家長們每天晚上都發愁第二天給孩子做什麼吃？孩子們每天飯桌上嫌棄爸媽做的飯不合胃口？吃飯這等人生頭等大事怎麼能草草應付呢？

小編幫考爸考媽們找來一周7天早餐食譜，根據高中生特别定制，簡單易做，營養又健腦。

早餐食譜

星期一：芝麻醬拌面

芝麻醬是特别好的補鈣食品，含鈣量不遜色于牛奶和奶酪。芝麻本身有硬殼，但經過磨制成芝麻醬，消化率大大改善。再次，芝麻醬還能提供十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及大量的維生素E、尼克酸。最後，芝麻醬還是蛋白質和單不飽和脂肪酸的良好來源。因此，吃勺芝麻醬能大大改善早餐營養狀況。

原料：

面條(蝦蓉面)；黃瓜；蒜；

調料：

醋；芝麻醬；鹽；

做法：

1、先把黃瓜、胡蘿蔔洗淨。将胡蘿蔔切成末。黃瓜切成細絲。芝麻醬2勺。

2、加涼開水稀釋。切好的黃瓜絲放入盤中。蒜泥加醋調勻。鍋裡放水，開鍋放入面條煮3分鐘。

3、盛出來過一下涼開水。把面條盛到碗裡，放入黃瓜絲、胡蘿蔔末，澆上蒜泥、芝麻醬拌勻，即可享用。

星期二：火腿奶酪蛋餅 吐司

這個蛋餅做早餐方便快捷，有十分鐘時間就足夠了，營養也很豐富，加了西紅柿在裡面，口味酸酸甜甜，開胃的很，奶酪含鈣高，适合正在發育期的青少年們，可能有些媽媽覺得火腿不是很健康，可以将火腿換成肉末，味道也非常棒。來一份這樣的蛋餅，再來兩片面包片，一早上的營養就充足了，絕對滿分。

原料：

雞蛋2個；火腿1片；西紅柿1/5個；奶酪絲15g；

調料：

白胡椒粉；鹽少許；黃油20g；

做法：

1、準備材料，西紅柿去皮切小丁，火腿切小條，芝士切絲。 雞蛋打散加少許鹽和白胡椒粉拌勻。

2、平底鍋加熱後放入黃油。放入火腿絲和西紅柿丁煸炒幾下。

3、将火調小後倒入蛋液，輕輕轉動鍋子，讓蛋液分布均勻。慢慢煎至蛋液底部快要凝固，表面的還有少許流動的蛋液時撒入奶酪絲。

4、迅速地用鏟子将蛋餅卷起。卷起後再二面分别煎一下，出鍋切斷配少許番茄醬一起吃。

小帖士

1.煎蛋餅一定要用小火，火大很容易是底糊了上部還是流動的蛋液，也可以開小火用鍋鏟輕輕地翻炒。

2.當蛋餅表面還有流動的蛋液時，就加入芝士絲馬上卷起，如果蛋餅全熟後再卷就卷不起來了。

3.這款蛋餅的口感是比較軟嫩的，如果喜歡稍熟一些的，在卷好後再二面輪流多煎一會兒。

4.沒有黃油也可以用橄榄油或普通的食用油代替，但是香味會打折。

星期三：雞肉香菇粥

一頓好的早餐，需要有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物，這道雞肉香菇粥全都包含了！入口鹹香入味，鮮嫩細滑，好吃易消化，建議媽媽們可以在早一天晚上将白粥煲好，将雞腿或者雞脯肉腌制放冰箱，第二天一大早煮滾白粥後，倒入腌制好的雞腿或者雞脯肉，煮幾分鐘就可以開吃了。

原料：

雞腿2個；大米1小碗； 鮮香菇3個；生菜3片；香蔥1根；姜3片；

調料：

鹽；白胡椒粉；料酒；色拉油适量；

做法：

1、早一天晚上将雞腿清淨剁小塊反複用水沖洗揉捏出血水，控幹調入料酒，鹽，白胡椒粉，色拉油腌制入味。大米放鍋中熬成白粥（水要多加，因為第二天還要重新煮，會揮發一些水分）。

2、第二天早上，将香菇切片，生菜切絲。白粥重新煮沸，将腌好的雞肉控幹料酒汁後加入鍋中同煮，5分鐘後，加入香菇片。再煮5-10分鐘，至粥粘稠時将生菜絲加入，依口味調入适量鹽和胡椒粉。攪拌均勻，撒香蔥碎即可出鍋。

小貼士

洗淨的大米中加一勺色拉油和少許鹽拌勻腌制30分鐘。這一招可以讓煮粥時米能更快速開花。

星期四：土豆絲雞蛋餅

土豆的做法有很多種，嘗試用土豆搭配雞蛋煎成餅，味道好極了。

原料：

土豆；面粉；雞蛋；

調料：

花生油；鹽；

做法：

1、土豆洗淨去皮，打成絲；土豆絲用水洗去澱粉，瀝幹水分；用适量鹽攪拌土豆絲；

2、土豆絲稍稍變軟後，打入雞蛋攪拌均勻；把面粉直接加入攪拌均勻的土豆絲中，繼續攪拌均勻；鍋熱後，加入少量花生油，提鍋轉動，讓鍋四周均勻附着一層薄油；

3、油熱後舀入一勺和好的土豆絲面糊擱鍋底，轉小火，并且迅速用圓勺的底部均勻攤平壓薄土豆面糊；底部上色後翻面，繼續用勺底部攤平壓薄另一面，并且在餅的上外邊貼鍋沿淋少許油，讓油從上往下滲透；待雙面烙制成金黃色，出鍋切片裝盤。

小貼士

1.餅壓得越薄，熟得越快，吃起來更香；

2.面糊沒有完全凝固時不要急于翻餅身，否則不容易完整鏟起；

3.油不要一次性加入，視情況分次一點點沿鍋邊淋入，這樣做出的土豆餅顔色均勻，口感醇香。

星期五：菠菜雞蛋炒面

原料：

菠菜1把（約300g）；雞蛋2枚；面條約200g；

調料：

花生油；鹽；蚝油；水；

做法：

1、菠菜洗淨後切段。雞蛋2枚加1小勺鹽打勻備用。鮮面條，要稍微硬一點的那種。

2、起鍋開一鍋水，水開後加一點點鹽進去，下面條煮至9成熟後撈出。撈出的面條迅速的過一下涼水，而後控水備用。另起鍋，放适量的花生油，油熱後放去打散的雞蛋液，迅速滑散。

3、放入切好的菠菜段，加半小勺鹽中火翻炒。待菠菜變軟後轉小火加控水後的面條，并加一勺蚝油調味。将面和蔬菜拌勻後即可出鍋。

星期六：全麥火腿三明治

原料：

全麥吐司3片；馬蘇裡拉芝士約30g；番茄醬适量；芝士3片，小香腸3根；莴苣适量；

做法：

1、全麥吐司切片。馬蘇裡拉切絲。吐司上擠好蕃茄醬。放一片芝士片，放幾根莴苣絲。

2、擺上一根香腸。對角折起，用牙簽固定好。頂端和接口處撒上馬蘇裡拉芝士。放入預熱好200度的烤箱烤8—10分鐘，至馬蘇裡拉芝士溶化即可，吃的時候将牙簽取掉。

小貼士

1.吐司折起時是對角折，擺香腸時注意一下角度。

2.夾餡用的莴苣可以換成自已喜歡的蔬菜。

3.馬蘇裡拉芝士烤後會溶化，将吐司粘住，烤好就可以将牙簽取掉了。

星期日：核桃枸杞黑米小米粥

原料：

黑米50克；小米70克；核桃30克；枸杞20克；

調料：

清水800ML；

做法：

1、将小米和黑米淘洗幹淨，倒入砂鍋中，加入核桃，開燒拉；燒開後轉小火慢炖，砂鍋蓋子下面卡根筷子，防止溢鍋；

2、燒開後煮15-20分鐘左右，加入洗幹淨的枸杞子，再小火煮5分鐘即可。關火，加冰糖調味，不喜歡的可不加。

溫馨提示

一、不要盲目的給孩子吃各種補品，不可過度滋補。

有些孩子自身體制本來就很好，每天能量都是很足，或者是過勝性質的，如果再吃大補的食物，可能會導緻能量過剩，肥胖傾向，便秘，流鼻血等狀況，那就得不償失了。

二、補腦益智的食物：

1.魚肉：脂肪中含有對神經系統具備保護作用的歐米伽—3脂肪酸，有助于健腦。吃魚還有助于加強神經細胞的活動，從而提高學習和記憶能力；

2.魚頭：含有蛋白質、氨基酸、維生素和大量微量元素，對補五髒，健腦益智有很好的效果。

3.豬肝：有養血補肝、健腦的功效。

4.牛肉：具有健脾益胃，健腦的功效。

5.雞肉：可以溫中益氣、健腦補腦。

6.鴨肉：具有滋陰養胃，利水消腫，補腦的作用；

7.核桃：它富含不飽和脂肪酸，這種物質能使腦的結構物質完善，從而使人具有良好的腦力。所以人們都把它作為健腦食品的首選。

綠色家庭小菜園出品

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