擁用完美迷人的腹肌是每個男性的理想，很多人都會選擇去健身房選擇教練來培訓鍛煉，平時在小區内也會有很多人利用小區器材鍛煉腹肌，那麼腹肌練習計劃有哪些呢？要想把每一個動作做到位，每天都要堅持鍛煉，保持充足的體力，那麼就要有計劃的去鍛煉，下面我們就針對腹肌練習計劃來了解下吧。

　　一、有控制的運動

　　在雕刻腹肌的訓練中必須有控制的運動。每次練習都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特别是要通過收縮體會每組練習中最後幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時，用腹肌的收縮力帶動腿部靠近身體;做正壓縮時，主要關注用腹肌的收縮力使上背擡起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來回擺動身體去完成每次練習，最關心的使質量而不是數量。許多人隊某個練習每次試圖做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其實這都是浪費時間。

　　二、合理飲食

　　無論你怎樣艱苦和堅持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎。

　　在投入四周艱苦的腹肌訓練之前，建立科學、合理的飲食觀念和習慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對某些運動量大和強度高的健身者來說就有些極端。健身者必須根據教練的指導或相關知識學會精心計算碳水化合物适宜的攝入量，适當改變碳水化合物的種類，應把複合碳水化合物，如以白色谷類和蔬菜為基礎的食品加入到飲食計劃中去，而且要知道到底攝入多少克對你最理想。

　　三、四周雕刻“夏日腹肌”計劃

　　這是一種強化性的腹肌訓練計劃，用2個練習組成超級組，采用三循環訓練震撼性的強度刺激腹肌。

　　練習一：懸垂舉腿

　　主要針對下腹部。象其他腹肌練習一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個腹部。練習時，先握杠懸垂，充分體會軀幹的伸展。稍屈膝，然後慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，将會使過多的壓力轉移到背部。在運動過程中要始終感覺腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在動作的頂點呼氣，下落時憋氣。不要擺動或猛擡腿部，也不要兩腿沒有控制地下落，那樣将會減少對腹部的壓力，練習的效果會大打折扣。用控制的方法做20次/組有困難，可下調到15次/組，切勿使用欺騙的方式獲得規定次數，能感覺到腹肌的燃燒的15次/組比沒有感覺的20次/組效果更好。

　　練習二：正壓縮或羅馬椅仰卧起坐

　　羅馬椅仰卧起坐主要針對上腹部。這兩個動作看起來簡單，但要真正獲得最佳訓練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮。兩個練習範圍較小，動作相對短促。完成動作時要确保上體向内卷曲，千萬不要使後背僵直地擡起和降低。通過向内卷曲軀幹，用自然的運動使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原。在強化腹直肌的同時，為了帶動腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運動，可交替采用一側肘部交叉觸及對側膝蓋的辦法進行練習。通過

　　20次/組的練習，你的腹肌會有“燃燒”的感覺。

　　盡快進行四周夏日腹肌訓練吧！并用相同的強度訓練其他身體部位，保證你的腹肌将會獲得優美的輪廓和明顯的凹凸，你臉上會浮現滿意的笑容，當你漫步在夏日的海灘時，人們會投來羨慕的目關。

　　上面所講的就是腹肌練習計劃有哪些呢，一定要注意飲食的合理搭配，少吃辛辣刺激的食物，不要喝酒，多吃蔬菜水果，及富含纖維的食物，來達到身體的營養補充，要制定完整的鍛煉時間，每天堅持鍛煉，靈活的掌握動作，保持充足的睡眠及好的生活習慣到腹肌的練習是很有幫助的。

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