男士健身塑型訓練計劃初學者必知！-tft每日頭條

男士健身塑型訓練計劃初學者必知！

健康更新时间:2025-03-02 03:12:52

　　男士健身塑形之前，健身教練的建議就是先要了解人體肌肉分布，制定詳細的健身計劃。但是對于一些初學者而言，制定這樣的計劃顯然有一定的難度，沒關系，這裡就有一份現成的出擊健身塑形訓練計劃，大家可以按照這個來進行。

　　初級訓練計劃：

　　訓練目标：

　　發展全身運動，促進身體全面發展，打好基礎。

　　訓練内容：

　　第一天、胸部、肱三頭肌

　　胸部：

　　杠鈴卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　俯卧撐 3 * 12

　　肱三頭肌：

　　仰卧撐 3 * 12

　　啞鈴頸後屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　重錘下壓 3 * 12

　　第二天、背部、肱二頭肌、腹部

　　背部：

　　頸前下拉 3 * 12

　　坐姿劃船 3 * 12

　　直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉 3 * 12

　　斜闆彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　啞鈴正手彎舉 3 * 12

　　腹部

　　仰卧起坐 3 * 20

　　仰卧舉腿 3 * 20

　　第三天、腿部、肩部

　　腿部

　　杠鈴深蹲 3 * 12

　　俯身屈腿 3 * 12

　　坐姿挑腿 3 * 12

　　肩部

　　啞鈴坐姿推舉 3 * 12

　　杠鈴頸後推舉 3 * 12

　　啞鈴側平舉 3 * 12

　　第四天、休息

　　然後循環練習，三個月為一個訓練周期。嚴格執行一個月後，你期待的奇迹就發生了。

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