之前發了篇小文《七年八段錦修習經驗分享，為何預備式才能練出真功夫？》，主要講預備式在“八段錦”修習中的基礎和核心作用。可以說，預備式是貫穿始終的。譬如，八段錦每個動作嚴格上都要求至少重複3遍以上，從預備式的核心作用出發，八段錦每一式一遍完成後，都回到預備式重新開始第二遍。這樣才能把握住“引體導氣”，讓身體随時處于一種圓和張力之下運動。

今天詳細剖析“八段錦”第一式，雙手托天理三焦。

由于“八段錦”練習方法很多，為了方便大家便于學習。就先從國家體育總局頒發的養生氣功版本入手。以後有機會的話，詳細分析下國學大師陳撄甯弟子胡海牙所改編“内功八段錦”。

1.

國家體育總局版：“雙手托天理三焦”新編核心口訣

我重新梳理了一下，從預備式到雙手托天理三焦完成一遍，大概為八句口訣：

兩腳并立穩形神，兩手自然垂腿邊

重心右腳左外擺，手起抱球腳肩寬

雙手交叉向上托，托到胸前雙手翻

大臂小臂再手指，手心向上眼随轉

頭正收斂下巴含，雙手繼續上托天

托到雙臂要伸直，體會頂勁手回彈

交叉雙手緩松開，劃弧樹掌呈直線

雙手回收抱球式，八段錦功一式全。

2.

“雙手托天理三焦”可以分為五個動作

下面五個動作，其實是在一種連貫和節奏中的，并不是真的分開這麼多動作。

對照口訣練習起：

立正站軍姿：兩腳并立，站穩，調整身體和精神，意識放到腳上（如果你心細，還可以直接關注到腳底湧泉穴），兩手自然下垂放到身體兩側。相當于站軍姿，隻不過是放松自然的樣子。

調整呼吸：嘴巴緩慢吐氣，停頓兩秒，緩慢鼻孔吸氣；再吐氣，再吸氣。共三次。後面練習過程中，不用管呼吸。（呼吸的方法需要熟練後再去調整，而且呼吸也有三重層次）

跨步抱球：右腳站穩，重心放到右腳上，左腳提起，腳尖點地，向前向左畫一個小弧，或者直接左腳向左跨半步，左腳站穩。雙腳大概與肩同寬，屁股微微下蹲，膝蓋委屈，找到站穩的感覺，雙手内收，指尖相對，抱球于腹部。（抱球是比喻，不是真的抱球哈）。

為什麼強調預備式，是因為需要從預備式抱球的松沉狀态起步，保持張力托手。

保持松沉屁股下蹲的狀态，雙手手指從抱球慢慢交叉，最好大拇指貼住；

然後，雙手向上托，帶動身體上升，感受雙手上托時身體被拉直的感覺，身體站直，雙手正好托到胸前；此時，正好大臂、小臂、交叉手指大緻在一條直線上。

大臂帶動小臂，小臂帶動手指翻轉（也可以直接手指翻轉），手心向外向上托；

托到和眼平視時，眼睛捕捉到雙手，眼睛跟着雙手，雙手繼續上托，随着眼睛向上，頭部肯定跟着後仰；

頭後仰45度（多一點也行），手臂在眼前成一個圓弧形。

感受雙手上托，雙臂帶動肩膀和頭部後仰帶動頸椎同時運動的張力。

重點強調：一定要慢，但節奏連貫。

頭部回正，下巴微收，雙手上舉不停，垂直頭頂，真正雙手托天，托到胳膊伸直，但力沒有用盡，有點回彈的力量，雙手帶着頭部，整個身體向上拉伸，同時分一點意識到腳上，腳部有股重力作用在下拉。

重點強調：體會雙臂伸直但還有股彈回的力量，身體上下拉伸的感覺。

風險提示：注意力不能完全放到頭部，需要分一部分意識到腳下，如果做不到意識兩用，最好意守腳跟。或者腰部微微下探，就是還有點坐胯的感覺。雖然身體伸直了在腰部還有點彈力在。因為，長期注意力放到頭部，并且随着托天上升，容易引起高血壓，或者有可能加劇高血壓。

接着雙手托天的回彈之力，交叉雙手手指自然松開，向兩邊向下劃弧；

兩手臂呈一條直線時，手掌為豎立狀态，然後順勢手掌放平掌心向下與手臂在一條直線上；

兩手帶動手臂繼續向下劃弧，最後雙手抱球于腹部，回到預備式狀态。

這樣就圓滿完成一篇雙手托天理三焦。

從預備動作重新開始，至少重複三次，最好6-8次。

雖然，這五個動作是連貫完成的，但是其中有五處如果體會其停頓和轉換，對于修習“雙手托天理三焦”将有不一樣的感覺。

3.

體會“雙手托天理三焦”五個停頓和轉換

雙手手心向上交叉托到胸前，變換動作，雙手手掌向内向外旋轉時，其實有一個細微的停頓，刹那間的停頓。緩慢練習，用心體會這個停頓。感受向上托的力量或氣勁，如何在旋轉中被保持，被蓄力，被延續，被增長。

雙手繼續向上托，眼睛跟随着雙手移動，頭部後仰，然後頭部回正下颚微收的瞬間，有一個細微的停頓。此時，因為雙手上托和頭部回正同時運動，心理作用下必然有一個細微停頓，力量發生轉換。此時體會，雙手垂直在頭頂，力量的延續，以及與頭頂百會穴之間微微的互動和張力。

雙手伸直托到頂部，由于向上的力量被雙臂自然下拉的彈力作用，此時出現一個停頓。體會雙手托到頂部被自然彈回的那個瞬間，體會身體也随着那個彈回，自然被下拉的感覺。

雙手向下劃弧，手臂在兩側快要成直線時，有一個細微的停頓。此時，手掌右豎立慢慢放平，不由自主會有個細微的停頓。感受手掌豎立變換平放時，掌心麻漲感，以及氣勁保持，放松，逐漸弱化的過程。

最後一個停頓，是比較明顯的，就是收勢動作，雙手抱球時。但是，需要體會的不是最後停止抱球的這個預備式動作，而是，雙手恰好回到腹部，雙手手心向上，手指指尖相對的瞬間，這個停頓。體會随着這個停頓，有股力量帶動手臂下沉，膝蓋微曲，再次坐胯的動作。像有個彈簧一樣向上彈了一下，又被拉回。

雙手托天理三焦這個動作，如果快速做，在動作相對标準的情況下，30秒都可以做完一遍。

但是，我們需要慢慢體會雙手托天理三焦的每個過程，才能真正體會什麼是“引體令柔，導氣至和”。

掌握五個動作，體會五個停頓和轉換，學會真正的養生國學“導引術”八段錦。

另：本文，沒有專門講呼吸，因為對于初學者而言，甚至對于多數人而言，完全可以自由呼吸，不要管呼吸。當然，當你真正體會到“引體”的“引”時，那自然也能體會呼吸“導氣”了。

有關呼吸的三個層次，以後有機會專門講解。

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