跳繩，一項性價比極高的全身性燃脂運動。好萊塢演員傑克·吉倫哈爾，在被問到如何保持好身材的時候，直接跳起繩來。

跳繩需要上肢、下肢、軀幹很好地協調才能完成動作，它能加強心肺功能、改善身體協調性，同時提高下肢肌肉力量。

《生命時報》采訪專家，教你一套“ 135”跳繩法強身減脂。

受訪專家

上海體育科學研究所研究員 劉欣

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

一根繩的律動，就能讓人神采飛揚。外國小哥Sam使用跳繩和徒手訓練，在10周内達到了瘦身的效果。

在保持正常簡單飲食之外，他沒有采用跑步、騎行、遊泳甚至走路訓練法，每天隻做30分鐘的跳繩訓練。

訓練之前：體重為82kg，體脂率為14.3%。

訓練第十周：體重為77.9kg，體脂率為8%。

通過10周，Sam體脂含量逐漸下降，

腹肌越來越清晰。

跳繩究竟有多減脂？以一個體重55公斤的人來說。跳繩十分鐘可以消耗大約93千卡的熱量，遠高于打籃球（65千卡）和跑步（74千卡）。

為什麼跳繩能達到這麼好的減脂效果？

其實跳繩帶來的燃脂效果，不隻是靠着我們原地跳，主要是結合「間歇訓練」模式，也就是跳繩時的“動、停、動、停”運動模式，産生“後燃效應”促使減肥成功。

跳繩的間歇訓練，其實和HIIT（高強度間歇訓練）是一個概念，隻是跳繩單一動作強度沒有HIIT大而已。

跳繩因親和力強、健身價值高、對場地和器材要求不多，深受各年齡層運動人士喜愛。具體到不同人群，跳繩有不同的鍛煉好處：

青少年：

助力長個兒、刺激大腦發育

青少年處于骨生長發育的高峰期，也是身高敏感期，如果運動量不足，下肢骨骼可能無法充分發育，進而影響最終身高。

跳繩能刺激膝關節、踝關節的骨骺發育，從而促進身體縱向生長，讓下肢更修長，還能加速腦部血管循環，刺激大腦發育、改善記憶力。

中青年：

預防慢病、增加肌肉耐力

中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循環不良，關節腔滑液分泌減少，關節損傷風險增加。

跳繩有助于放松全身肌肉、增強下肢循環、提高心肺功能和增強免疫力，從而預防肥胖和慢性病。

老年人：

減緩肌肉萎縮、提高認知功能

對心肺功能良好、軀體協調性較好的老年人來說，強度合适的跳繩有助于減少骨質流失，預防骨質疏松、骨折的發生，還能刺激肌肉，減緩萎縮速度。

跳繩還能促進大腦對上肢和小腿肌肉之間的神經聯系，有利于提高認知功能，防止認知功能衰退。

不少人認為跳繩對膝蓋不好，上海體育科學研究所研究員劉欣表示，姿勢正确的情況下，跳繩落地瞬間，踝關節受力最大，對膝關節的沖擊反而不大。

以下幾種常見的錯誤跳法可能對膝關節造成傷害：

錯誤1：跳得過高沖力大

初學者或很少跳繩的人容易跳得過高，下落的距離就會變長。長期如此，可能會因落地瞬間沖力較大損傷踝關節。

跳繩高度以3~5厘米為宜，個人感覺舒适即可。

錯誤2：受力不均傷關節

正常情況下，跳繩時雙腿着力均勻，但有些花樣跳繩可能導緻受力不均，比如雙腳交替跳繩。

建議初學者并腳跳，熟練後再嘗試花式跳法。

錯誤3：雙腿過直傷膝蓋

如果雙腿伸得過直，膝蓋缺乏緩沖角度，同樣會造成傷害。

跳繩時應保持膝關節的自然彎曲，不必刻意繃直。

錯誤:4：駝背探頭易拉傷

跳繩過程中，長時間駝背探頭會加重身體的緊張程度，長此以往易導緻拉傷、扭傷或形态變醜等問題。

錯誤5：盲目加大運動量

有些人運動時“急于求成”，想盡快看到減脂或增肌效果，進而盲目加大運動量和時間。這會導緻腿部關節長時間受力，易受傷。

跳繩是一種耗時少、耗能大的鍛煉方式。同時還能避免因長時間跑步造成的膝、踝關節負擔過大。

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波推薦一套“ 135”跳繩法：

“1”是1分鐘：即簡單熱身後，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘；

“3”指30秒：迅速跳1分鐘後休息30秒，然後再重複；

“5”指重複5次：這樣相當于每天用較高強度鍛煉5分鐘。

苟波提醒，跳繩者需注意幾點：

1. 跳繩前做好熱身運動。跳繩後做些放松活動。應穿質地軟、重量輕的鞋子，鞋底要有一定厚度且相對柔軟。

2. 建議開始鍛煉時，采用單搖跳法，雙腳同時起落。跳躍不需太高，以免關節勞損。

3. 跳繩過程中應保持身體适度放松，腳尖和腳跟協調用力，防止扭傷。

4. 飯前和飯後1小時内不建議劇烈運動。跳繩最佳時間段是下午3點到晚上8點。建議每周跳繩4~6次。

特别提示

跳繩雖然大衆普适性很高，但年齡太大、腿腳不便人群，或有心腦血管疾患，以及高血壓、骨質疏松等退行性骨關節疾病的患者都不宜進行。

對于患有膝關節疾病的人來說，跳繩可能會加重疼痛。這部分人群如有跳繩意願，建議先咨詢醫生。▲

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 董長喜

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