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腰背肌功能鍛煉法是什麼？

健康更新时间:2025-02-12 11:44:43

　　長期的久坐，彎腰都是會導緻腰背部肌肉的拉傷，并且會讓彈性下降，勞損，力量下降，是會導緻黃韌帶肥厚，椎間盤突出等等，從而導緻腰痛以及下肢坐骨神經痛放射痛等。平時堅持進行腰背肌的鍛煉，是可以幫助維持和增強脊柱的穩定性，從而預防疾病的發生，可以有效的預防腰痛的發生。

　　步驟/方法

　　>01燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

　　>02小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

　　>03三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部盡量向上擡起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

　　>04五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部盡量向上擡起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

　　注意事項

　　鍛煉的方法應該選擇适合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐

　　腰痛的人平常鍛煉的時候是一定要注意适量，千萬不能過量的運動，鍛煉的次數和強度都是因人而異的，每天可以練習十多次或者是上百次，可以分成3-5組完成。這樣循序漸進。慢慢的增加鍛煉的比起，鍛煉的時候不要猛然的用力，防止扭傷。如果是腰腿疼痛急性的發作期，就不适合進行這個鍛煉。

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