身體适當運動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預防、治療和康複過程中都能發揮積極的作用，也是促進老年人長壽的重要手段之一。堅持鍛煉，适當運動，可增進中老年人的生理和心理健康，達到防病祛病之目的。

　　适合中老年人健身鍛煉的項目很多，各人應根據年齡、性别、體質狀況、原有基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重思考和選擇适宜本人鍛煉的項目。一般來說，應選擇全身各關節和便于掌握和能夠堅持的鍛煉項目。

　　1、現代耐力體育活動：散步、健身跑、遊泳、各種球類和騎自行車等。

　　散步對中老年人最易掌握，是一項随時随地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠，時間充裕，那末以步當車，及時到達目的地，也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的，行走要有一定速度（每分鐘達80～90步為中速，100步以上為快速），路程要有一定距離（一般每天6000步左右，體力強的可達1萬步）。每天走路1小時左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒适或微微有汗。利用"計步器"測定運動量則是更為可靠的科學方法。

　　健身跑（即慢跑）的運動量比散步走路大，受到許多中老年人的喜愛，是風靡國内外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體，放松肌肉，作好準備活動。然後展開雙臂前後擺動，協調而又節奏，深而均勻地呼吸。鍛煉應從慢至快，時間從短而長，開始初練時慢跑5～ 10分鐘而不覺胸悶氣短，然後每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最後甚至可增到30～40分鐘。慢慢結束後，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放松整理活動，漸漸恢複到安靜狀态。

　　騎自行車是我國大多數人的主要出行方法，也是一項鍛煉肌肉（特别是腿部肌肉和關節）的全身性運動。很多中老年人仍将騎自行車作為交通和鍛煉身體的兩重功能。騎車的速度、距離和次數可根據各人體力酌情而定。但老年人究竟年事逐漸增高，應盡量不在刮風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉。在交通擁擠地區更要特别注意交通安全和意外。

　　遊泳是一項比較适于中老年人的全身性健身運動，經常鍛煉對身心健康好處很多。遊泳活動需要一定設備和環境，開始前應作一次全身體格檢查（患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜）。遊泳時務必做好安全措施，下水前要作準備活動；姿式則各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運動量妥善掌握，根據各人的自我感覺，遊程一般不宜這長，50米即休息一下，總量不超過500米。如能堅持每天或隔天活動，效果較好。堅持适度的遊泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。

　　各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網球、台球、門球等，可根據各自的條件和個人愛好加以選擇鍛煉。 目的在于健身而不作劇烈性和競技比賽。我國古人以圓形核桃置于手掌中運轉，用以鍛煉指、腕關節的靈活性和協調性，按摩掌心的穴位。目前已制成空心金屬球、玉球和石球等，很受廣大中老年人喜愛而适宜推廣介紹。

　　2、傳統體育健身運動，我國古代傳統的民間保健體育，源遠流長，具有廣泛的群衆基礎，是我國中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。

　　太極拳是人人可參與的健身運動，非常适合中老年人的一種鍛煉項目。操練需要全神貫注，精神集中，動作柔和、連貫、穩健、協調、目随手轉和身随移，往往一氣呵成。流派較多，各有優點，但以"簡化太極拳"實用易學，效果較好，便于普及，且室内、外随處均宜。清晨練拳利于啟動五髒六腑，傍晚練拳不僅風靡全國，是老少皆宜的活動，而且已傳往國外，受到國際友人的重視。

　　氣功是我國傳統醫學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人通過調身（調整姿勢）、調息（調整呼吸）和調心（調整精神）的鍛煉達到協調身體各部的作用，增強體質，增強防病和抗病的能力。練功時應擺好姿勢，坐、卧、站可按各人習慣選取，均需使身體端正和肌肉放松，達到"調身" 的姿态要求；然後作均勻、深長的腹式呼吸，周而複始，進入"調息境界。練好氣功的關鍵是練"意志"，有意識地集中思想，排除雜念，将"意志"集中在身體某一部位（如丹田），達到"調心"的目的。"調心"和"調息"要互相配合，做到"意""息"合一，常對增強身體健康，延緩衰老，防治一些慢性病發揮較好的作用。采用何種氣功方法，遵循哪個氣功流派，均應采取科學的态度，由易到難，循序漸進，持之以恒，必有功效。應避免道聽途說，把氣功說得玄乎和神秘莫測，甚至有一迷信和愚味的宣傳來欺騙大衆，這是在發揮氣功的保健作用時應要注意避免的問題。

　　傳統健身法還有八段錦（一套由八套運作組成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打和按摩身體各部位）和武術鍛煉等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根據本人身體的條件，自己設計出一套保健操，長期堅持鍛煉也能發揮良好的保健作用。

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