目錄：

　　第一章：不健康飲食的健康吃法

　　第二章：六種省錢不費力的飲食健康吃法

　　第三章：飲食健康—西瓜減肥 吃法不對反增胖

　　雖然說有很多的食物本身就不是健康的食品。但是大家卻偏偏很喜歡吃。那怎麼辦呢？那麼如何才能将這些不健康的食品吃出健康來呢？

　　不健康飲食的健康吃法

　　一年一度的315晚會，又一大批不健康的食品企業被曝光，這一次，連全球知名的速食品牌、号稱有着最嚴格的生産作業标準的“麥當勞”也“榜上的名”。前不久哈爾濱媒體對全市的燒烤店進行了一次大規模的暗訪報道，全市幾家大型的燒烤飯店“後廚的秘密”被曝光，豬肉、鴨肉冒充牛羊肉、暖氣水沖洗餐具、回收使用紅油，甚至客人吃剩下的肉串也會收回賣給下一波食客，燒烤界的“暗相”和“行規”肮髒的令人觸目驚心、心驚肉跳。而洋快餐和燒烤本身也是胡裡非常不健康的食品，我們卻又無法徹底與它們“絕緣”，那麼這些不健康食品有沒有健康的吃法呢？

　　吃方便面最忌喝湯

　　方便面是十分标準的不健康食品，熱量高、鹽份高、食品添加劑含量高。許多匆忙的上班族沒有時間準備豐盛的三餐，經常選擇方便面代餐，也有的老年人，兒女不在身邊時，有時候也會選擇方便面對付一下。其實，隻要吃法對路，吃方便面也能很科學、很營養。

　　方便面最好煮着吃。這不但是為了使方便面更好地吸收水分，有利于腸胃的消化，最主要的還是為了加一個雞蛋、一點菜做準備。雞蛋含有豐富的人體必需的優質蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養，而且消化吸收率非常高。方便面中的養分實在太貧乏，遠遠不能代替有葷有素的正餐。在煮面時加一個雞蛋再加一些青菜如番茄、黃瓜等就能達到正常的補充營養的目的了。吃完方便面後再吃些水果，例如蘋果、草莓、橙子、猕猴桃等可以很好地彌補維生素和礦物質的不足。

　　很多人吃完方便面後有喝湯的習慣，有的認為湯鮮味美倒掉了可惜，有的則是為了“溜溜縫兒”。殊不知，方便面湯中的主要成分是多種食品添加劑、香辛料、調味料和油脂，這些成分僅起到調味的作用，對人體健康的作用幾乎為零。僅含的少量脫水蔬菜和肉丁等成分，經過脫水、烘幹等加工工藝，所含的營養成分也遭到了很大破壞。因此，即使味道再誘人也最好别喝。

　　燒烤時不宜烤蔬菜

　　燒烤是老少皆宜的吃法，也是家庭聚餐的最好選擇，雖然燒烤本身很不健康，但我們難免會時不時地去品嘗一下，如何健康吃燒烤就很關鍵了，明火烤肉會産生最多的緻癌物“多環芳香烴”。明火燒烤過程中，肉裡的油脂滴在火上，會産生一種叫做“苯并芘”的緻癌物。而焖烤不僅不會産生緻癌物，而且更多的保留了食材的營養。應選擇爐烤、電烤，若隻能選明火，也要挑從下面抽煙的方式。烤時包裹一層錫紙，能避免過多含緻癌物的煙霧進入食物中。

　　有的人喜歡把烤肉醬放得很多，在烤肉前用醬油等腌制，然後在烤時又需加入許多烤肉醬，這樣會吃下過多鹽分。最好的方式是用低鹽醬油腌制，如此就不需再使用烤肉醬;或者烤肉醬在使用前先加飲用水稀釋，如果因此太稀而不好沾附，可加點兒太白粉勾芡。大部分人在烤肉時生熟食所用的碗盤、筷子等器具沒有分開，這樣易導緻交互感染而吃壞肚子。可以準備兩套餐具，這樣就可以避免熟食受到污染。碳烤生耗、烤扇貝是目前最流行的海鮮燒烤吃法，但其最不安全的地方就是“外熟裡生”。海鮮中帶有副溶血性弧菌等緻病菌，耐熱性較強，80度以上才能殺滅，還可能存在寄生蟲卵。蒸煮海鮮才最安全，若非要吃烤海鮮，應盡量烤得久些。吃時最好搭配蒜和芥末，有殺菌作用。應盡量避免烤食蔬菜，碧綠的菠菜、長長的韭菜、脆甜的蘋果……好像什麼蔬果都能烤着吃。

　　實際上，脆嫩的蔬菜，由于是在炭火上烤，加熱時間很難掌握，稍微一長，就容易烤焦，可能比肉類更容易産生緻癌物。而且，蔬菜水果的營養價值很大程度上體現在豐富的維生素上，但是過度加熱後會使其遭到破壞。可以烤一些澱粉含量高的蔬菜如紅薯、土豆、藕等，既能養胃，又能增加膳食纖維，有利于平衡礦物質。土豆最好烤到半熟，烤得半熟的土豆片，有清腸的作用。此外，一些果肉厚實的蔬菜也可以烤着吃，如洋蔥、青椒、茄子、胡蘿蔔等，能提供豐富的膳食纖維和礦物質。

　　冰激淩别在睡前吃

　　多數人吃冰品考慮的第一位都是口感，所以選擇吃冰激淩的人往往是最多的，其實，冰激淩是冰品中熱量較高的，據營養學家調查顯示，一份冰激淩的熱量相當于5-6碗米飯的熱量，此外，許多人在吃冰激淩時喜歡加上一些餅幹、威化類的配料來增加冰激淩的風味，其實，像這樣的配料也含有非常高的熱量，再加上冰激淩的熱量，實在是太高了，很容易發胖。所以營養學家建議，吃冰激淩時盡量選擇加水果，或者是堅果類的配料。

　　不宜在飯前或飯後吃冰激淩，飯前吃冰激淩會影響食欲，導緻營養缺乏。冰激淩中含有牛奶等營養成分，但是，其含量遠遠比不上正常飲食。飯後立即吃冰激淩，會導緻胃酸分泌減少，消化系統免疫功能下降，導緻細菌繁殖，引起腸炎等腸道疾病，同時，營養學家建議大家，睡覺首也千萬不要吃冰激淩，因為睡着後冰激淩的熱量民脂肪将被人全完全吸收掉，，吃冰激淩盡量保證在上、下午吃，一周也不要超過三次，且不要把冰激淩當飯吃;此外，如果冰激淩吃的多了，可以在第二天選擇多喝水，或者喝一些蔬菜汁，營養學家建議最好是喝：南瓜汁、紅薯汁等粗纖維飲品，因為粗纖維可以拉除腸胃中的垃圾脂肪。

　　動物内髒不要炒着吃

　　動物内髒，是人們日常飲食中的美味佳肴。鄭州大學公共衛生學院副院長呂全軍博士在接受記者采訪時說，動物内髒含有豐富的鐵、鋅等微量元素和維生素A、維生素B2、維生素D等，食用後，能有效補充人體對這些物質的需求。不僅如此，一些動物内髒像雞胗和鴨胗，因為其中的蛋白質與雞肉、鴨肉相當，而脂肪含量卻隻有雞肉和鴨肉的1/5，可以說是一種很健康的食品，幾乎所有的人都能食用。正在長身體的兒童容易缺鋅，動物内髒更有必要吃。此外，—些用眼過度的人，常吃動物内髒也能有效改善視力。而且有些動物内髒對治療人體的某些疾病也有一定的藥用價值，但人們往往因為其過高的熱量望而卻步。實際上，隻要安全食用，方法得當，動物内髒可以吃的很健康。現在的家畜、家禽全靠工業飼料喂養，這些飼料具有不确定性，一旦不安全食物被動物食用後，由于都要靠肝髒來代謝，一些農藥、重金屬等有害物質就會沉積在肝髒裡，從而影響人的健康。因此，動物内髒不要過量食用，否則很容易造成維生素A和維生素D中毒。因此一星期最多吃上兩次即可，且每次每人的食用量不能超過50克。還有，由于動物内髒的膽固醇含量高，血脂高的人最好别吃，而較胖的人最好少吃動物的腸子，因為腸子的脂肪含量很高。此外，由于魚的内髒易污染變質且含有害微生物多，一定不能吃。很多人在食用動物内髒時，喜歡用爆火炒着吃。其實，這種吃法很不衛生。動物内髒如肝、腎、肺、肚、腸等，常被多種病原微生物污染，也是各種寄生蟲的主要寄生部位。内髒不易炒熟炒透，難以殺死病菌和寄生蟲。如果吃了未炒熟的動物内髒，感染疾病的機會便大大增加。動物内髒的烹制最好采用長時間高溫高壓焖煮的方法，使其徹底煮爛煮透，将寄生蟲、病菌和蟲卵殺死，才能保證食用安全。

　　洋快餐适量最關鍵

　　洋快餐是公認的“垃圾食品”，但卻是小孩子的最愛，所以生活中不僅青年人愛吃，老人們因為帶孩子的緣故也避免不了。其實洋快餐最不好的地方就是高熱量，吃的時候隻要選擇富含纖維的食品就可以避免，比如要一份全麥比薩加上蔬菜餡餅或者吃漢堡配一盒玉米粒。營養專家提示，纖維和蛋白質一樣，不容易迅速被人體消化，從而起到幫助維持更長久的飽腹感的作用。

　　吃洋快餐适量最關鍵，因為其本身熱量就很高，應盡量選擇小份的套餐。另外在吃洋快餐時應選擇牛奶、鮮果汁或蔬菜湯等有益健康的飲料，盡量不要選擇可樂等高糖飲料，或者可以選擇在白開水中加點檸檬。也不宜多吃薯條、蘋果派等油炸食品。注意選擇有蔬菜的品種，如蔬菜沙拉、粟米棒等，以補充維生素、礦物質和纖維素(纖維素食品)。

　　盡量不要在晚上食用洋快餐，多數快餐店的漢堡包、沙拉和三明治都配以高脂肪調料。點餐時，可讓服務員将調料另放一邊，或幹脆棄用多餘的調料。還有就是要注意食物加工方式，避免油炸、裹面包屑或奶油食物，吃炸雞時可以去掉酥脆表皮或選擇烤雞。

　　吃火鍋要注意去火

　　有的人在吃火鍋兩三天後，常常會出現咽喉、牙龈腫痛，舌尖、口腔潰瘍或出血，口唇疱疹，腹脹痛、腹瀉、嘔吐，甚至消化道出血等症狀，專家稱之為“火鍋綜合症”。如果能在火鍋的食物搭配上下些工夫，就可以減少這些症狀的産生。一要多放些蔬菜，蔬菜性多偏寒涼，不僅能消除油膩，補充人體維生素的不足，還有清涼、解毒、去火的作用，但放入的蔬菜不要久煮，才有消火作用。二要放點生姜，生姜能調味、抗寒，火鍋内放點不去皮的生姜，因姜皮辛涼，有散火除熱的作用。三可加些蓮子，蓮子不僅富含多種營養素，也是人體調補的良藥。加入的蓮子最好不要抽棄蓮子心，因為蓮子心有清熱瀉火的作用。四要吃些豆腐，有的豆腐含有石膏，在火鍋内适當放入這種豆腐，不僅能補充多種微量元素的攝入，而且還可以發揮石膏清熱瀉火、除煩、止渴的作用。調味料也要清淡，如沙茶醬、辣椒醬，對于腸胃刺激大。使用醬油、麻油等較清淡的佐料可避免對腸胃的刺激，減小“熱氣”。最後注意餐後要多吃些水果，一般來說吃火鍋三四十分鐘後可吃些水果。常見的水果如蘋果、梨、橙子等性涼，有良好的消火作用，餐後隻要吃上一兩個可防止“上火”。

　　下館子要選好時間

　　雖然“地溝油”、“農藥殘渣鹽”的新聞早已不是什麼新聞，但畢竟生活裡我們難免不到飯店用餐，如何在外面的餐廳能吃的健康呢？這裡面要注意幾點。

　　首先要記住，“秀色”并不“可餐”。許多餐館中的肉使用了發色劑亞硝酸鹽。根據國家标準規定，亞硝酸鹽可少量用亍火腿腸等熟食制品中，但對于餐館用來炒菜并沒有限制。因此，餐館在炒肉菜前，會對肉制品“潤色”，這樣炒出來的肉質鮮嫩，顔色也很好看。如果你點的菜肴過于鮮亮，那就很可能是“化妝”過的。現在很多菜譜都帶圖片，那些看起來過于鮮豔的菜，還是少點為妙。

　　其次，周一的菜最不新鮮。星期一下館子，你吃到的可能是周末的殘羹剩飯。因為供貨商通常在周日休假，星期六早晨餐廳就完成當周最後一批進貨，這意味着星期一上館子時，食材已經放了至少兩天，盡量在周二或周五到飯店用餐，這時的食材應該是最新想的。此外，也别在餐館打烊前去用餐，這時廚師一般都會應付了事，而且廚房已經進入清洗消毒階段，你的食物接觸到清潔劑、洗滌劑的幾率會大大增加。

　　六種省錢不費力的飲食健康吃法

　　一餐一道過油菜

　　以食用油烹煮的菜，一餐以一道為限。如果主菜是炸肉餅的話，副菜就不要食用加入調味醬的蔬菜沙拉，而改以涼拌青菜，這樣的話便能避免攝食過量的油分。不過，就算是在減肥期間，一餐吃一小匙左右的油還是有必要的。

　　專家提示：油可以使肚子不容易饑餓而減少吃零食的機會，并具有提高胡蘿蔔素吸收率的效果。

　　吃夠白魚、紅肉、豆制品

　　多加攝取低熱量且高質量的蛋白質

　　低熱量且高質量的蛋白質一定要多加攝取，代表食品則有白色的魚、紅色的肉類、豆類及豆類制品、乳制品等。女性一天所必須的蛋白質為60克。

　　專家提示：蛋白質除了制造肌肉及血液外，也是成為荷爾蒙材料時不可或缺的營養素。蛋白質不足的時候健康狀态就會受到影響，少吃的行動無法長期持續。

　　砂糖一天一大匙

　　砂糖和脂肪一起吃是發福緻病的原因，不過要想煮出好吃的菜，少量地使用是有必要的，因此一天要以一大匙為限。吃點心時要盡量避免喝甜的飲料或吃蛋糕類的食物，如果真的很想吃甜點時，與其選擇使用大量脂肪和砂糖制作的甜點，倒不如食用羊羹或小饅頭等不含脂肪的糕點。

　　改變烹調方法

　　油炸食物或用油拌炒的食物攝食過量是肥胖的元兇，因此不要因為速食品方便又好吃，便經常做油炸的食物，而是要積極考慮能減少熱量的調理法。此外，就算是同樣的油炸食物，如果将食材切得很細小後再炸，比較容易吸附油脂因此熱量較高。也就是說依據油炸法的不同，所含的熱量會有相當大的差異。“成人為了配合正在成長期間的孩子，通常會烹調油炸食物等菜肴的例子相當多，這種情況絕對會肥胖的。因此，即使是使用相同的素材，成人的部分請使用蒸、煮、烤等低卡路裡的調理法較為合适。”

　　依據專家的這種建議，隻要稍稍改變調理的方法，便能使菜肴更美味并減少熱量。

　　喝白開水

　　酒精或甜的飲品是減肥最大的“敵人”，而開水及茶是你最好的夥伴。即使是果汁成分100%的飲料，也含有相當多的糖分，因此盡量忍耐不喝才是最上策。一般認為喝酒不會囤積熱量，實際上酒類所含的熱量相當高，像100毫升清酒所含的熱量為198千卡(糖質9.0克)，一杯紅葡萄酒的熱量也有80千卡(糖質1.7克)。

　　專家表示：無論如何都無法戒除的人，甜的飲品以一天一瓶、啤酒一瓶，用這個作為标準，自己決定飲用的量。

　　吃二兩主食

　　一餐中所吃的米飯，以小飯碗一碗(110克)為限，面包則是以六片裝的一片為限。專家建議：将110克的米飯填入飯碗中，請用眼睛打量并牢記分量的多寡。同樣的，烏龍面、意大利面等面食，隻要事先牢記一次食用的量，便能很容易地控制熱量了。

　　飲食健康—西瓜減肥 吃法不對反增胖

　　夏季是女性減肥的高峰時期，由于天氣炎熱很容易讓人食欲不振，好多女性朋友趁這個時候采用控制飲食的方式來瘦身。也由于蔬果的大量上市，不少的女性選擇吃水果減肥，西瓜成為了很多女性的必選食物。但是當心西瓜吃不對不瘦反胖。

　　要減肥 西瓜不能當飯吃

　　雖說西瓜94%以上都是水分，但是本身含糖量比較高。正常甜度西瓜含糖5%，所以給它帶來較高的熱量，西瓜的卡路裡是250千卡/千克。也就是說假如你天天吃一個很大的西瓜，大約有8~10斤，就是攝進了1000 ~1250千卡的熱量，而普通的家小碗一碗米飯熱量大約是200千卡。也就是說吃一個西瓜就相當于吃了五六碗飯。

　　此外，西瓜是生冷之物，一次吃多了易傷脾胃。脾胃虛冷、消化不良、大便溏洩者尤應少吃，否則會導緻腹脹腹瀉、食欲下降、積冷助濕。西瓜所含的大量水分還會沖淡胃液，引起消化不良和胃腸道抵抗力下降。

　　結語：你還想吃方便面嗎？你知道如何吃方便面才對自己的健康有益了吧！記住小編給大家提供的方法，即使是垃圾食品也不會損害你的健康。(文章原載于《自助養生》，刊号：2012.05，作者：善本，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表作文庫知識百科贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品内容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們将在第一時間删除内容)。

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