在網上，你能看到無數吹粗糧，黑細糧的說法，你記不住所有的理由，卻形成了這樣的印象：

粗糧好，細糧差，粗糧強，細糧弱，多吃粗糧是王道，多吃細糧變肥宅。

如何看待這些強調粗糧好處和細糧壞處的說法呢？

按理說，我們應該較真的分析，把各種重要因素都考慮一遍，把研究數據神馬的也都拿出來，然後給出評價。本文主要任務，也是這種較真的分析。

但在此之前，我想安利你一個我慣用的思維模型，這個思維模型在處理健身減脂領域的信息時，可以說百試百靈。這個思維模型，我命名為：「屁化」。

所謂「屁化（fartify）」，就是把一切「xx有好處，要多吃；xx有壞處，要少吃」的說法，先當成放屁，默認它是錯誤的，然後從中挑出一些最不像放屁的說法，嚴肅分析其正确性和實踐意義。我可能會在另一篇文章中詳解到底如何篩選出「最不像放屁」的說法（标準包括觀點的新奇度，證據力度，觀點提出者是否尊重實踐大局，是否有系統意識，是否給出明确的上下文，是否是扯淡慣犯等等），但你一定要理解「屁化」的精髓，那就是「先不信再說」，理由，就是這個圈子一貫的扯淡德行。

有了「屁化」的思維模型，再看那些捧粗糧，貶細糧的說法，你至少會理智不少，有了這樣的理智，我們就可以開始正經的分析了：

1. 粗糧的好處和細糧的壞處，具體是怎樣的，是否有證據，證據力度如何？
2. 粗糧的好處和細糧的壞處，發生的上下文是怎樣的？
3. 粗糧的好處和細糧的壞處，程度如何，是否在實踐中，對大局産生顯著的影響？
4. 結論應該如何改變我的實踐，如果要實操，那麼這個操作的重要性和優先級如何？

糾結一下定義先

首先，我們要糾結一下「粗糧」和「細糧」的定義。「粗糧」，其實是國内的慣用概念，與「細糧」對立。而在國外，人們很少使用「粗糧」，而是使用「全谷物」這個概念，與不完整的谷物對立。而事實上，粗糧不等同于全谷物。

粗糧指一切細糧（大米，白面）之外的谷物類食物，不關注谷物是完整的還是不完整的。而全谷物則要求谷物完整，不能丢掉谷皮、胚乳和谷胚中的任何一個。所以有很多粗糧，比如玉米碴，并不是全谷物。

而細糧，嚴格來說也不等同于不完整的谷物，不過無論是在現實中，還是在研究中，細糧（refined grain）主要都是指大米，白面，和他們的制品。

一、粗糧的好，細糧的壞(傳說中)

翻遍網絡上的信息，我們能提煉出這些粗糧和細糧的優劣差别說法：

1. 粗糧營養更豐富，細糧營養單調；
2. 粗糧纖維含量高，細糧纖維含量低；
3. 粗糧GI（升糖指數）低，細糧GI高；
4. 因為3，粗糧更有利于減肥，細糧容易緻胖；
5. 因為3，粗糧更有利于預防糖尿病，細糧更容易導緻糖尿病；
6. 因為3，粗糧更飽腹，吃細糧則容易餓；
7. 因為3，經常吃細糧更容易引起胰島素抵抗；
8. 吃粗糧比吃細糧更健康，患心髒病概率更低。

使用「屁化」的思維模型，我們可以先出兩個結論：

1、那些有作假，偷換概念，刻意誇大嫌疑的觀點，我們先一律當放屁。從第4條到第8條，均屬于此類觀點。

2、那些一查就能查到，因此「不大方便」作假和扯淡的觀點，我們暫且相信，但先否認其實踐意義。第1，2條屬于此類觀點。

第3條屬于第4-8條的理論基礎，就不特殊照顧了。

通過分析和求證，我們能總結出，以上說法，除了1，2之外，都有明顯的問題，問題的根源，仍然是健身減脂領域「不使用恰當證據」的光榮傳統。而對于1和2，雖然很容易看出他們是正确的，但具體應該如何實踐，我們需要從大局做出決定，而不是見到好處就撲上去。

二、GI言論不過是理論假設

所謂理論假設，就是對一些定性的事實，通過推導得到的猜測性結論。比如『粗糧的GI更低，所以有利于減肥，有利于預防糖尿病，也更飽腹』，就是典型的理論假設。

嚴格來說，理論假設這個東西，沒有成為證據的資格。特别精彩特别像樣的理論假設，我們或許會多關注一些，但這種關注也僅限于指導進一步的研究，而一旦真正的證據出現，至少對于普通人的實踐來說，理論假設都不再有存在的意義。

上面有關粗糧好處和細糧壞處的幾條中，和GI有關的那些，都有「混淆假設與證據」的問題，簡單來說：這些說法聽起來像模像樣，但均未通過驗證。我們能輕松的搜到确鑿的反面證據。

比如，這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501763）對比熱量相同的全谷物和細糧，結果在調查問卷中，未發現全谷物在飽腹感，食欲方面有優勢。

這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221259）對比了相同熱量的不同主食帶來的影響，這些主食中包括白面包，和模範粗糧——土豆，仍然沒有發現飽腹感方面的差别。

而這個1980年的老研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6246165），對比了白面包和全麥面包對24小時内飽腹感受和進食行為的影響，仍然沒有發現差别。

上面幾個研究，實驗對象都是健康的人，而這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482513），發現上面的結論，對于2型糖尿病患者一樣适用。

這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29097438）又發現，全谷物和細糧對于胰島素敏感性的影響，也沒什麼差别。

最後關于減肥的好處，我們猜也能猜出來，在熱量受控的情況下這是不可能存在的，而既然食欲和飽腹都沒有明顯的差别，就說明控制熱量難度的差别也不存在了，粗糧和細糧就更不可能對體重變化産生不同的影響了。這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179223）的結論，也确實如此，在熱量受控的情況下，粗糧和細糧并沒有帶來明顯的體重變化差别（細糧的表現還稍微好一點點）。

事實上，注意到粗糧和細糧的優劣差别，很多都是以升糖指數的差别推論得到的，這樣的結果也就不奇怪了。

在之前的文章（傳送門）中，我們詳細探讨了GI的話題，解釋了**GI這個概念其實沒什麼實踐用處**，低GI飲食經常顯示出減肥和健康方面的好處，隻不過是因為低GI食物與健康食物大面積重合，高GI食物大面積與高熱量密度的垃圾食品重合而已。

三、觀察性研究的問題

然而，在很多研究中，我們确實發現吃粗糧比吃細糧更健康，吃粗糧的人患各種疾病的概率更低，體重也更低，而吃細糧的人則更容易患病和肥胖。這能不能說明粗糧确實更健康呢？

如果你是健身減脂新手，那你可以表示懵逼，不明白為什麼扯上研究的事情還能有錯。但如果你是一名thinking dieter，你應該第一時間檢查這些研究的類型，檢查它們是否有資格作為證據。

當你逐個翻看這些研究，就會發現，那些确實發現了粗糧好處，或者細糧壞處的研究，都屬于「相關性研究」（嚴格來說應該歸類為「觀察性研究」，不過本質意思是一樣的），這類研究隻關注吃粗糧或細糧的行為，與不同健康結果的事實，并不關注他們之間的因果關系。

如果隻看「平均」結果的話，吃粗糧的人更健康，也更瘦，是理所當然的，因為吃粗糧的人，平均來看，更注重健康，也具有更好的飲食習慣。這樣一來，影響健康水平和體重的，到底是粗糧本身，還是吃粗糧行為背後的整體飲食習慣，我們無法從此類研究中判斷。

這就好比，A組人來自貧民窟， B組人來自富人社區，我們有統計數據表明貧民窟的犯罪率是富人社區的10倍，也可以說A組人更有可能犯罪，但當一起案件發生時，你不能說罪犯一定來自A組，而是要尋找真正的證據。

簡單概括：觀察性研究，對不起，不算數，尤其是在高質量的研究證據已經存在的情況下。

四、确鑿的「好處」

在粗糧各種被宣稱的好處中，唯一确鑿存在的，就是粗糧在纖維，和微觀營養（維生素，礦物質）方面的優勢。與其說這些是粗糧的優勢，不如說是細糧的劣勢，細糧本身種類很少，又隻是「殘缺」的谷物，在加工過程中還有營養損失，所以缺少纖維和營養也是理所當然的。

那麼，在纖維和微觀營養方面的優劣差别，是否真的構成**實踐影響**呢？換句話說，我們到底要不要為了更多的纖維，維生素，和礦物質，去吃更多的粗糧，或者吃更少的細糧呢？

對于這個問題，除了那些持有『隻要有好處，老子/娘就會去做！想那麼多幹嘛！』想法的健康狂戰士，我想大部分人都應該至少思考一下：我們對纖維和微觀營養攝入的基本原則是怎樣的？

纖維和微觀營養的攝入原則

首先一個大前提：人不吃纖維，維生素，礦物質，人隻吃食物，所以無論怎樣，最終我們都隻能通過吃食物（和補劑）來執行我們對營養的攝入原則。所以隻要扯到實踐，就不能脫離食物談營養。

先說纖維。纖維本身和消化健康密切相關，過少的纖維攝入會帶來諸如拉肚，便秘，剛烈之類的毛病，過多的纖維同樣也會對消化健康産生負面效果。

然而，關于纖維有一個特殊的事實，那就是它的主要提供者（考慮熱量密度），是蔬菜。蔬菜在diet中的地位是極高的，而蔬菜高地位的原因，不隻是因為它們含有大量纖維，更是因為它們具有極低的熱量密度和極高的飽腹感。

這樣一來，我們就容易混淆「吃纖維」和「吃蔬菜」這個兩個實踐操作。比如，假設我們必須二選一，要麼隻吃纖維不吃蔬菜，要麼隻吃蔬菜而不吃纖維（這倆都是難做到的，但并非不可能），那哪種選擇是合理的呢？——事實上都不大合理，因為前者會犧牲飽腹感（不是所有高纖維食物都有很強的飽腹感，比如堅果，和：粗糧），後者又會犧牲消化健康。

因為在真實環境中，人很難吃到低纖維含量的蔬菜，所以隻要去奔着飽腹感吃蔬菜，那麼必然會吃進去很多纖維。我們唯一需要擔心的，是吃這麼多蔬菜，帶來的纖維也仍然不夠。如果真的出現了這種情況，我們就真得額外補充纖維了。

世界各地營養機構給出的纖維攝入建議，是10g-14g每1000大卡攝入，如果你的日常攝入為2500大卡的話，就需要每天吃25g-35g纖維，需要吃1kg-1.5kg的蔬菜才能搞定！這遠遠超出了飽腹感的要求（變形大師對蔬菜攝入的起始要求是10g/kg體重，TDEE2500大卡的人大概隻需要吃750g蔬菜）。

這是不是說一定要額外補充纖維呢？

也不一定，因為我們已經充分考慮了蔬菜和飽腹感，在這種情況下，對纖維的考慮就隻是消化健康，而我們可以直接通過對結果的觀察，來判斷纖維量是否充足，不需要很在意營養機構給出的标準。隻要你的消化和排便正常，就可以不再顧慮纖維。

而如果你的消化出了問題，确實，就需要想辦法補充纖維。

五、那麼，要刻意吃粗糧嗎？

通過上面的分析，我們總結出了攝入纖維和微觀營養的基本原則：

1.奔着飽腹感吃蔬菜，如果出現的消化問題，再去補更多纖維；

2.多更換食物，用補劑補充容易缺乏的幾種營養，此外無需再刻意補充微觀營養。

這樣一來，多吃粗糧，少吃細糧的理由，就隻剩下一個了，那就是在确定自己纖維不足的情況下補充纖維。

而這其實也是一個靈活的選擇，你仍然可以通過補劑來補充纖維，不一定要吃完整的食物。

靠補劑來補充纖維和微觀營養的好處是顯而易見的：補劑吃起來很方便，價格也相對便宜，而且最重要的，你可以騰出食物的空間，留給自己喜歡吃的食物（白米飯，面條）。

FinalWords

如果無視掉健身減脂圈子裡常見的鬼扯淡，隻是正面件的談論粗糧和細糧的差别，那麼我最終的評價大概會是這樣：

常年把粗糧和全谷物當成主食，相比于常年吃細糧來說，是一個不錯的習慣，但無論你保持哪種習慣，都不會對健康或減脂大局構成很顯著的影響。

但顯然，我們無法無視圈子裡的bullshit對人們認知造成的影響，所以我會格外強調：

吹捧粗糧，貶低細糧的說法，絕大多數都是外行言論。

但這些外行言論，相對來說，還不算是很兇惡吧，畢竟低碳水教派認為隻要吃谷物，你就會成為死胖子，而《谷物大腦》的作者則認為谷物，管他是粗還是精，通通都有毒

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