ANUSARA瑜伽,重視「地基」和「順位」,「地基」指腳的姿勢須準确,否則會連動影響骨盆、脊椎等;「順位」強調瑜伽基礎和順序,正确的動作可讓妳越做越瘦,本次請老師教學基礎瑜伽4招。
【1.嬰兒式】
功用:坐穩腳後跟往前趴下,上半身像紙一樣往前拉,呼吸頻率保持吸3秒,吐4秒,并視個人狀态做調整,注意非完全呈現休息狀态,上臂要出力盡量離開地面。
Step1
跪坐,臀部坐腳後跟,雙腳大拇指交疊,深吸一口氣後,保持背部挺直。
Step2
吐氣,上半身慢慢往下趴下,上身持續往前延伸,但屁股不能離開腳後跟,注意上臂要出力,并非完全平貼地面休息。
【2.牛貓式】
功用:藉由深吸氣、深吐氣的過程中,讓脊椎,包含從尾椎到頸椎慢慢深度延展,可伸展背部,适合常有背部酸痛的人,孕婦也适合。
Step1
雙手打開約略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地并與手臂撐起上半身離地,上身呈一直線,與雙手臂、雙腿呈90度。先深吸一口氣。
Step2
吐氣,沿着腹部開始,到肋骨、胸口感覺慢慢下放,最後頭部往上延伸,上半身感覺如卷軸般慢慢往上卷起,頭部是最後一個擡起的動作。
Step3
深吸氣,腹部出力緊縮、帶動肋骨與胸口向内縮,背部拱到最高,最後頭部下沉,視線看向肚臍。
【3.英雄二】
功用:如英雄上戰場般需要穩固肌力,英雄二在身體蹲低、雙手伸直保持平衡時,可訓練大腿肌耐力,雕塑腿部線條。
Step1
腳尖朝向身體前側,雙手出力往左右兩側延伸為一直線。雙手叉腰,左腳腳尖往左側延伸呈水平狀。左腳腳跟要對準右腳腳弓凹陷處,可保持身體平衡。
Step2
左膝向下彎曲,膝蓋不超出腳尖,大腿盡量蹲低讓膝蓋與地面呈90度。
Step3
最後雙手往左右兩側伸直呈一直線,視線則看往左側。相同動作可以換邊再重複。
【4.三角式】
功用:動作中可拉開腳後側筋,延展大腿後側肌肉,促進下半身循環,因此特别适合下半身容易浮腫、代謝不良的人。
Step1
雙腳打開,腳尖朝向身體前側,雙手出力往左右兩側延伸為一直線。接着換雙手叉腰,左腳腳尖往左側延伸呈水平,左腳腳跟對準右腳腳弓凹陷處。
Step2
左手往身體右側延展,帶動頭部與上半身往右側延伸,可伸展左側腰身。
Step3
左手慢慢下放,往下觸摸地面,右手往天空延伸成一直線,換邊重複動作。
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