讀懂身體警訊 從6個細節看出你缺哪種營養素
信号1:頭發幹燥、變細、易斷、脫發
可能缺乏的營養:蛋白質、能量、脂肪酸、微量元素鋅。
營養對策:每日保證主食的攝入。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶,以補充優質蛋白質,同時可增加必需脂肪酸攝入。
每周攝入2~3次海魚,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素鋅。
信号2:夜晚視力降低
可能缺乏的營養:維生素A
營養對策:增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分别以植物和動物的形式提供維生素A,後者吸收效率更高。應注意的是,維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素,因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔,維生素A的吸收效率可大為提高。
膳食物中的維生素A來源于兩部分:一部分是直接來源于動物性食物提供的視黃醇,例如動物肝髒、蛋黃、奶油、其它動物内髒等;另一部分則來源于富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜和水果,如胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄和橘等。
信号3:舌炎、舌裂、舌水腫
可能缺乏的營養:B族維生素。
營養對策:長期進食精細米面、長期吃素食,很容易造成B族維生素的缺失。為此,應主食粗細搭配、葷素搭配。有吃素習慣的話,每日應補充一定量的複合維生素B族藥物制劑。
信号4:嘴角幹裂
可能缺乏的營養:核黃素和煙酸。
營養對策:核黃素(維生素B1)在不同食物中含量差異很大。動物肝髒、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此,每周應補充1次(2~3兩)豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。
應注意對谷類食品進行加工可造成維生素B1的大量丢失,如精白米維生素B1保存率僅有11%,小麥标準粉維生素B1保存率僅有35%,因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物,特别是豬肝、雞肝等。
信号5:牙龈出血
可能缺乏的營養:維生素C。
營養對策:維生素C是最容易缺乏的維生素,因為它對生存條件的要求較為苛刻,光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此,每日應大量進食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入1斤左右的蔬菜和2~3個水果,其中,蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。
維生素C的食物來源:主要來源于新鮮的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等;動物性食物僅肝髒和腎髒含有少量的維生素C。
信号6:味覺減退
可能缺乏的營養:鋅。
營養對策:适量增加貝殼類食物,如牡蛎、扇貝等,是補充微量元素鋅的有效手段。另外,每日确保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。
身體八大營養素你該吃什麼補
1、葉酸 400微克/日
最佳來源:蘆筍、甜菜、椰菜、強化麥片
2、維他命B 61、5毫克/日
最佳來源:比目魚、鲱魚、金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、土豆
3、維他命C 75毫克/日
最佳來源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒
4、維他命E 23個國際單位,15毫克/日
最佳來源:花生醬、葵花油、紅花油、榛子、葵花子
5、鈣 1000毫克/日,50歲以上1200毫克/日
最佳來源:甘藍、脫脂奶、酸奶酪、沙丁魚
6、鐵 15毫克/日,50歲以上10毫克/日
最佳來源:瘦牛排、蝦、加強型早餐奶酪、小麥、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎
7、鎂 320毫克/日
最佳來源:荞麥、豆腐、杏仁、葵花子
8、鋅 12毫克/日
最佳來源:牛排、豬排、小牛肉、豆腐、牡蛎
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