很多人羨慕健美運動員漂亮的身材，尤其是男性，也想擁有健康漂亮的身材，這樣大塊肱二頭肌是不能少的，想要鍛煉出現漂亮的大塊的肱二頭肌，細緻的鍛煉時不能少的，這樣才能練出發達的肱二頭肌，這樣讓自己的身材更加好看，并且可以讓自己的男性魅力增加不少，下面就給大家介紹一下鍛煉肱二頭肌的動作。

　　直立杠鈴彎舉

　　如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都适用。

　　目标鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌内側頭和肌腹

　　動作要領：

　　1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

　　2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。标準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

　　注意事項：

　　1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導緻肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

　　2.直杠彎舉與曲杠彎舉區别：

　　曲杠彎舉角度符合手臂的内旋自然狀态，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

　　3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

　　4.當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

　　5.為使這一動作更加精确可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

　　斜托杠鈴彎舉

　　斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

　　目标鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　1.坐在斜托凳(牧師椅)上，也可采用站姿，胸靠斜闆，上臂放在斜闆上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

　　2.用力将杠鈴彎舉到最高點，稍停。

　　3.然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

　　注意事項：

　　1.握距區别：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的内側。隻有這樣交替進行練習，手臂才會産生整體的飽滿度。

　　2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上擡起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

　　3.最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

　　4.當雙臂完全伸展時，托闆的傾斜角度可對雙臂産生非常大的張力，切記正确熱身，并以适度的負荷開始練習。

　　反握引體向上

　　引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

　　目标鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　1.準備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒适為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

　　2.訓練動作：緩緩屈肘，将你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重複上述動作。

　　注意事項：

　　1.保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當隻是肩膀和胳膊肘。

　　2.你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大于肩寬。

　　3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，争取每組多做一次，直到能做若幹組，每組六個以上。

　　許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺，就是鍛煉的時候發現這個二頭肌發脹，但是運動後休息一下就沒有了，這樣天天練，也不見什麼效果，建議大家可以試一試上面的方法，通過鍛煉可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌，自己也要付出努力才能見到成效，所以大家不要松懈鍛煉。

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