你們是不是很煩惱為什麼有些人吃的比你多反而比你還瘦，基因消化吸收是一方面，“吃”的食品不同也是一方面，看完這篇文章就可以解決你的煩惱了。

因為我們日常攝入的每一種食物都是有熱量的，它們的熱量高低都是不同的，吃的不同熱量固然不用。以下的圖片都是食品熱量表哦，想要減脂或者健身的小夥伴都快快收藏保存起來吧，後續也會更新減脂餐哦。

日常控制熱量技巧

1、控制食量

每餐隻吃七、八分飽，放慢進食的速度，吃一口，多嚼一會，再咽下，并在可吃可不吃的時候停止進食。專心的進食，細緻的咀嚼，才能自然的控制食物熱量。同時要注意減少富含脂肪的主食類食物，如面包，餅幹，油條，方便面，點心等的攝入。

2、減少烹調油的攝入

烹調時少放油，避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數，如果無法避免時，一定不要吃油比較多，甚至是油炸的菜肴。盡量點些清淡低脂的菜肴，如白灼、清蒸、涼拌等方式，并多選擇綠葉蔬菜。

3、注意隐性脂肪

什麼是隐性脂肪呢？就是我們平時會忽略掉的，不會在意的，比如很多零食，如：薯條、薯片、小點心，膨化食品，蛋黃派，餅幹、還有堅果類、面條湯料、冰淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪，其中還有很多含有反式脂肪酸

依據世界衛生組織組織出版發行的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個身心健康的成年人女士每日需要攝入1750～1800熱量的發熱量，男士則需要1850～2400熱量的發熱量。

假如要想更精準的得到自身的基礎代謝，可以參考下列公式哦

女性基礎代謝率=661 9.6*體重(kg) 1.72*身高(cm)-4.7*年齡男性基礎代謝率=67 13.73*體重(kg) 5*身高(cm)-6.9*年齡比如：李女士，年齡35周歲，身高1.60米，體重75公斤。那麼她每天的基礎代謝是：661 9.6*75 1.72*160-4.7*35=1492千卡以上是理想狀态下人本身需求能量的計算方法，假如你參與活動或運動的話，能量消耗會增加。每天攝入的熱量應比基礎代謝少的熱量才可以減掉脂肪。

許多人認為,減肥就是減掉身體重量,其實減肥的真正定義是減去人體内多餘的脂肪或使人體的脂肪占人體總重量的比率明顯減少.而體重是指水、蛋白質、脂類、糖類、維生素、礦物質等物質的總和，因此減重不能作為衡量減肥效果的唯一指标的。

在減肥過程中，當貯存在人體内的糖原轉化分解時，它會在釋放1分子葡萄糖的同時産生3分子的水，其中葡萄糖作為熱量被消耗掉，水變成了尿被排出體外，因此，減掉的體重包含有水分。

而某些減肥産品承諾一周之内減去幾公斤脂肪，這種見效快的産品，實際上減掉的是你身體裡的水、蛋白質等成分，而不是真正意義上的減肥。

有氧運動過長、頻率過多都不利于身體健康.過度的有氧運動會分解肌肉的功能,而流失肌肉就會降低代謝水平.代謝水平降低後有些人就會吃得更少,跑得更多,從而進入一個惡性循環.一旦運動受傷或者長期停止運動等原因,體重就很容易反彈.另外,有氧運動過多過頻繁,相關關節韌帶也相對來更容易受損。

所以任何運動都不能過量,不然很容易導緻受傷,也可能造成消耗過大、營養缺乏.更重要的是過量運動後人體太累,會造成人體皮質醇水平升高,因此減肥效率就會降低,人也會感到非常疲勞。

很多減肥人群在減肥期間,會以水果來代替每日的正餐,而他們以為吃水果有益于減肥,但是沒想到一段時間後,身材不僅沒有變瘦反而胖了.這個就是因為某些水果的糖分含量很高,所以含有的熱量也相對很高.所以要正确的去選擇一些低糖的水果,比如含有膳食纖維的蘋果等。

在很多懶人減肥法中,不吃晚餐時他們的一個首選.但你要知道如果一個人突然不吃晚餐,人的身體目前是适應不了的,所以代餐就應運而生.現在很多商家推出的代餐粉大緻可以分為兩類,一是:以碳水化合物為主的比如,玉米類和小米類.二是:以蛋白質成分為主的比如,大豆蛋白等等。

那麼,利用代餐粉減肥的原理是什麼呢?

第一個原理是它含有豐富的膳食纖維,膳食纖維可以增加我們的飽腹感,從而減少其它能量的攝入.第二個原理是本身代餐粉的熱量就很低,如果一天主餐以代餐粉代替,就會引起人體營養素的缺乏,導緻一些營養不良的疾病。

除此之外,當我們短期快速減重時,機體就會産生保護性措施,減少你的基礎代謝,從而減少你的能量消耗.所以,吃代餐粉的次數并不是越多越好,要适量。

很多人把不吃主食當作減肥捷徑。在他們看來碳水化合物簡直是減肥的噩夢，那麼隻吃肉和蔬菜，不吃主食真的能減肥嗎?其實這個方法并不靠譜，它雖然能讓你短期内體重下降，卻會帶來一些其他健康問題。碳水化合物攝入過少，能量就會相應減少。

而碳水化合物是主要的能量來源,碳水攝入過少就會分解你的蛋白質，而蛋白質是我們肌肉的主要成分，你的蛋白質消耗則會影響你的肌肉分解。碳水攝入過少還會引起一些代謝内分泌疾病比如,痛風、酮症、酸中毒等等.

因此,我們正确的減肥飲食應該是:适合減少碳水化合物和脂肪的攝入,增加蛋白質的攝入,而不是拒絕一切碳水化合物、拒絕主食。

一、減脂餐的食材選擇

優質蛋白質

魚、蝦、雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛排、豆腐、豆幹、豆皮、雞蛋等等；

豐富膳食纖維

西藍花、黃瓜、番茄、莴筍、豆角、荷蘭豆，各類綠葉菜；

低升糖主食

雜糧飯、荞麥面、燕麥、紅薯、紫薯等，粗細搭配亦可（如白米 小米）。

低升糖主食

雜糧飯、荞麥面、燕麥、紅薯、紫薯等，粗細搭配亦可（如糙米 小米）。

二、早餐的搭配

早餐的熱量一般控制在300-350大卡左右

蛋白食物，你可以選擇一顆水煮蛋，或者豆漿牛奶，提供高蛋白營養，可以延長飽腹感，提高記憶力跟身體活力。

碳水食物，可以選擇複合碳水，比如一碗雜糧粥，蒸玉米或者全麥面包等。

最後，你可以選擇一些低脂肪的蔬菜，或者低熱量的水果，比如橙子、聖女果等搭配。

三、午餐的搭配

午餐的熱量一般控制在450-600大卡左右（運動量大可以多吃些低脂肉食蛋白質）蛋白質類：魚類，瘦肉類（豬肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脫皮雞肉，鴨肉，兔肉。

蒸 煮，炒，炖等烹饪方式都可以選擇。

蔬菜類：綠葉菜占一半，重點是，像根莖類的蔬菜，比如土豆，胡蘿蔔，芍藥是屬于主食類，如果準備了， 就需要減少主食的攝入量。

主食類：午餐我一般會建議攝入米飯類主食，糙米飯，雜糧米飯都是可以的，一天之中最好攝入一次米飯類主食。營養更均衡。

四、晚餐的搭配

晚餐的熱量一般控制在300-400大卡左右

蛋白質類：魚類，瘦肉類（豬肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脫皮雞肉，鴨肉，兔肉。

蒸 煮，炒，炖等烹饪方式都可以選擇。

蔬菜類：綠葉菜占一半，重點是，像根莖類的蔬菜，比如土豆，胡蘿蔔，芍藥是屬于主食類，如果準備了， 就需要減少主食的攝入量。可以采用，涼拌，炒，蔬菜湯的方式。

主食：晚餐的主食可以減少了，主要是以蔬菜蛋白質為主，可以參考早餐的低碳和慢碳飲食

注：每日攝入的熱量低于自身日常的代謝熱量即可減去脂肪哦，三分練七分吃，多運動效果更好哦，管住嘴邁開腿，你可以的。

以上就是阿鑫為大家整理的減脂餐推薦哦，大家在會吃的基礎上，加強運動，相信這個夏天你一定會瘦！（以上數據來自網絡，侵删！）

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