖,健康口腔、健康體重、健康骨骼。
針對“三減”,倡導公衆口味清淡,控制鹽油糖,提出“每日鹽不過5克”“控制烹調油用量”“食品飲料要少糖”;針對“三健”,倡導全生命周期關注,提出“早晚兩次、正确刷牙”“測體重、算指數、量腰圍”“強健骨骼、愛護關節”。
在日常家庭生活中,我們該如何響應這些倡導,讓健康成為家庭最堅實的後盾?近日,《社區新報》采訪了江蘇省疾控中心的專家。
健康貼士1:
每日攝入食物種類≥12種,鹽≤5克
我國居民以家庭用餐方式居多,如何在一張餐桌上平衡一家老小的營養?江蘇省疾控中心食品安全與評價所的謝玮做出了解答:
首先,烹饪前要合理采購,注重食物多樣。根據《中國居民膳食指南(2022)》的要求,建議每天攝入12種食物,每周攝入25種食物,盡量增加采購食材的種類,鼓勵大家多攝入深色蔬菜、全谷物等營養價值豐富的食品;
第二,合理搭配。在烹饪的過程中,可以通過粗細搭配、葷素搭配的方式,攝入更豐富的營養;
第三,少鹽少油。烹饪時可以使用鹽勺、定量油壺等工具幫助我們控制油和鹽的攝入量,成年人每人每天攝入食鹽不超過5g,也就是一個啤酒瓶蓋的量,烹調油攝入範圍在25—30g,要培養清淡的口味,同時也要注意,味精、零食、腌制食品等食品中含有“隐形鹽”,也要計算在每日攝入量之内,謹防在不知不覺中攝入了超标的鹽;
第四,特殊人群膳食可單獨制作。對兩歲以下的嬰幼兒或者患有高血壓等慢性病的人群,可以單獨為他們制作低鹽的飲食。
健康貼士2:
食品标簽要“三看”
食品标簽是食品的“身份證”,學會看食品标簽,就擁有了能看穿食品成分和營養價值的“透視眼”,選購時就能做到心中有數。謝玮說,看食品标簽的秘訣就是做到“三看”。
第一,看配料表。配料表中暗藏“玄機”,各種配料是按照制造或加工食品時加入量的遞減順序一一排序的。例如在選購乳制品時,如果想選擇一款牛乳含量高的食品,可以關注配料表上牛乳排在第一位的食品;
第二,看營養成分表。這張表顯示了該食物所含的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營養基本信息,有助于了解食品的營養成分和特征。如果家中有高血壓、糖尿病病人,更要注意營養标簽内容,例如糖尿病人要重點關注食品的含糖量、高血壓病人則要多看食品的含鈉量,要做到聰明選擇、自我控制;
第三,看營養聲稱。現在許多食品會标稱高鈣、無糖、低脂等。例如,根據《預包裝食品營養标簽通則》的要求,“低鈉”或“低鹽”指的是每100g食品中鈉含量低于120mg的食品,“低糖”則指的是食品中的碳水化合物含量≤5g/100g或100mL,而當食品中的脂肪含量≤3g/100g(固體)或≤1.5g/100mL(液體)時,可聲稱“低脂肪”或“少脂肪”,大家可以根據需求來選擇此類食品,也能更好地計算自己的營養攝入。
健康貼士3:
體重管理看BMI
體重也是衡量健康非常重要的标志之一。謝玮說,目前常用的判斷健康體重的指标是體質指數(BMI),該指數的計算方法即用體重(kg)除以身高(m)的平方。對于18—64歲的健康成年人,建議BMI應在18.5—23.9之間,超過24即為超重,超過28則為肥胖;對于65歲以上的老年人,BMI應該略高,在20—26.9之間為宜。
低糖低油飲食是幫助體重管理的有力工具。謝玮建議大家從以下幾個方面着手:
第一,巧用烹調方法,用蒸、煮、炖、涼拌等代替煎炸等用油量多的烹調方式;
第二,少吃油炸食品,油炸食品為高脂高能量食品,不利于控油,還會對健康造成傷害;
第三,減少外賣和在外就餐的頻率,商家在制作食品時為了保證口感,往往會使用過多的鹽和油,建議在家自己烹饪,更利于合理膳食,減少不必要的能量攝入;
第四,盡量減少精制糖、添加糖的攝入,在購買食品時要關注配料表上蔗糖、果葡糖漿、白砂糖等精制糖的排序,減少奶茶、可樂等含糖飲料的攝入,少吃蛋糕、冷飲等甜味食品,做飯的時候盡量少加糖等。
在“控糖”方面,謝玮也提示大家,控糖不等于不攝入任何碳水化合物,健康成人每日的平均碳水化合物需要量占總能量的50%—65%,長期低碳水化合物的營養結構反而會對身體有害。與其“談碳色變”,不如改變日常攝入的碳水化合物的種類,多攝入全谷物、雜豆類等,減少精制米面的攝入,在體重管理上可能會收獲事半功倍的效果。
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來源:江蘇疾控
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編輯:李靜 校審:劉緻國 楊慧慧 王巧
主編:鄭磊
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