目錄

　　第一章：白領坐姿不正傷腰椎 三招教你防腰疼

　　第二章：緩解白領腰疼的7大方法

　　第三章：舒緩體操解決白領腰疼

　　有的人們很是羨慕能夠每天坐着上班的白領們，他們認為坐着是意見多麼輕松的事，其實不然，久坐傷腰椎，腰疼就不可避免。那麼，白領如何緩解腰疼呢？下面就來和小編一起盤帶你白領養生保健秘笈，揭秘緩解腰疼秘笈。

　　白領坐姿不正傷腰椎 三招教你防腰疼

　　1、摒棄不良習慣

　　這些不良習慣要及時糾正；長時間同一個姿勢使用電腦、打麻将或開車；長時間斜靠或蜷曲在沙發上或躺在床上；

　　爬山、爬樓梯過多，站立、行走時間過長；突然彎腰用力搬重物，長時間蹲着洗衣服、擦地闆等。這些習慣會導緻椎間盤增生，引發腰腿痛。

　　2、掌握正确姿勢

　　坐姿：

　　腰挺直，雙腿平放在地面，同一姿勢不宜過長。同時使用軟靠墊維持腰背的生理弧度。如長時間坐着，應40分鐘左右起立活動5-10分鐘。

　　立姿：

　　擡頭、挺胸、收腹，保持輕度腰椎前凸，使背部肌肉放松，肩膀平直松弛或雙手叉腰上身後伸。

　　如長時間站立，可取“稍息”姿勢，即一側腳向前跨半步，讓體重壓在一側下肢上，使另一側下肢稍加休息，半分鐘後兩側交替。站立不應太久。

　　卧姿：

　　最好睡在木闆床上，加5-10厘米厚床墊。側卧時腰要直，膝關節微屈；仰卧時腰間可墊放毛巾卷來保持腰部弧度。

　　3、腰部伸張鍛煉

　　站立時雙手叉腰上身後伸；或俯卧時采取“飛燕式姿勢”，即俯卧在床，腹部、骨盆緊貼床面，上身和四肢盡量擡離床面；或遊泳時采取蛙泳姿勢等。

　　緩解白領腰疼的7大方法

　　1.坐姿

　　上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳着地的坐姿。

　　2. 使用專用的電腦椅

　　必須選擇符合人體工學設計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和後背是第二個直角，手臂在肘關節形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能調整高度。

　　3. 放風筝

　　放風筝時，挺胸擡頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利于增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化，實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。

　　4. 遊泳

　　因為遊泳的時候頭總是向上擡，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較惬意的鍛煉頸椎的方式。

　　5. 使用電腦每隔一小時應休息5至10分鐘

　　做柔軟操或局部按摩，同時養成規律運動習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力

　　6. 電腦的擺放高度要合适

　　将電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳着地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。

　　7. 眼睛與顯示器保持恰當的距離

　　眼睛（眼睛食品）與電腦顯示器形成輕度向下注視熒光屏的角度，這樣可使頸部肌肉得到放松。

　　舒緩體操解決白領腰疼

　　A： 基本姿勢：

　　每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

　　B： 前俯後仰：

　　雙手叉腰，先擡頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下颌盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反複做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

　　C： 左右旋轉：

　　雙手叉腰，先将頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反複交替做4次。

　　D： 提肩縮頸：

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再将雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式後，再反複做4次。

　　E： 左右擺動：

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反複做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。

　　總結：腰對于人們來講可是至關重要的，不要因為自己的行業或其他任何原因傷害腰部健康，因此白領坐姿就很關鍵，正确坐姿才能保證腰部健康，才能遠離腰疼。以上小編為您盤點的緩解腰疼秘笈也可以嘗試，很管用哦。

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