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老人靠牆蹲護膝蓋

健康更新时间:2024-09-13 04:22:08

　　老人靠牆蹲護膝蓋

　　很多中老年人都有膝蓋不好的問題，有些和下肢肌肉力量薄弱相關。日常生活中如果多些靜力訓練可以有效保護膝蓋。

　　靜力訓練，作為一種對抗阻力的方法，最常用的動作是靠牆蹲，可以強化大腿肌肉。這些肌肉也是跑步中主要用到的，可以保護膝蓋避免受傷。此外，患有膝關節炎、髌骨軟化症等膝關節疾病以及關節損傷後處于恢複期的患者，都可以采用這種練習方法。

　　靠牆靜蹲的姿勢如下：上身挺直，擡頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前，不要“外八字”或“内八字”。背靠牆壁站好，腳跟大約離牆一腳長的距離，緩慢下蹲，到大腿和小腿之間的夾角略大于90度為止（類似紮馬步的樣子）。保持這一角度，逐漸把腳向前移動，讓膝蓋和腳尖正好在一條直線上。此時可以低頭看一下，即從上往下看膝蓋正好擋住腳尖。如果姿勢正确，那麼股四頭肌接近膝關節的部位會感到吃力，堅持20秒會感到肌肉充血灼熱、酸疼發脹、累得發抖，直到堅持不住站起來，就完成了一次靜蹲練習。兩次下蹲之間休息1分鐘，接着練習第二個靜蹲，每次15分鐘，每天練習1~3次。練習一段時間後，可以試試不靠牆的靜蹲，可以增強整個下肢以及骨盆和腰部的穩定性。

　　正确的靜蹲有這樣幾個技巧

　　1、不要深蹲，而要輕蹲。

　　2、找到适合自己的下蹲角度後，可以在腳尖處畫條線做個标記，下次練習就能知道蹲到什麼角度了。等力量提高到可以輕松完成5次後，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點。

　　3、如果希望提高耐力，可以蹲高一點，屈膝角度小一些，每天練習3~5次。

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