或許你也聽過，有一種關心叫“多喝水”：渴了喝水，病了喝水……

有人可能會調侃自己“喝水都能長胖”。其實，水作為一種0卡0脂肪的存在，不僅不會增肥，有科學研究表明，正确喝水反而可以幫你減肥。

《生命時報》結合研究并采訪專家，教你做個“會喝水”的人。

受訪專家

北京協和醫院内分泌科副主任醫師 李文慧

北京保護健康協會健康飲用水專業委員會主任 趙飛虹

食物吃多了會讓人長胖，但喝水不會。研究表明，體内保持充足的水分，有助于減輕體重。

趕走“僞饑餓”

我們的身體常常錯把口渴當成饑餓。感到饑餓時，如果先喝上一杯水，讓腸胃給大腦傳遞一個不需要進食的信号，饑餓感或許自然而然就消退了。

《美國臨床營養研究雜志》對15位青少年進行的小型研究發現：進餐前喝水，吃飯時他們就會吃很少。

降低對甜食的欲望

如果喝的是水，而不是含有糖或人工甜味劑的飲料，也會有助于減少我們對糖的欲望，幫助減少糖的攝入，控制體重。

減少熱量攝入

研究發現，即使稍加改變飲食習慣，也會受益匪淺。用水替代甜味飲料，可将日常從飲料中攝入熱量的比重從17%降至11%。

加速新陳代謝

美國《健康健身革命》發表的一項研究顯示，早上飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會提高24%。

還有研究顯示，人體内所含水分與脂肪加速分解也存在關聯。

想要達到喝水減肥的目的，需要遵循以下幾個要點：

飯前半小時喝水

飯前半小時喝一杯水，能讓“水飽”幫助控制食欲。想減肥，可以在飯前半小時喝點水。

英國伯明翰大學一項研究表明，每頓飯前喝500毫升水，一天可以減少255千卡熱量的攝入，幾乎相當于慢跑一小時消耗的熱量。堅持 3 個月的時間，比飯前不喝水的人平均多瘦 2~3 斤。

注意水溫

喝涼水會使胃腸黏膜突然遇冷，從而使原來開放的毛細血管收縮，引起胃腸不适甚至腹瀉。過燙的水進入食道，易破壞食道黏膜，誘發食道癌。

因此，喝水的溫度不能太熱也不能太涼，最适宜的溫度是10℃~30℃。

飲水量達标

根據《中國居民膳食指南（2016）》，成人每日推薦飲水量為1500~1700毫升。

至于具體該怎麼喝才能減肥，可以參考中國台灣肥胖醫學會的“53535”喝水法。

多喝白開水

中國營養學會推薦，白開水是最符合人體需要的飲用水。在滿足身體補水需要的同時，也避免攝入多餘的糖分和熱量，更有利于控制體重。

專家建議，平時要養成主動飲水的習慣，不要等到口渴時才喝水。以下幾個時刻最需要補水：

早上起床後

人在早晨起床後會處于生理性缺水狀态。吃早餐前喝一杯水，隻需要20秒，水分就能進入血液中，使血液迅速稀釋，改善夜間脫水情況。

晚上睡覺前

人熟睡時，體内水分會通過出汗、呼吸不斷丢失，造成血液黏稠度升高、代謝物積存。

臨睡前适度喝水可緩解該現象，降低腦血栓等發病風險，尤其是老年人，不能因為怕起夜而拒絕睡前喝水。

洗澡後

很多人洗完澡覺得渴，端起一杯水一飲而盡。熱水澡會令血流量增加，喝太快會對健康不利，尤其是老人。洗完熱水澡，應小口慢速喝一杯溫水。

發燒時

高燒時，人體會以出汗的形式散熱，消耗大量水分。此時可少量多次地喝溫開水或溫葡萄糖水。

尿變黃時

尿液呈淺黃色表明喝水量足夠；若尿液比較黃，就要立刻飲水500毫升左右。

若尿液呈土黃色，說明已經嚴重脫水，需要及時補水并去醫院治療。

坐飛機時

短途旅客最好在起飛前就開始補水，飛行中再喝點水，感覺不渴就行；長途旅客應保證每小時補充一次水。

心情煩躁時

心情痛苦煩躁時，腎上腺素就會飙升。此時不妨喝一杯水，腎上腺素會随着水分排出體外，心情或許會輕松許多。

孕期

準媽媽體内的血流量增加了一倍，需要大量水分。如果喝水過少，會導緻代謝廢物濃度升高，增加尿路感染幾率，對胎兒不利。

運動期間

運動會消耗大量水分，尤其是孩子，需水量高于成年人。除了運動前要喝水，運動時每隔半小時也應适當補水。

雖然正确喝水可以幫助減重，但減肥還是要遵循“少吃多動”原則， 不能完全依賴喝水瘦身。▲

本期編輯：楊萌

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