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盆底肌鍛煉有哪些方法？

健康更新时间:2024-08-14 19:07:43

　　好的身材可是需要依靠平時來鍛煉和維持的，而且身體各個部位的的肌肉都需要加以鍛煉，才能起到塑身的效果。平時大家之所以要鍛煉盆地的肌肉，就是為了能夠讓臀部和腿部更加的緊實有彈性一些，不過一定要掌握正确的鍛煉方法，才能真正見效，那麼盆底肌鍛煉有哪些方法？

　　鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放松肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更準确的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。

　　鍛煉時，應迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊并放松肌肉，重複3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。

　　比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

　　跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先适應适應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

　　蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢複運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

　　仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。

　　上文中對盆底肌鍛煉有哪些方法給出了明确的介紹，想必大家也都心中有數了。鍛煉身體本身就是一個長期的過程，更何況鍛煉肌肉的時候所需強度還是比較大的，更不能半途而廢。此外适當的調理和改善一下生活習慣也是至關重要的。

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