“減肥難，難于上青天！”想必這是許多減肥人士共同的心聲，不吃會不健康，吃吧又怕胖。人們往往喜歡把“發胖”的緻因歸結于食物，但追究到底還是因為自身飲食不當所造成，回想一下自己的午餐裡是不是總有以下這“幾位”的身影：

1、外賣之蓋澆飯或面：濃稠的湯汁澆扣在滿滿的米飯/面上，看似食材豐富美味，實際上大多都是蔬菜不足，鹽分、油脂過量，且湯汁容易同米飯一起被吃掉，這樣不僅熱量爆棚，也是對健康的一大威脅。

2、外賣之酸辣粉：蔬菜量少、調味重以緻湯水油鹽過量，食材多樣化較差，蛋白質、維生素等含量低，缺乏最基礎的健康保障，更不用提及“減肥”二字。

3、上班族之快餐:形形色色的快餐對于午餐時間較短的人來說，無疑是最佳的選擇，方便快捷又頂飽。但一般套餐選擇不多、搭配單一。洋快餐油炸食品多，中式快餐的菜肴中同樣脂肪比例偏高。某些拌面式的快餐，食材單調，鹹味重。蔬菜水果永遠少之又少，膳食纖維嚴重不足，食物衛生安全問題是各種快餐包括盒飯的通病。

1、 首先是控制總能量的攝入

多數人都會出現這樣的情況：早上沒什麼胃口或者趕着上班，所以早餐通常吃的不多，還沒到午餐點，肚子卻已經餓得咕咕叫了。再加上對“中午要吃飽”這句話的誤解，容易讓人放肆地吃得更多，一吃多就想到不吃晚飯。而最終的結果就是營養不足、發胖。根據自身年齡以及基礎代謝等（最簡單可以參考《中國居民膳食指南》中，不同體力活動，男女每天的能量攝入推薦或者BMI），在每餐之前想好要吃什麼，合理利用相關APP，預估一下這一餐的能量（不要盲目對待卡路裡，以免适得其反）。盡量避免高脂肪、高膽固醇、高糖等食物，控制好油鹽的添加（包括各種調味料）。

2、 減少精白澱粉的攝入，粗細結合。

可多嘗試用粗雜糧（燕麥、荞麥、黑米、小米、紅豆等），包括前文提及的土豆、山藥等根莖類食物來代替部分的精白米面。相比之下，它們的GI較低且營養價值要高于精白米面，還富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防便秘，增加飽腹感。（不建議采取完全不吃主食的方式來減肥）

3、 攝入充足的蛋白質。

蛋白質不僅是身體重要的營養之一，也是減肥中不可或缺的“得力助手”，攝入得當加上合理的運動，能增加身體的肌肉量，從而提高基礎代謝。想要獲得蛋白質，特别是優質蛋白質，應攝入如魚、禽、蛋、瘦肉（含動物肝髒），包括奶類及奶制品（盡量選用脫脂無糖奶）、豆類及豆制品（大豆類是植物性優質蛋白質的來源）。最好一周有1-2次的動物肝髒，預防貧血的發生。（若蛋白質攝入不足，也可以在專業人士的指導下，合理添加蛋白粉）

4、 蔬菜不能少。

蔬菜中含有豐富的維生素C、膳食纖維、微量元素和礦物質，是良好的膳食營養來源，特别是綠葉蔬菜。同時要注意蔬菜的烹調方式，盡量以水煮、清炒、白灼為主，避免過量使用烹調用油（多選擇植物油，建議25-30g/天）以及食用鹽（建議不超過6g/d）。

5、 新鮮水果一天200g左右。

建議選擇蘋果、橙子、番石榴、草莓等糖分較少的水果，盡量少吃牛油果、龍眼、荔枝、榴蓮等糖分較高的水果。水果不建議久放，時間越長其維生素C流失越多，糖分也會随之增加，所以水果推薦新鮮食用，兩餐之間食用較佳。

午餐搭配并不難，最基本要保證一餐當中有主食、肉類（包括魚、蛋）、蔬菜。保證食物的多樣合理化，多選擇熱量低、天然、低GI、營養密度高的食物。

1、拼餐：可以多人一起吃飯，菜式的選擇上較多、種類豐富，符合多樣化要求。建議多點涼菜和蒸煮炖菜，少點炒菜，盡量不點油炸菜。餐廳一般油鹽較多，盡量選擇食品衛生安全有保障的餐廳，可以囑咐餐廳人員少放油鹽調味品等。（飯堂就餐可以采用同樣的方式）

2、選擇快餐時，注意盡量少選煎炸食品，要分量較小的套餐，飲料選擇無糖豆漿、牛奶和濙的紅茶，少吃甜飲料和甜點。如果吃中式快餐，盡量配一些涼拌蔬菜和雜糧粥。比如菜肉餃子 雜糧粥 花生拌菠菜的組合等。

3、若午餐點了外賣，除了少點蓋澆飯、酸辣粉等，煎炸、熏烤、油膩等菜式也要盡量避免。由于外賣的蔬菜普遍較少，可以自己帶一些青瓜、番茄、蔬菜沙拉（使用天然拌料，如檸檬汁、黑胡椒、黑醋等），既方便又滿足了自身需求，當然要保證食物的衛生安全。

總之，午餐選擇方式加上正确的進餐方式（細嚼慢咽、吃飯不玩手機、不挑食偏食等）以及合理的運動等，不僅很好的解決了“中午吃什麼”這個世紀難題，又能更好保證健康、有效地減肥。

參考公衆号:範志紅_原創營養信息

參考文獻：【1】梁小紅,王慶雄,楊培喜.廣州市白領人群午餐現狀調查[J].現代預防醫學,2012,39(02):296-298.

【2】孫書靜.白領午餐的選擇[J].現代食品,2015(20):65-66.

【圖片均來自網絡】

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