老人靠牆蹲 護膝蓋
很多中老年人都有膝蓋不好的問題,有些和下肢肌肉力量薄弱相關。日常生活中如果多些靜力訓練可以有效保護膝蓋。
靜力訓練,作為一種對抗阻力的方法,最常用的動作是靠牆蹲,可以強化大腿肌肉。這些肌肉也是跑步中主要用到的,可以保護膝蓋避免受傷。此外,患有膝關節炎、髌骨軟化症等膝關節疾病以及關節損傷後處于恢複期的患者,都可以采用這種練習方法。
靠牆靜蹲的姿勢如下:上身挺直,擡頭挺胸,兩腳分開與肩同寬,腳尖正向前,不要“外八字”或“内八字”。背靠牆壁站好,腳跟大約離牆一腳長的距離,緩慢下蹲,到大腿和小腿之間的夾角略大于90度為止(類似紮馬步的樣子)。保持這一角度,逐漸把腳向前移動,讓膝蓋和腳尖正好在一條直線上。此時可以低頭看一下,即從上往下看膝蓋正好擋住腳尖。如果姿勢正确,那麼股四頭肌接近膝關節的部位會感到吃力,堅持20秒會感到肌肉充血灼熱、酸疼發脹、累得發抖,直到堅持不住站起來,就完成了一次靜蹲練習。兩次下蹲之間休息1分鐘,接着練習第二個靜蹲,每次15分鐘,每天練習1~3次。練習一段時間後,可以試試不靠牆的靜蹲,可以增強整個下肢以及骨盆和腰部的穩定性。
正确的靜蹲有這樣幾個技巧
1、不要深蹲,而要輕蹲。
2、找到适合自己的下蹲角度後,可以在腳尖處畫條線做個标記,下次練習就能知道蹲到什麼角度了。等力量提高到可以輕松完成5次後,就把腳向前移動半步,蹲得更低一點。
3、如果希望提高耐力,可以蹲高一點,屈膝角度小一些,每天練習3~5次。
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