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胸溝應該如何鍛煉？

健康更新时间:2025-04-21 09:00:08

　　面對健美明星們的照片，健美愛好者贊歎之餘常有一些困惑：這麼完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓練計劃和練習動作并無特别之處呀，難道有什麼訣竅？是的，他們确有訣竅，那就是動作的技術細節。在胸部訓練中，中縫部位可謂"難中之難".健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一緻，中縫窄而又窄，宛如一線。

　　第一節：門前展胸運動

　　将家裡的門打開，在門前站立，雙腳與肩同寬，雙手在身後抓住兩邊門框。輕輕向前挺胸，整個身體成一條直線，堅持30秒。做這一動作時注意腳跟不能擡離地面，重心前移時雙肩放平，不要聳肩。

　　第二節：牆邊撐胸運動

　　面向牆壁站立，雙腳與肩同寬，雙臂舉至與胸同高，直伸出去，将手掌平放于牆面上，彎曲雙肘，胸部貼近牆壁，雙肘朝下猛推牆，使身體返回原來狀态。做這一動作時注意隻用雙臂用力，身體挺直不動。

　　第三節：直立擴胸運動

　　兩腳站立與肩同寬，身體直立，兩臂沿身側提至胸前平舉，挺胸，雙臂後展，堅持30秒。做這一動作時注意擴胸時呼氣收臂時吸氣。

　　第四節：地闆豐胸運動

　　平躺仰卧于地闆，雙膝自然彎曲，雙腳平放于地。提臀、收腹、腰部貼在地上，抓起啞鈴，雙手展開平放于地，手心向上。舉起啞鈴于前胸正上方，堅持3秒鐘放下。剛開始時家裡沒有啞鈴，也不必立即買一套，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

　　第五節：床上俯卧撐

　　身體平直俯卧床上，雙手撐起身體，收腹挺胸，雙臂與床垂直。胳膊彎曲向床俯卧，但身體不能着床。每天做幾個，可逐漸增加。

　　放松運動：與熱身運動相同的簡單動作，可以讓身體的活動慢慢地減弱。

　　做運動時一定要根據自己的身體恢複情況來做，産後6個月内一定要注意運動強度，不要做太過激烈的運動，鍛煉時從輕微運動開始，循序漸進，必要時咨詢婦産科醫生。如果正在哺乳時進行健胸計劃，應盡量在鍛煉前哺乳，避免過度劇烈的手臂運動，還應大量喝水以防止脫水。

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