啞鈴是一種比較方便也适合在家裡鍛煉健身的器材,而且也可以随身攜帶,比較經濟适用。隻要能夠掌握正确的方法,就可以讓全身的肌肉更加美觀,身體更加強壯。熟悉健身的人都知道,用啞鈴健身動作要領特别重要,做一個完美的動作要比做一個不規範的動作效果來的更好。那麼,家庭啞鈴鍛煉方法是什麼呢?
1、側平舉
直立,雙手各持一啞鈴,掌必相對。保持手臂微屈,側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下,然後緩慢下放還原。
2、羅馬尼亞式硬拉
直立,掌心向下推一對啞鈴,并懸于體前。通過擡臀使身體重心向後落至腳後跟,微微屈膝,啞鈴沿大腿下滑直至胫骨中端。還原至起始位置,然後重複。
3、啞鈴飛鳥
躺在平凳上,雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方,掌心相對。保持手臂微屈,慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。
4、垂直跨步
握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。
5、雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重複。
6、聳肩
握一對啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然後下放,再重複,不要讓肩部向前或向後旋轉。
7、前弓步
握一對啞鈴垂于體側,直立,目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度,同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置,然後換右腿再重複。
8、仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相對握一對啞鈴,并置于胸上方。保持上臂不動,慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下,然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重複。
建議大家剛開始練習啞鈴的時候不要買太沉的,可以選擇最輕的開始練,等到要領都掌握了,再買一些比較重的啞鈴練習即可。對于女孩子來說,如果不是特别需要練肌肉的話,那麼可以買一種塑料制成的啞鈴,這種啞鈴可以讓身體線條更美,但不會練出像男人一樣的肌肉塊。
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