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俯卧撐可以練什麼肌肉？

健康更新时间:2024-12-21 19:16:00

　　俯卧撐是最常見的運動動作之一，和仰卧起坐一樣。但是男性做俯卧撐的比較多，女性做仰卧起坐的比較多。俯卧撐是一項可以鍛煉全身肌肉的運動。不僅可以鍛煉手臂的肌肉，而且還可以鍛煉背部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等等。但是俯卧撐的方法也是有一定的講究的。下面我們就來介紹一下俯卧撐的鍛煉方法。

　　①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

　　②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂将瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重複1-2，反複做15次。

　　①撐牆俯卧撐

　　雙腳并攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位于骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

　　②傾斜俯卧撐

　　次使用兩把牢固穩定的凳子分别支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平闆姿勢和地面成45°，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反複做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

　　③寬版傾斜俯卧撐

　　找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向後腳尖着地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

　　文章中介紹了一些俯卧撐的鍛煉的方法，掌握了最基本的俯卧撐的方法以後，就可以進行一些花式俯卧撐的鍛煉方法。添加一些動作，或者改變一些形式。比如平闆支撐、側平闆支撐等等都是俯卧撐的升級版，都是可以鍛煉身體各處的肌肉的。

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