到了50歲，肌肉量開始減少

　　日本東京大學研究生院教授福永哲夫和他的助手，對不同年齡層的3000人進行了肌肉變化情況的調查，發現年齡的增加對人體肌肉的影響特别明顯。

　　福永哲夫指出：在20歲至40歲之間，肌肉的變化不大，但一到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半，同時肌肉力量也開始衰退。

　　因此，福永哲夫教授告誡人們要加強鍛煉，他诙諧地說：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，‘儲存肌肉’很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多。”而“儲存肌肉”的最佳辦法就是借助于體育運動。

　　肌肉量減少的危害種種

　　肌肉量減少有些什麼壞處呢？首先是人的基礎代謝降低，熱量消耗随之降低，攝入的過多熱量便轉化成脂肪堆積于體内，形成肥胖，而肥胖已被專家确認為一種病。

　　同時，肌肉還是享有“生命發動機”稱号的心髒之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心髒，成為誘發心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

　　此外，腿肌力量下降，上下台階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。

　　再者，肌肉少了，關節的負擔就會加重，産生關節痛，進而出現姿勢變形而導緻腰痛。

　　測試一下你的肌肉量

　　人到50歲，肌肉量減少，肌肉力量衰退，特别是肌肉的耐力将衰減。但是減少的幅度如何，衰退的程度怎樣，你自己不妨測試一下，以便心中有數。美國研究人員設計的幾種測試方法值得我們借鑒：

　　上梯耐力測試法 利用高度約20公分的台階，連續上40個台階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40-50秒。然後根據自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。

　　腹肌耐力測試法 仰卧于床上，請人按住自己的腳，然後将膝蓋彎曲成90度。把手放在頭後，兩隻胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數一數自己能在30秒鐘内做幾次。次數越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。

　　體肌耐力測試法 将雙腳朝前伸直坐下，在保持不向後仰的狀态下，将身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。

　　起坐肌力測試法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀态下站起來，然後再坐下。測試在30秒鐘内能夠重複做幾次這樣的動作。次數越少，則你的肌肉力量越差。

　　上述方法不是很嚴格，隻是一種大概的标準。為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調整鍛煉方法和生活方式。

　　根據運動醫學選擇鍛煉

　　由于上了年紀，不能完全像年輕人那樣鍛煉，應該從身體負擔小、而且又易于學習的簡單方法做起，最好将有氧運動與力量練習結合起來。前者如散步、慢跑、健身舞、遊泳等，這些項目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關節肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。

　　其中又以遊泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。據運動醫學專家研究，一個人隻想維持肌肉現狀，每周遊泳2次即可達到目标，若要提高肌肉功能，必須增至每周3次，如果天天下遊泳池則可長葆肌肉青春。

　　所謂力量練習包括舉重、投擲、仰卧起坐、俯卧撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發達柔軟，防止其耐力衰退。一般不妨這樣安排：每周做力量練習3次，每次30分鐘，其餘時間做有氧運動。

　　另外，一些小運動也可助你一臂之力。例如：利用椅子，采取時而坐時而站的方式來鍛煉腰腿部;抓住欄杆或家具進行蹲起鍛煉;在鍛煉腹肌時，首先彎曲膝蓋，然後稍稍擡起上半身，從膝蓋以上擡至看電視的高度。

　　輔以合理的飲食措施

　　在堅持上述鍛煉的同時，尚須輔以合理的飲食措施，方能互相促進相得益彰，收到理想的效果。飲食安排上要注意些什麼呢？

　　要有規律攝取蛋白質。法國專家研究發現，人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質的合成與降解失衡造成的。他們在對實驗鼠的研究中觀察到，血液中氨基酸含量增多，能夠刺激體内蛋白質的合成，而食用高蛋白食物則可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果攝取蛋白質沒有規律，反而會适得其反。

　　怎樣才算有規律地攝取蛋白質呢？法國專家認為：對于中老年人來說，最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質總量的80%。換言之，在一日三餐之中，中餐是攝入蛋白質的“黃金時間”，80%的蛋白質食物應安排在這一餐。

　　這樣安排比平均分配給三餐會更有利于肌肉蛋白質的合成，促進非脂肪組織的生長，從而達到延緩肌肉衰退的目的。富含蛋白質的食物當以魚、禽、蛋、豆等為佳，并同時吃入一定量的果蔬，以增加消化酶，如菠菜、無花果等，更有利于氨基酸在體内合成蛋白質。

　　補充氨基酸營養。有條件者也可直接服用氨基酸制品，胃腸功能不太好的人尤為适宜。因為氨基酸制品能被人體直接快速地吸收，不會使人脹氣或增加脂肪。如臨睡前空腹服用精氨酸，有助于提高體内天然生長激素含量和清除過多脂肪;吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸，對促進肌肉生長很有利，一般吃入100克蛋白質服用3片賴氨酸即可。

　　補足維生素類。肌肉一旦“生鏽”，老化速度必然加快。奧妙何在？原來，肌肉代謝需要大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的遊離根，大量遊離根積聚在肌肉組織中，造成“污染”，時間一長，肌肉組織将發生壞死。這種變化與鐵器生鏽的機理一樣，都是具有強烈氧化作用的氧氣作孽的結果。

　　有沒有阻止這種氧化作用保護肌肉免受遊離根“鏽蝕”的辦法呢？專家的回答是肯定的，那就是補足兩種維生素——維生素C和維生素E。研究表明，一般成人每天服用12-35毫克維生素E和60毫克維生素C就足以收效。

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