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久坐肌肉疲勞如何檢查

健康更新时间:2026-01-29 03:38:20

#跑步為什麼要熱身和拉伸#

拉伸專題

久坐肌肉疲勞如何檢查（如何快速緩解肌肉的疲勞和緊張）1

拉伸小貼士

拉伸為什麼不能将肌肉拉痛？

如果牽拉引起疼痛，那麼疼痛—痙攣—疼痛的循環反而會加重目标肌肉和組織的緊張程度。另外，如果目标肌肉被快速或暴力牽拉，就會激活肌肉的肌梭反射，從而也會造成肌肉的緊張。

1.臀大肌拉伸

左腳站立支撐，右腿屈曲，并用雙手抱住右膝，朝左上方施加牽拉力，拉伸右側臀大肌。
初學者可以靠牆站立。
完成規定時間，換對側進行。

3組，每組10~30秒。

久坐肌肉疲勞如何檢查（如何快速緩解肌肉的疲勞和緊張）2

2.臀中肌拉伸

右手扶牆，左腿屈曲支撐，右腿伸直穿過并向左腿後外側延伸，從而伸展右側臀中肌、臀小肌等髋外展肌。
完成規定時間，換對側進行。

3組，每組10~30秒。

久坐肌肉疲勞如何檢查（如何快速緩解肌肉的疲勞和緊張）3

3.梨狀肌拉伸

仰卧于瑜伽墊，左腿屈曲，右小腿置于左膝上方，雙手抱住左大腿，使其靠近軀幹，從而伸展右側梨狀肌。
完成規定時間，換對側進行。

3組，每組10~30秒。

久坐肌肉疲勞如何檢查（如何快速緩解肌肉的疲勞和緊張）4

4.腰方肌拉伸

站姿，左腿支撐，右腿伸直穿過左腿後方并向其外側延伸，同時軀幹向左側屈曲，右手上舉過頭頂，并彎向左側。
完成規定時間，換對側進行。
用圖二的動作也可以伸展腰方肌。

3組，每組10~30秒。

久坐肌肉疲勞如何檢查（如何快速緩解肌肉的疲勞和緊張）5

5.髂腰肌拉伸

左腳在前，右腳在後，呈弓步站姿，收緊右側臀部（利用交互抑制的原理放松髂腰肌）
左手叉腰，右手舉過頭頂，同時軀幹向左側屈曲，從而伸展右側髂腰肌。
完成規定次數，換對側進行。

3組，每組10~30秒。

久坐肌肉疲勞如何檢查（如何快速緩解肌肉的疲勞和緊張）6

6.股四頭肌拉伸

左腳站立支撐，右腿屈膝，右手從身體後方抓住右腳背，施加牽拉力，伸展右側股四頭肌。
完成規定時間，換對側進行。

3組，每組10~30秒。

久坐肌肉疲勞如何檢查（如何快速緩解肌肉的疲勞和緊張）7

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