南海灘飲食已經流行了十多年。南海灘飲食是一種低碳水化合物飲食，可以幫助你減輕體重、降低胰島素水平并保護心髒健康。然而，飲食可能會受到限制，并允許使用加工過的植物油，這可能會帶來健康風險。

這是一種低碳水化合物飲食，被認為可以在沒有饑餓的情況下快速減肥，同時促進心髒健康。

另一方面，它也被批評為限制性的“時尚”飲食。

本文詳細介紹了南海灘飲食，包括其好處、缺點、安全性和可持續性。

什麼是南海灘飲食？

這South Beach Diet由佛羅裡達心髒病專家 Arthur Agatston 博士于 1990 年代中期創立。

根據已發表的采訪，Agatston 博士觀察到使用阿特金斯飲食的患者正在減輕體重和腹部脂肪，而那些使用低脂肪、高碳水化合物飲食的患者卻在努力取得成果。

然而，他對阿特金斯飲食中允許的大量飽和脂肪感到不舒服，特别是對于患有心髒病的人。此外，他不相信限制含有“好碳水化合物”的高纖維食物，如水果和全谷物。

Agatston 博士希望創造一種飲食方式，讓超重、糖尿病和糖尿病前期患者輕松減肥并降低患心髒病的風險。

因此，他開發了南海灘飲食，該飲食富含低升糖指數碳水化合物、瘦肉蛋白和不飽和脂肪。

當他自己嘗試這種飲食時，在減輕了體重和腹部脂肪之後，他開始給他的病人開處方，他們報告了類似的結果。

阿加斯頓博士的著作《南海灘飲食》于 2003 年出版，成為全球暢銷書。名為The South Beach Diet Supercharged的​更新版本于 2009 年出版，并成為全球暢銷書。

南海灘飲食是一種低碳水化合物飲食，強調瘦肉、不飽和脂肪和低血糖指數碳水化合物。它由心髒病專家 Arthur Agatston 博士創建。

南海灘飲食如何運作？

南海灘飲食分為三個不同的階段：兩個用于減肥，第三個用于保持體重。

階段1

第 1 階段持續 14 天。

它被認為是最嚴格的階段，因為它限制水果、谷物和其他高碳水化合物食物，以降低血糖和胰島素水平，穩定饑餓感并減少渴望。

大多數人預計在此階段會減掉 8-13 磅（3.5-6 公斤）的體重。

在第一階段，你每天食用三餐，其中包括瘦肉蛋白、非澱粉類蔬菜以及少量健康脂肪和豆類。

此外，你每天吃兩份強制性零食，最好是瘦肉蛋白和蔬菜的組合。

階段2

此階段從第 15 天開始，應根據需要保持數周以達到你的目标體重。

在此階段，你平均每周可以減掉 1-2 磅（0.5-1 公斤）。

在第 2 階段，允許使用第 1 階段的所有食物，以及有限份量的水果和“優質碳水化合物”，例如全谷物和某些類型的酒精。

階段3

一旦達到目标體重，就進入第三階段。

在這個階段，雖然第 2 階段的指南應該是你生活方式的基礎，但偶爾的零食是允許的，并且沒有食物是真正的禁區。

但是，如果你過度放縱并開始增加體重，Agatston 博士建議你先回到第一階段一到兩周，然後再回到第三階段。

在The South Beach Diet Supercharged中，Agatston 博士還建議定期鍛煉，并提供一個三階段的健身計劃來配合飲食階段。

南海灘飲食包括三個階段：快速減肥的低碳水化合物階段，更漸進減肥的限制較少的階段和保持體重的第三階段。

第 1 階段：包括的食物

請注意，所有階段的指南均來自《South Beach Diet Supercharged 》一書。South Beach Diet 網站上的指南可能有所不同。

瘦蛋白

雖然份量沒有限制，但飲食建議慢慢消耗一小部分，如果你仍然餓了幾秒鐘就回來。

瘦牛肉、豬肉、羊肉、小牛肉和野味

去皮雞和火雞胸肉

魚和貝類

火雞培根和意大利辣香腸

雞蛋和蛋清

大豆基肉類替代品

低脂硬奶酪、乳清幹酪和白軟幹酪

酪乳、低脂牛奶、原味或希臘酸奶、開菲爾和豆奶，每日限量 2 杯（473 毫升）

非澱粉類蔬菜每天至少消耗 4 1/2 杯：除了甜菜、胡蘿蔔、玉米、蘿蔔、山藥、豌豆、白土豆和大多數類型的冬瓜外，所有蔬菜都可以食用。

豆類

除非另有說明，否則将這些限制為每天 1/3–1/2 杯，煮熟。

黑豆、芸豆、斑豆、海軍豆、鷹嘴豆等豆類品種

豌豆和黑眼豌豆

扁豆

毛豆和大豆

鷹嘴豆泥，限量 1/4 杯

堅果和種子：将這些限制為每天 1 盎司（28 克）。

杏仁、腰果、澳洲堅果、山核桃、開心果、核桃等堅果

堅果黃油，限量 2 湯匙

亞麻籽、奇亞籽、芝麻、南瓜子等種子

油脂

每天限量 2 湯匙油。鼓勵使用單不飽和油。

單不飽和油，例如橄榄油、菜籽油、澳洲堅果油和鳄梨油

植物油和種子油，例如玉米油、亞麻籽油、葡萄籽油、花生油、紅花油、芝麻油和大豆油

替代脂肪選擇

每份相當于 2 湯匙健康油。

鳄梨，僅限于一種水果的 2/3

無反式脂肪人造黃油，限量 2 湯匙

低脂蛋黃醬，限量 2 湯匙

普通蛋黃醬，限 1 湯匙

少于 3 克糖的沙拉醬，限量 2 湯匙

橄榄，限制在 20-30 個，取決于大小

甜食

每天将攝入量限制在 100 卡路裡或更少。

無糖或不加糖的可可或巧克力糖漿

無糖明膠、果醬和果凍

無糖糖果、冰棒或口香糖

糖替代品，包括甜葉菊、人造甜味劑和糖醇，如木糖醇和赤藓糖醇

調味品

除非另有說明，否則你可以無限量食用這些食物。

肉湯

香草、香料、辣根、芥末、檸檬汁或莎莎醬

所有醋，香醋限制為 1 湯匙

淡椰奶，限量 1/4 杯（59 毫升）

醬油、牛排醬或味噌，限 1 1/2 茶匙（7 毫升）

奶油、全脂牛奶或各半，限 1 湯匙

淡酸奶油或奶油芝士，限量 2 湯匙

輕攪打的配料，僅限 2 湯匙

飲料

你可以無限量飲用這些飲料，但建議适量飲用咖啡因。

咖啡，普通的或不含咖啡因的

無糖蘇打水

無糖混合飲料

番茄汁或蔬菜汁

第 1 階段：要避免的食物

第 1 階段不允許食用某些脂肪類食物和碳水化合物含量高的食物，包括水果和谷物。這些包括：

肥肉和家禽

黃油和椰子油

全脂牛奶

用精制糖制成的食物

蜂蜜、楓糖漿和龍舌蘭花蜜

谷物

所有水果和果汁

甜菜、胡蘿蔔、玉米、蘿蔔、山藥、豌豆、白土豆和冬瓜

酒精

第 2 階段和第 3 階段：包括的食物

第 2 階段包括第 1 階段的所有食物，并逐漸添加高碳水化合物食物，從第一周每日一份水果和全谷物或澱粉類蔬菜開始。

在第 2 階段的第 14 天及之後，你每天最多可以食用三份水果和四份全谷物和澱粉類蔬菜。

偶爾也允許飲用酒精飲料，但選擇僅限于淡啤酒和幹酒。

達到目标體重後，你将進入第三階段進行維護。在此階段，你通常應遵循第 2 階段的指南。

但是，你可以偶爾加入“治療”食物，因為沒有食物是完全禁止的。

水果

每天食用 1-3 份。除了棗、無花果、菠蘿、葡萄幹和西瓜外，所有新鮮和冷凍水果都可以食用。份量是一小片水果、半個葡萄柚或 3/4 杯（約 115 克）漿果、櫻桃或葡萄。

全谷物和澱粉類蔬菜

每天食用 1-4 份。

豌豆

大頭菜

紅薯和山藥

蘿蔔

冬瓜，限量 3/4 杯

全麥熱麥片

全麥冷麥片，限 1 杯

全麥面包

糙米或野生稻

全麥面食、藜麥、蒸粗麥粉或法羅

芋頭，限1/3杯

爆米花，限 3 杯

全麥百吉餅，限量 1/2 小

皮塔餅面包，僅限 1/2 皮塔餅

玉米或全麥玉米餅，僅限 1 個小

酒精

允許每天供應一份幹葡萄酒或偶爾喝一杯淡啤酒。

淡啤酒，限量 12 盎司（355 毫升）

葡萄酒，幹紅或幹白，限量 4 盎司（118 毫升）

第 2 階段和第 3 階段：要避免的食物

南海灘飲食的第 2 階段不鼓勵攝入肥肉、飽和脂肪和精制或天然糖含量高的食物。盡量避免：

肥肉和家禽

黃油和椰子油

全脂牛奶

用精制面粉或糖制成的食物

蜂蜜、楓糖漿、龍舌蘭花蜜

果汁

甜菜、玉米和白土豆

棗、無花果、菠蘿、葡萄幹和西瓜

淡啤酒和幹酒以外的酒精

節食的示例日：以下是南海灘飲食第 1 階段和第 2 階段的示例膳食計劃，讓你大緻了解典型的一天可能是什麼樣子。

第一階段樣品日

早餐： 3個雞蛋和1杯羽衣甘藍，用1茶匙橄榄油烹制

小吃： 1 盎司（28 克）串奶酪和甜椒片

午餐： 烤三文魚蘆筍沙拉配芥末油醋汁

小吃：芹菜棒加2茶匙花生醬

晚餐：西蘭花瘦牛排

第 2 階段樣品日

早餐： 簡單快捷的花生醬燕麥片

小吃： 1杯黃瓜片和1/4杯鷹嘴豆泥

午餐： 蘋果核桃雞肉沙拉

小吃：幹酪配櫻桃番茄

晚餐： 豬肉法士達配1/3杯鳄梨醬

南海灘飲食的所有三個階段都有數百種食譜，其中許多成分便宜、美味且容易找到。

南海灘飲食的好處

南海灘飲食有幾個好處，包括它能夠在沒有饑餓的情況下減輕體重。

研究，包括對 24 項研究的分析，一緻表明高蛋白、低碳水化合物飲食對減肥有效。

部分原因是蛋白質能夠提高你的新陳代謝率。此外，蛋白質有助于調節激素水平，從而減少饑餓感并促進飽腹感，因此你最終自然會少吃。

更重要的是，逐漸在飲食中添加少量健康的碳水化合物可能會促進一些人持續減肥，并使他們更容易長期堅持飲食。

在一項研究中，患有代謝綜合征的超重和肥胖者遵循南海灘飲食法 12 周。

到研究結束時，他們的腰圍平均減掉了 11 磅（5.2 公斤）和 2 英寸（5.1 厘米）。他們還經曆了空腹胰島素的顯着下降和飽腹激素 CCK 的增加。

南海灘飲食鼓勵大量攝入脂肪魚，如鲑魚和其他抗炎食物，如綠葉蔬菜和十字花科蔬菜。

此外，它建議節食者定期食用雞蛋、堅果、種子、特級初榨橄榄油和其他已被證明可以保護心髒健康的食物。

這本書通過為每個階段提供兩周的示例菜單和食譜，使膳食計劃變得簡單而愉快。網上還有數百種第一階段和第二階段膳食的食譜。

概括

南海灘飲食可以幫助你減輕體重和腹部脂肪，降低胰島素水平，增加促進飽腹感的激素水平，并有助于保護心髒健康。

南海灘飲食的缺點

不幸的是，南海灘飲食也有一些缺點。

主要問題是它可能對允許的脂肪數量和類型過于嚴格。

此外，它還允許潛在有害類型的脂肪，例如豆油和紅花油，它們的 omega-6 脂肪酸含量極高。

雖然在你的飲食中攝入一些 omega-6 脂肪很重要，但如果你和大多數人一樣，你可能已經得到了遠遠超過你需要的東西。

相比之下，如果你吃西方飲食，你可能攝入的抗炎 omega-3 脂肪太少，這些脂肪存在于鲑魚、沙丁魚和鲭魚等多脂魚類中。

攝入高比例的 omega-6 和 omega-3 脂肪與炎症、心髒病和其他健康問題有關。

相比之下，黃油和椰子油不包括在南海灘飲食中，因為它們的飽和脂肪含量很高。

然而，椰子油被認為具有多種健康益處，包括減輕體重、減少腹部脂肪以及改善超重和肥胖成年人的心髒健康指标。

此外，最全面的研究綜述發現飽和脂肪攝入與心髒病風險增加之間沒有關聯。

另一方面，其他大型評論發現，用不飽和脂肪代替一部分飽和脂肪可能會降低患心髒病的風險。

總體而言，選擇較少加工的脂肪和多吃富含omega-3 脂肪的魚可能比限制飽和脂肪對心髒健康更重要。

南海灘飲食可能通過禁止許多飽和脂肪來源并限制整體脂肪攝入來過度限制。此外，它允許使用加工過的植物油。

南海灘飲食安全且可持續嗎？

南海灘飲食是一種健康的飲食方式，其碳水化合物含量遠低于傳統的低脂飲食。它還鼓勵節食者主要吃未加工的食物、大量的蔬菜和健康的高纖維碳水化合物來源。

然而，這種飲食允許使用加工過的植物油，這可能會帶來健康風險。不過，你可以通過選擇未加工的單不飽和脂肪（如特級初榨橄榄油、鳄梨油或澳洲堅果油）來避免這個缺點。

盡管如此，南海灘飲食可能是一種可持續的飲食方式。

許多人報告說通過節食減肥并保持體重。

然而最後，最有效的減肥飲食是你可以輕松長期堅持的任何一種。

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