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專家教你重量的訓練原則

健康更新时间:2026-03-01 09:38:07

　　反複RM：為Repetition Maximum的縮寫，指單一肌肉一次收縮所能夠産生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收縮一次能夠抵抗阻力的最大肌力。

　　組數SET：由幾個反複次數所組成。例如，做3組斜闆上胸卧推的練習。

　　肌力：依上述RM的解說，肌力通常指1RM的肌肉力量。

　　肌耐力：指肌肉在一較小的抗阻之下，反複收縮一段時間的力量。

　　這裡介紹的原則适合一般大衆的運動健身計劃安排。不适合長期鍛煉或專業練習者。

　　1.一周時間的安排(FREQUENCY)

　　在此介紹全身性重量訓練，其原則通常以不連續兩天練習，時間安排建議如下：

　　每周2天：OXX OXXX

　　每周3天：OX OX OXX

　　注：O為練習X為休息

　　2. 單次練習的時間

　　一般在剛開始進行重量訓練時，練習的時間以不超過一個小時為主。主要是身體肌肉适能還未能夠熟悉動作的模式之前，肌肉較容易造成疲勞，等待練習一段日子，即可從練習方式、強度方面作變化，延長練習的時間為一個半至兩個小時左右。

　　3.設定目标

　　目标的設定能夠幫助我們實行及完成一項計劃。例如，較肥胖者可以設下3個月後體脂肪要下降3%或者是我要讓我的胸圍在兩個月後增加2公分等。不過切記目标設定不能好高骛遠，結果未達成目标而放棄。

　　4.練習的部位

　　進行全身性的練習時，應當注意各肌群均衡的練習，才不會造成作用肌與拮抗肌的力量懸殊、不平衡，産生肌肉拉傷等不必要的傷害。通常将全身的肌肉部位區分如下：

　　肌肉部位名稱

　　軀幹：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群

　　上肢：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、腕部屈、伸肌群

　　下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群

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