人們常說，女人身上最好的身材比例就是聳胸翹臀，因此臀是身材比例中我們最在乎的部位。胸聳而臀部卻是扁平的，那麼這樣的身材比例無疑是非常糟糕的。所以很多年輕女性便感覺苦惱不已。一般來說臀部隻要有力量充滿彈性才會翹，但并不是說必須胖了才會挺高。那麼怎麼鍛煉臀部和大腿有效呢？

　　方法/步驟

　　俯卧直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

　　1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

　　2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

　　站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

　　1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

　　2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後擡腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

　　仰卧橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

　　1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

　　2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀态。

　　3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀态。

　　仰卧頂臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　1.準備姿勢：仰卧，使上背靠着箱子或者長凳，屈膝，雙腳着地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

　　2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀态，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能擡到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢複到原位，重複

　　跪姿屈膝擡腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

　　1.如果将小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就隻能鍛煉臀肌。

　　2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

　　3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。

　　跪姿舉臂擡腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝擡腿有部分類似。

　　1.動作過程中，保持腹肌收縮狀态，避免弓身，以免影響臀部用力。

　　2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

　　綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰卧腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

　　注意事項

　　綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉後腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。

　　看了上述對于怎麼鍛煉臀部力量有效呢的介紹後，我想大家應該已經有所了解了吧。鍛煉臀部力量的方法有很多。而有沒有效果就得依靠自身的适應狀況來說了。我們應該多多鍛煉，不一定隻是要提臀，還要健身，更要同時挺出完美身材。

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