杠鈴是很多人都知道的東西，但是卻不是每個人都會用杠鈴來做運動，杠鈴做運動，男性在鍛煉過中肌肉會更快的突出，男性有肌肉的時候才是最有魅力的時候，所以男性為了展示自己的魅力就會想到用這個杠鈴來進行卧推的方式鍛煉出肌肉來，但是這樣的做法也是有難度的， 下面我們就來看看杠鈴卧推的動作有哪些。

　　起始姿勢：仰卧在30o---40o的上斜闆上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。

　　動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　起始姿勢：啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可。

　　向上推舉過程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕于平卧啞鈴推舉。

　　機械架上斜推舉：在推舉時，手的位置應略低于肩部，以使重量集中在上胸部。

　　寬距俯卧撐

　　雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重複。

　　杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更适合大重量訓練。

　　注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。

　　杠鈴卧推的正确方法

　　杠鈴仰卧上拉

　　仰卧在平闆訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部産生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重複。

　　杠鈴卧推的正确方法

　　上斜拉力器卧推

　　躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重複。

　　注意事項

　　一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

　　仰卧，雙手對稱握杠鈴杆，寬握距，舉起杠鈴至兩臂完全伸直，手指不用抓太緊(防止前臂過于緊張)，緩慢平穩的放下來，同時吸氣，下放過程中上臂充分打開，杠鈴杆落于乳頭上方處，靠近但不要壓胸腔，充分拉伸胸肌，稍停然後舉起至雙臂完全伸直，同時有意識的收縮胸肌，上舉過程同時呼氣。

　　整個過程都要挺胸，把腰拱起來，但是臀部不能離開闆凳。

　　男性了解了這個杠鈴卧推的做法後，那麼在生活中就可以及時讓自己實踐一下，如果掌握了基本要領，那麼在做的時候就會慢慢的越來越熟悉，這樣的做法也會越來越成功，但是在用杠鈴鍛煉的時候要注意方式方法，必須要保證動作的規範，如果不認真對待的話，即使做了也是沒有多大效果的。

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