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腰部肌肉如何練呢

健康更新时间:2024-12-01 09:01:35

　　鍛煉腰部的肌肉還是很有必要的，腰是人體至關重要的一個部位，一旦出現了腰部不适或是健康隐患，會直接影響到人們的正常生活，那麼腰部肌肉如何練呢？鍛煉腰肌時一定要慎重一些，必須要選擇正确的方法，才不會讓腰部出現意外的傷害，而且練成肌肉後，也就不會輕易的讓腰部出現扭傷的問題了。

　　腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

　　骶棘肌的鍛煉方法：隻要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，隻是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。

　　腰側肌群的鍛煉方法：隻要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。

　　俯卧異側起：身體俯卧于墊上，手腳保持伸直，擡頭。集中腰部肌肉的力量将異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

　　山羊挺身：身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度)，雙手交叉放于胸前。然後集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　反轉式劈柴：兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量将繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

　　負重啞鈴體側屈：身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

　　上文中對腰部肌肉如何練給出了明确的介紹，想必大家也都心中有數了。鍛煉肌肉對身體本身也是有很多好處的，但是運動強度不能太大，否則也會讓身體過度的勞累，甚至會出現一些健康隐患，可見遵守鍛煉的原則，确保身體健康很重要。

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