該如何吃才能增肌減脂呢？這個議題相信是随着健身熱潮開始之後，許多人都會關心的重點！要聊這件事之前，我們就必須要再次講到人體的三大營養素：蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat），就算是平常沒什麼在注意飲食内容的人都會了解。然而，是否能讓身體更有效率的完成增肌減脂，除了固定正确的運動訓練之外，就必須要靠這三大營養素的攝取平衡來決定，這篇我們将從檢視三大營養素的功用開始，接着再說明為何打造肌肉需要提升蛋白質的比例。

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抓出身體三大營養素的攝取比例，才能讓你成功增肌又減脂

盡管世界上的食物存在着數以萬計的營養元素，但能夠成為人體能量來源的就隻有蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat）這三大類，然而，也隻有在正确的攝取這三大營養素之後，人體才能運作并養成肌肉以及堆積脂肪，也正因為如此三大營養素才會這樣的背受重視，我們以基礎健康的思維來講：這三大營養素都是人體不可或缺的養分。

然而，有在運動健身的你也一定聽過「蛋白質是打造肌肉最重要的元素」，這是因為攝取進身體的蛋白質都是用于制造人體的材料，而相反的在體内具有強烈堆積效果的就屬于脂肪了！若我們從能量密度來比較各大營養素每公克能産生的熱量來看，碳水化合物與蛋白質皆為每公克4大卡；而脂肪每公克卻能産生出9大卡的熱量，幾乎似碳水化合物與蛋白質的兩倍以上，除此之外，脂肪還很難在運動訓練的過程中轉化為能量消耗出去，因此，在營養素的攝取上就必須要特别注意脂肪的量。

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脂肪除了可以産生每公克9大卡的熱量之外，還很不容易透過運動來轉化為能量。

而碳水化合物我們可以将它當作是一台車的油料，它能在人體運作時快速的轉化為能量，但同樣的如果攝取過量沒有消耗掉的話，攝取過多的碳水化合物就會轉變為脂肪堆積于體内。當我們了解以上的觀念之後，就可以知道在攝取的比例順序上要以蛋白質為優先，接着才是碳水化合物最後是脂肪。

我們的身體打從最基礎的細胞開始，就不斷的進化與成長，然而要形成這樣的進化與成長就需要大量的蛋白質提供，簡單換句話來說，就是人體無時無刻都需要蛋白質的供應，因此，對于飲食習慣比較偏向碳水化合物的亞洲人來說，很容易造成蛋白質的不足。當這樣的情況越來越嚴重時，就無法形成能為人體燃燒脂肪的肌肉組織，長久之後就會讓身體越來越難瘦下來。

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大部分亞洲人的飲食習慣都是以碳水化合物為主，很容易造成蛋白質的攝取不足。

難道隻要蛋白質足夠就可以大量消耗脂肪嗎？剛剛我們前面有提到，如果人體是一台車那肌肉就是引擎，擁有強而有力的引擎才能消耗汽油。有許多的研究指出，一般人體蛋白質的攝取量以每公斤體重約1-2g的範圍為主，但這樣的攝取量對于職業型運動員來說對是遠遠不足的；所以，就會有許多的運動選手會依據自身的訓練強度來調整蛋白質的攝取比例，同時，降低碳水化合物及脂肪的攝取量來維持最佳的狀态。

雖然，近幾年來國際運動營養學會表示，「攝取過多蛋白質會影響肝髒與腎髒這件事，目前并沒有任何證據與研究可以證明這樣的風險」，但也不表示你可以無止境的過量攝取蛋白質，這是由于每個人的身體狀态以及可接受的程度皆不相同，因此，你就必須要一邊抓營養素的攝取量一邊觀察身體的狀況，這樣才能調配出最适合自己的三大應養素攝取比例。

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